Trening czyni mistrza
Ćwiczenia pomagają
Co mają wspólnego żonglujący piłkami ośmiolatek i biegający ze słuchawkami na uszach, uczący się ja- pońskiego 48-latek? Oboje zastanawiają się nad tym, czy dobrze wykorzystują czas.
Jak dobry będę? Ile czasu mi to zajmie? Czy to naprawdę przychodzi mi tak łatwo? Ile jest w tym mojego talentu?
Naukowcy od dawna toczą spór na temat nakładu pracy i wrodzonego talentu w doskonaleniu ludzkich umiejętności. Argumenty zmieniają się wraz z pokoleniami naukowców, ale najnowsze wydanie magazynu Psychological Science przynosi podpowiedzi i jednocześnie zwodzi ludzi, którym zależy na wyjątkowych osiągnięciach.
Debata na temat istoty treningu utknęła w martwym punkcie. Punktem granicznym były badania przeprowadzone na muzykach w 1993 roku. K. Anders Ericsson, obecnie pracujący na uniwersytecie stanowym Florydy, odkrył, że czas poświęcony na ćwiczenia ma 80% wpływu na różnicę w osiągnięciach profesjonalistów i amatorów. To odkrycie przeniknęło do pop-kultury i stało się inspiracją dla zasady 10,000 godzin, przedstawionej przez Malcolma Gladwella w bestsellerowej "Outliers". 10,000 godzin to średni czas, który należy poświęcić na trening, by osiągnąć stopień eksperta.
W eseju opublikowanym w Psychological Science, który jest najaktualniejszym przeglądem badań, postawiono inne tezy. Zestawienie wyników badań z 88 różnych obsza- rów umiejętności, pozwoliło wysnuć następujące wnioski. Trening odpowiada za lepsze wyniki w muzyce, sporcie i takich grach, jak szachy jedynie w 20-25%. W naukach akademickich ten odsetek wynosi zaledwie 4%, częściowo dlatego, że ciężko jest ocenić wpływ wiedzy uprzednio nabytej - jak twierdzą autorzy.
"Owszem, doszliśmy do wniosku, że trening jest ważny i w zasadzie niezbędny by uczynić z nas mistrzów" - mówi Zach Hambrick, psycholog uniwersytetu stanowego w Michigan i jeden z autorów raportu. "Jednak trening nie jest aż tak ważny, jak mogłoby się nam wydawać, przynajmniej w porównaniu do naturalnych talentów".
Ericsson, jeden z naukowców pokładających ogromną wiarę w siłę treningu, odniósł się krytycznie do raportu. Zauważył, że autorzy definiują trening poprzez pryzmat różnych aktywności, takich jak granie muzyki czy uprawianie sporu dla rozrywki lub wykonywanie ćwiczeń w grupie.
Jego własne badania skupiają się na treningu celowym, czyli indywidualnych lekcjach z nauczycielem, który motywuje ucznia, kieruje nim i wskazuje na słabsze punkty.
"Jeżeli wrzucimy wszystkie formy ćwiczeń do jednego worka, to faktycznie sama jego wartość spada" - argumentuje.
Hambrick z kolei uważa, że definicja Ericssona niewiele zmienia, jeśli chodzi o wnioski płynące z badań i tym samym debata utknęła w martwym punkcie. Tak jak w przypadku innych debat konfrontujących to, co wrodzone z tym co wykształcone, tak i ta ma wiele obozów, których szacunki wpływu ćwiczeń wahają się w nawet do 50%.
"To klasyczna sytuacja, w której obie strony przerzucają się argumentami" - uważa Scott Barry Kaufman, psycholog Uniwersytetu w Pennsylwanii i dyrektor Instytutu Wyobraźni zajmującego się badaniami nad kreatywnością. I z uwagi na fakt, że opanowanie danej dziedziny do perfekcji wymaga lat - wskazuje - to być może nigdy nie uda nam się dokładnie oszacować istoty wkładu treningu.
Ale już wyniki badań i sam spór wskazują co może być istotnym czynnikiem pomagającym osiągnięcie mistrzowskiego poziomu. I nie są to czynniki związane ani z wrodzonymi zdolnościami, ani ze spędzonym na ćwiczeniach czasie.
Jednym z tych czynników jest wiek, w którym człowiek bierze do ręki skrzypce, piłkę do koszykówki lub podręcznik nauki języka obcego. Ci, którzy dorastali w bilingwalnych domach przyswajają oba języki wraz z rozwojem odpowiednich części w mózgu. Tak samo może być z innymi umiejętnościami - może istnieć odpowiedni moment, w którym łatwiej przyswajamy pewne umiejętności.
Inne czynniki są łatwiejsze do kontrolowania. Naukowcy wskazują, że praktykowanie - czyli ćwiczenie z pamięci - jest skuteczną formą treningu. Wskazano, że mistrzowie szachowi, o podobnych umiejętnościach, spędzili na praktykowaniu gry od 3 tysięcy do 25 tysięcy godzin.
"Dochodzimy do wniosku, że udział w turniejach szachowych, pod presją, może być istotny w doskonaleniu umiejętności" - uważa Hambrick.
Ważne jest też to, co ćwiczymy w danej chwili. W wyniku eksperymentów, naukowcy odkryli, że ćwiczenia różnych umiejętności jednocześnie - powtarzanie starego materiału i przyswajanie nowego, ćwiczenie skal czy improwizowanie, pływanie kraulem oraz na plecach - pozwala na szybsze doskonalenie umiejętności niż gdy praktykujemy je pojedynczo. Różnicowanie czasu i miejsca ćwiczenia może być równie pomocne.
"Pojawia się pytanie o optymalny rodzaj treningu" - zauważa Ericsson. "Pracujemy teraz nad tym, choćby na przykładzie nauk medycznych".
Czas poświęcony na trening jest ważny, a stopień jego wkładu w doskonalenie umiejętności waha się w zależności od praktykowanej dziedziny. Istotną zmienną jest także osobowość. "Ważne są także zacięcie, motywacja czy inspiracja - umiejętność wyobrażania sobie dochodzenia do poziomu eksperta" - mówi Kaufman. "To są sprawy, o których na razie niewiele nam wiadomo i które wymagają zbadania".
Koniec końców najważniejszym czynnikiem, nad którym ludzie mogą panować - niezależnie od tego czy biegają, żonglują czy wkuwają słówka, jest nie to ile czasu spędzają na ćwiczeniach, ale czy efektywnie wykorzystują ten czas.
Benedict Carey
Trening pomaga znosić ból
Regularne ćwiczenia mogą zmienić sposób, w jaki doświadczamy ból - wynika z najnowszych badań. Im dłużej trenujemy, tym większa nasza tolerancja na cierpienie fizyczne.
Od jakiegoś już czasu naukowcy wiedzieli, że intensywne ćwiczenia są w stanie na krótko stłumić ból. Gdy mięśnie zaczynają boleć podczas długotrwałego wysiłku fizycznego - ustalili badacze - ciało zazwyczaj uwalnia naturalne opiaty, m.in. endorfiny, i inne substancje, które mogą złagodzić dyskomfort. Efektem, o którym naukowcy mówią "hipoalgezja powysiłkowa", zazwyczaj zaczyna się podczas wysiłku i trwa od około 20 do 30 minut po zakończeniu treningu.
Jednak pytanie o to, czy takie ćwiczenia zmieniają reakcję organizmu na ból w długim okresie czasu i - co dla niektórych ważniejsze - czy takie efekty wystąpią, jeżeli ludzie wybiorą bardziej umiarkowane, mniej wyczerpujące zestawy ćwiczeń, pozostawało bez odpowiedzi.
Dlatego do najnowszego eksperymentu, którego wyniki opublikowano w ostatnim wydaniu magazynu "Medicine & Science in Sports & Exercise" naukowcy z University of New South Wales i Neuroscience Research Australia zwerbowali 12 młodych i zdrowych dorosłych, którzy do tej pory nie ćwiczyli, ale wyrażali do tego chęć oraz 12 osób w podobnym wieku i z podobną kondycją, które jednak nie miały zamiaru trenować. Wszystkich uczestników badania zgromadzono w laboratorium i sprawdzono, jak reagują na ból.
Próg i tolerancja
Reakcja na ból to sprawa bardzo indywidualna i zależy od naszego progu bólu, czyli punktu, w którym zaczynamy odczuwać cierpienie i tolerancji na ból, czyli czasu, przez który jesteśmy w stanie znosić dyskomfort, zanim przestaniemy robić to, co go wywołuje.
Podczas eksperymentu naukowcy zmierzyli próg bólu uczestników za pomocą sondy, która przyłożona do ramienia wywiera rosnący nacisk na skórę. Ochotnicy mieli powiedzieć "stop", kiedy nacisk przechodził z nieprzyjemnego w bolesny, przekraczając tym samym ich próg bólu.
Określenie tolerancji na ból wymagało bardziej misternego zabiegu - naukowcy zakładali opaskę do mierzenia ciśnienia na ramię badanego i stopniowo ją zaciskali, podczas gdy ochotnik ściskał w pięści specjalne urządzenie testowe. Taka aktywność to nic zabawnego, jak wie każdy, kto miał kie- dykolwiek mierzone ciśnienie. Ale ochotnicy byli zachęcani, by kontynuować ściskanie urządzenia tak długo, jak to możliwe - czas reprezentujący ich podstawową tolerancję na ból.
Ćwiczenia pomagają
Potem ochotnicy, którzy zadeklarowali, że chcą zacząć ćwiczyć, rozpoczęli program treningowy polegający na jeżdżeniu na rowerze stacjonarnym przez 30 minut trzy razy w tygodniu przez sześć tygodni. W tym czasie poprawiła się ich kondycja. Po sześciu ty- godniach wszyscy ochotnicy wrócili do laboratorium, a naukowcy ponownie zmierzyli im próg ból i tolerancję na ból. Jak można się było spodziewać, u grupy kontrolnej nie zaobserwowano żadnych zmian w reakcjach na ból.
Jednak ochotnicy, którzy ćwiczyli, wykazali znacząco większą zdolność do znoszenia bólu. Ich próg bólu wprawdzie się nie zmienił - zaczynali odczuwać ból w tym samym momencie, co wcześniej. Jednak ich tolerancja wzrosła. Byli w stanie dłużej niż poprzednio wytrzymać nieprzyjemne badanie. Ci ochotnicy, których kondycja polepszyła się najbardziej, wykazali także największy wzrost w tolerancji na ból.
"Dla mnie" - mówi Matthew Jones, badacz z University of New South Wales, który nadzorował badanie, wyniki te "świadczą o tym, że uczestnicy, którzy trenowali, stali się bardziej spokojni i być może dlatego odbierali ból jako mniejsze zagrożenie, chociaż wciąż bolało ich tak samo". (...)
Znacznie wyników badania
Ponieważ w badaniu nie analizowano psychologicznych efektów treningu, może ono wyjaśnić, w jaki sposób ćwiczenia zmieniają sposób, w jaki doświadczamy ból, choć zawiera ono pewne wskazówki. Próg bólu i jego tolerancja zostały zbadane przy wykorzystaniu rąk - wskazuje Jones - podczas gdy ochotnicy ćwiczyli głównie mięśnie nóg. Ponieważ zmiany w reakcji na ból były ewidentne w górnych częściach ciał ochotników, wyniki wskazują, że "za zmianę odpowiada prawdopodobnie coś, co stało się w mózgu" - mówi badacz.
Implikacje eksperymentu są poważne - podkreśla Jones. Przede wszystkim, wyniki przypominają nam, że im dłużej wykonujemy określony program ćwiczeń, tym mniej fizycznie nieprzyjemny on będzie, nawet jeśli zwiększymy wysiłek. Mózg zaczyna akceptować fakt, że jesteśmy twardsi niż myślał, i pozwala nam kontynuować, mimo że sam ból nie osłabł.
Badanie może mieć również znaczenie dla osób, które cierpią z powodu przewlekłego bólu - mówi Jones. Choć każdy w takiej sytuacji powinien najpierw zasięgnąć rady lekarza zanim zacznie ćwiczyć - przypomina - to eksperyment sugeruje, że umiarkowany wysiłek podczas treningu może zmienić postrzeganie bólu przez daną osobę i pomóc jej "lepiej wykonywać codzienne czynności".
Gretchen Reynolds
NYT
Powiązane wiadomości
Comment (0)