Zdrowo jeść…

Ile razy dziennie należy jeść i w związku z tym jak najlepiej rozłożyć spożywanie posiłków w czasie doby? Wydaje się, że udzielenie jednoznacznej odpowiedzi na tak postawione pytanie jest nie możliwe, chociażby z powodu tego, że każdy organizm jest inny, a ponadto wiele zależy również od jego wieku.
Przyjęto, że człowiek powinien spożywać 5 posiłków dziennie. Są to 3 posiłki podstawowe: śniadanie, obiad i kolacja oraz dodatkowe: drugie śniadanie i podwieczorek.
Praktycznie, utrzymanie stałych godzin spożywania posiłków jest trudne. Decydują o tym takie czynniki jak np. praca, zajęcia, spotkania, których terminarz często koliduje z porą zaplanowanych posiłków. Warto jednak zrobić wszystko, aby odżywiać się w miarę regularnie i nie pozwalać sobie na długie przerwy między posiłkami. Dlatego między posiłkami głównymi, warto zjeść drugie śniadanie i podwieczorek.
Po dłuższej przerwie w jedzeniu, organizm czuje głód, a wtedy bardzo łatwo o przejedzenie się, co jest nie wskazane.
Biologiczny zegar organizmu
Organizm każdego człowieka w ciągu doby przechodzi kolejne fazy. To właśnie on decyduje o jakiej porze najkorzystniej wykonywać podstawowe czynności życiowe, czyli kiedy pracować, odpoczywać i spać.
Można przyjąć, że doba dzieli się na dwa okresy:
czuwanie ok. 16 godzin;
sen ok. 8 godzin.
Jeżeli tryb dobowy naszego życia pokryje się z naszym zegarem biologicznym, wtedy łatwiej będzie się nam żyć i energia organizmu będzie lepiej wykorzystana.
Zegar biologiczny organizmu steruje również porą spożywania posiłków
Ilość pokarmu oraz to co jemy pomoże lub nie w dostosowaniu się do jego cyklu. Taki naturalny, zgodny z oczekiwaniami organizmu sposób odżywiania, między innymi wpływa na stan zdrowia i jest pomocny w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Warto wyrobić w sobie nawyk regularnego jedzenia odpowiednich posiłków i nie czekać na głód.

Śniadanie – podstawowy posiłek

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Rano organizm wykazuje duże zapotrzebowanie na energię. Pokarm powinien ją dostarczyć, a także niezbędną dla pracy mózgu glukozę.
Śniadanie powinno być bogate w węglowodany, jednak bez cukrów prostych.
Dobrze zbilansowane śniadanie powinno składać się z produktów z dużą ilością białka, warzyw oraz owoców, np. musli z owocami, jajko na miękko z warzywami, twarożek z dodatkiem szczypiorku, jajecznica z warzywami, ciemne pieczywo i do picia herbata.
Kiedy go jeść? Jak najwcześniej po przebudzeniu. Dobra pora to 6 – 7,30.
 Sałatka śniadaniowa
2 PORCJE
mix posiekanych sałat
1 awokado
1/3 granatu
4 rzodkiewki
oliwa extra vergine
sok z cytryny
winegret: wymieszane 4 łyżki oliwy extra vergine + 1 łyżka soku z cytryny + 1 łyżeczka octu winnego, sól, pieprz, 1/2 ząbka czosnku przeciśniętego przez praskę
GRZANKI
bagietka
1/2 ząbka czosnku
100 g sera koziego w roladce
świeży rozmaryn
Sałatę włożyć do miski, doprawić solą, pieprzem i wymieszać z połową winegretu. Wyłożyć na 2 talerze lub do salaterek.
Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę, łyżką wyjąć miąższ, pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny, doprawić solą oraz pieprzem, dodać do sałatki.
Rzodkiewki pokroić na plasterki, wyłuskać ziarenka granatu, dodać do sałatki. Całość polać resztą winegretu.
GRZANKI
Bagietkę pokroić ukośnie na plasterki (na każdą porcję po 3 – 4 kromki). Piekarnik nagrzać z funkcją grilla lub górną grzałkę na 220 stopni C.
Bagietkę posmarować przeciśniętym przez praskę i posolonym czosnkiem, skropić oliwą, ułożyć plasterki sera koziego oraz kawałeczek rozmarynu.
Ułożyć na blaszce i wstawić do piekarnika, piec przez ok. 3 minuty lub aż brzegi grzanek będą zrumienione. Wyłożyć na sałatkę.

Drugie śniadanie,  jako przekąska

Ten posiłek skraca czas między zasadniczymi posiłkami: śniadaniem i obiadem i sprawi, że organizm nie poczuje głodu. Drugie śniadanie może składać się np. z owoców lub warzyw podanych w formie sałatek z dodatkiem jogurtu czy kefiru.
Czas na drugie śniadanie, to godzina 10 – 11.
Jogurt z syropem klonowym
1 porcja
180 g jogurtu naturalnego lub greckiego
2 – 3 łyżki syropu klonowego
świeże owoce np. maliny, truskawki, borówki, marakuja, kiwi, banan, granat
opcjonalnie, na śniadanie: kilka łyżek płatków śniadaniowych lub płatków owsianych oraz łyżeczka pestek słonecznika lub dyni
Jogurt wlać do miseczki, polać syropem klonowym i posypać ulubionymi owocami. W wersji na śniadanie można dodać płatki śniadaniowe, owsiane i pestki.

Niezbyt obfity obiad

W środku dnia organizm powoli traci zapas energii i wymaga zasilenia. Obiad to równie ważny posiłek jak śniadanie. Doda energii i sił do drugiej części dnia. Jednak zdarza się, że po obiedzie człowiek czuje znużenie, brak energii i chęci do pracy. Po jakimś czasie to mija, ale jest oznaką przyjęcia za dużej ilości pożywienia.
Aby dostarczyć organizmowi niezbędnej energii i równocześnie nie przejadać się, obiad powinien składać się z niezbyt gęstej zupy, jeśli drugie danie to chude mięso lub ryba oraz warzywa, mogą być w formie surówki.
Pora obiadu to godzina 13-14.
Sałatka z kurczakiem gyros
Liczba porcji: 6
dwie piersi z kurczaka
przyprawa do gyrosa
1-2 papryki czerwone
1 główka kapusty pekińskiej
5-6 ogórków konserwowych
puszka kukurydzy
sól
majonez
kutchup
olej do smażenia
Piersi z kurczaka umyć, pokroić na małe kawałki. Następnie posolić je i dodać przyprawę do gyrosa. Odstawić na godzinę. Po upływie godziny usmażyć na patelni. Kiedy uznażony kurczak ostygnie, wrzucić na dno naczynia, w którym podamy sałatkę.
Kapustę umyć, posiekać.
Paprykę oraz ogórki konsrwowe umyć i pokroić w kosteczkę.
W naczyniu, w którym będziemy podawać sałatkę, należy ułożyć wartstwowo poszczególne składniki. Najlepiej robić to w kolejności (od dołu): kurczak, kapusta pekińska, majonez (rozsmarować), ketchup, papryka, ogórki konserwowe, kukurydza, kapusta pekińska, majonez, Ketchup, kapusta pekińska.
Wierzchnią warstwę kapusty pekińskiej lekko ugnieść. Całą sałatkę wstawić na 2-3 godziny do lodówki.
Do sałatki można dodać również pokrojoną w piórka czerwoną cebulę.

Podwieczorek

Podobnie jak drugie śniadanie, podwieczorek jako przekąska przeciwdziała podjadaniu między głównymi posiłkami. Na podwieczorek można zjeść owoce i nabiał, w rozsądnej ilości.
Podwieczorek można zjeść między godziną 16, a 17.
Placki serowe z jabłkami
4 porcje
250 g uprażonych jabłek (jak do szarlotki)
1/2 łyżeczki cynamonu
4 – 5 łyżek rodzynek
1 łyżka cukru wanilinowego
200 g twarogu śmietankowego
5 łyżek cukru (lub do smaku)
szczypta skórki startej z cytryny
2 jajka (oddzielnie żółtka i białka)
około 4 – 5 pełnych łyżek mąki
masło do smażenia
Uprażone jabłka wymieszać z cynamonem, rodzynkami (namoczonymi wcześniej w gorącej wodzie) i cukrem wanilinowym.
Do większej miski włożyć ser (zmielony lub rozgnieciony widelcem), dodać cukier, skórkę z cytryny lub pomarańczy (jeśli używamy), żółtka, wymieszać.
Dodać przygotowane jabłka z rodzynkami, przesianą mąkę i pianę ubitą z białek. Delikatnie wymieszać. Masa ma być gęsta, w razie konieczności dodać więcej mąki (można sprawdzić smażąc jednego placka czy dobrze się przewraca).
Placki smażyć na rozgrzanej patelni, na maśle, na umiarkowanym ogniu raz przewracając przez około pół minuty z każdej strony.

Kolacja

Ostatnim posiłkiem spożywanym w ciągu doby powinna być kolacja. To ważny posiłek dla naszego organizmu. Długa przerwa na sen, a więc bez jedzenia, może powodować nadmierny spadek cukru w organizmie – hipoglikemię.
Na kolację można zjeść np. chude wędliny lub nabiał, ryby, jajka a także warzywa i owoce. Całość można uzupełnić pełnoziarnistym pieczywem. Ważne jest, aby się nie przejeść, ponieważ skutkiem tego mogą być problemy z zaśnięciem.
Tak więc, kolacja powinna być niezbyt obfita i lekkostrawna.
Kolacja powinna być spożywana kilka godzin przed snem, w godzinach 19-20.
Jeżeli jednak czujemy, że nasz sposób odżywiania nie zgadza się z naszym zegarem biologicznym, to trzeba zmieniać pory posiłków oraz węglowodany zastępować białkiem, aż poczujemy się lepiej.
Warto dopasować sposób odżywiania do zegara biologicznego organizmu dla zdrowia i lepszego samopoczucia na co dzień.
Curry pomidorowe z dorszem
2 PORCJE
200 g filetów dorsza (bez skóry np. polędwiczka)
1/3 szklanki ciecierzycy (ugotowanej lub odsączonej z puszki)
1 łyżka oleju roślinnego
1 mała cebula
3 ząbki czosnku
1/2 papryczki chili (usunięty miąższ i nasiona)
po 1 łyżeczce mielonego kuminu i kolendry
1/2 łyżeczki kurkumy w proszku
1/2 łyżeczki garam masali (można pominąć jeśli nie mamy)
1 szklanka bulionu warzywnego
400 g (1 puszka) krojonych pomidorów
100 ml mleka kokosowego lub 3 łyżki śmietanki 18% z kartonika (do zup i sosów)
świeża kolendra lub natka
W garnku z nieprzywierającym dnem rozgrzać olej. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i smażyć przez ok. 5 minut na małym ogniu aż się zeszkli. Pod koniec dodać starty czosnek.
Dodać pokrojoną papryczkę chili, kmin, kolendrę i kurkumę i chwilę podsmażyć.
Wlać bulion, pomidory oraz odcedzoną ciecierzycę i zagotować na większym ogniu. Zmniejszyć ogień i gotować bez przykrycia przez ok. 7 – 10 minut aż sos zgęstnieje.
Dorsza pokroić w kostkę i włożyć w sos. Wymieszać i gotować na małym ogniu bez przykrycia przez około 4 minuty.
Odstawić z ognia, mieszając dodać stopniowo śmietankę lub mleko kokosowe. Posypać kolendrą lub posiekaną natką.

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.