Gotujemy zdrowo

Od sposobu przyrządzania potraw zależy ich smak i zachowanie wartości odżywczych. To właśnie znajomość arkanów sztuki kulinarnej pozwala na zdrowe gotowanie. Nieumiejętnie przyrządzone jedzenie jest pozbawione wartości odżywczych i może być tuczące.
Aby zachować naturalne wartości produktów i zachować ich smak, posłużmy się jedną z kilku podstawowych technik kulinarnych.
Gotowanie
Gotowanie w wodzie np. warzyw powoduje, że zmienia się ich smak i zapach. Dodatkowo wypłukuje się z nich ok. 40% składników odżywczych, które przedostają się do wody, a następnie w przeważającej większości są odcedzane i wylewane wraz wodą.
parowanieGotowanie na parze – to kolejny sposób, aby jedzenie zachowało swój naturalny smak, barwę i wartości odżywcze. Ta metoda pozwala na przygotowanie różnych produktów – mięsa, ryb, kaszy, ryżu oraz warzyw i owoców. Urządzenie – parowar – składa się z kilka warstw naczyń. Dolny pojemnik wypełnia się wodą i nagrzewa, pojemniki powyżej wypełnia się produktami – osobno warzywa, osobno mięso/ ryby czy ryż. Całość przykrywa się pokrywką i podgrzewa, aż gotowane produkty zmiękną.
Taki sposób przygotowywania posiłków sprawia, że nie ma potrzeby dodawania tłuszczu, soli czy cukru, co doskonale sprawdza się w diecie niskokalorycznej. W dodatku gotowanie na parze jest idealne dla zapracowanych – można gotować różne produkty jednocześnie bez konieczności nadzorowania i bez ryzyka że coś wykipi. Oszczędzamy w ten sposób nie tylko swój czas, ale także energię.
Gotowanie bez wody głównie warzyw pozwala na zachowanie niemal wszystkich witamin i składników mineralnych, których to warzywa są najlepszym źródłem. Teoria tego gotowania opiera się na założeniu, że wszystkie produkty żywnościowe same w sobie zawierają takie ilości wody, że tylko, jej właściwe wykorzystanie nie zmusza do dodawania jej podczas gotowania.
Jest to możliwe dzięki zastosowaniu garnków z grubym dnem. Gotowanie warzyw polega na umieszczeniu dokładnie umytych warzyw w takim naczyniu. Gotowanie odbywa się pod przykryciem. Para wodna podnosi się do góry i w zetknięciu z pokrywką skrapla się i opada na dno naczynia. Proces ten powtarza się cyklicznie.
Blanszowanie polega na krótkotrwałym zanurzeniu we wrzątku lub włożeniu składników do zimnej wody i wyjęciu ich natychmiast, gdy woda się zagotuje. Blanszuje się głównie owoce i warzywa. W przypadku niektórych jarzyn i owoców, zanurzenie ich we wrzątku ułatwia obieranie (pomidory), o- czyszcza je lub pozbawia niektórych elementów smakowych, np. goryczy.Blanszowanie warzyw często łączy się z hartowaniem. Po wyjęciu z wrzątku zalewa się je zimną wodą.
Duszenie
duszenieDuszenie potraw to jedna z technik gotowania.  Oprócz duszenia potraw, warzyw i mięsa, można gotować we wrzątku, blanszować, gotować w kąpieli wodnej, gotować na parze, pod ciśnieniem i tym podobne. Duszenie polega na gotowaniu pod przykryciem z bardzo małą ilością wody.
Duszenie to technika kulinarna polegająca na połączeniu smażenia z gotowaniem. Udusić można prawie każde mięso, drób, dziczyznę, ryby, warzywa, grzyby. Z zasady nie poddaje się tej metodzie mięsa, które nie nadaje się do smażenia lub pieczenia. Duszenie mięsa i duszenie warzyw to jedna z częściej stosowanych metod. Duszenie mięsa polega na początkowym jego obsmażeniu w nienakrytym rondlu. Wysmażony tłuszcz należy odlać, mięso zalewa się płynem (bulionem, wodą, winem, mlekiem) na wysokość jednej trzeciej ścianek garnka. Garnek należy przykryć. To, ile czasu poddaje się mięso duszeniu, zależy od wielkości kawałka mięsa i jego gatunku.
Mięso przeznaczone na gulasz, paprykarz lub ragout powinno być pokrojone na małą kosteczkę. Mięso na bitki można pokroić w plastry wzdłuż włókien. Duszenie mięsa mielonego jest najkrótsze. Duszeniu można też poddawać ryby, które podobnie jak mięso mielone, dusi się krótko. Mięso i ryby powinny mieć uzupełnianą wodę w miarę wyparowywania tej, która jest w garnuszku. Mięso będzie gotowe, gdy będzie miękkie. Znajdująca się pod przykryciem woda zamieniana jest w parę wodną, która wnika we włókna mięsa, kruszy je, spulchnia i rozpuszcza soki, w których potrawa „dochodzi”. Dodatek tłuszczu ma na celu podniesienie stopnia ciepła i przyspieszenie duszenia.
Jak dusić warzywa?
Warzywa puszczają sok, w którym się je dusi. Poddając warzywa obróbce termicznej, dodaje się odrobinę wody, soli i cukru. Duszenie warzyw wykonuje się następująco: oczyszczone warzywa zalewa się niewielką ilością wody, do której dodaje się sól, cukier i pieprz. Kiedy woda zabulgocze, należy zmniejszyć gaz pod garnuszkiem. Woda zacznie wyparowywać, więc należy ją uzupełnić. Kiedy warzywa osiągną oczekiwaną miękkość, nie trzeba ich odcedzać. Pozostała woda będzie podstawą sosu, a witaminy i minerały w niej zawarte będą cennym dodatkiem.
Mała ilość wody w garnku oraz sól i cukier zapobiegają przenikaniu cennych składników odżywczych z warzyw do płynu. Warstwa tłuszczu, która pokrywa duszone warzywa, chroni je od dostępu powietrza i rozkładu witamin. Wywaru, który powstaje w wyniku duszenia warzyw, nie należy odcedzać – może on stanowić po zagęszczeniu aromatyczny sos. Warto wykorzystać zawarte w nim cenne składniki odżywcze i spożyć razem z uduszoną jarzyną. Najczęściej duszonymi warzywami są: marchewka, kalarepka, pory, kalafior, kapusta, pomidory i dynia.Warzywa, które mają zostać duszone, powinny mieć cienką skórkę lub być z niej obrane. Wówczas szybciej stają się miękkie i nie tracą wielu składników odżywczych.
Smażenie
smarzeniaSmażenie mięsa z użyciem tłuszczu ma wiele wad. Przede wszystkim znaczne ilości tłuszczu (nawet do 80%) są wchłanianie przez produkt, co powoduje, że przyrządzona potrawa ma znacznie wyższą kaloryczność i jest ciężkostrawna. Takie smażenie powoduje też, że potrawy mięsne dłużej zalegają w żołądku, są trudniej trawione i powodują większą produkcję gazów jelitowych.
Zdecydowanie zdrowszym sposobem przygotowywania mięsa jest smażenie bez tłuszczu. W tym celu trzeba zainwestować w patelnie teflonowe lub z grubym dnem. Przygotowanie potrawy jest bardzo proste – w nagrzanym naczyniu umieszcza się mięso i nie dodając tłuszczu, doprowadza do miękkości. Przygotowany w ten sposób posiłek zachowuje wszystkie składniki odżywcze produktu, takie jak: witaminy i składniki mineralne i jest lekkostrawny.
Jeżeli jednak zdecydujemy się na smażenie z użyciem tłuszczu należy wybrać mięso wysokogatunkowe (chude) i starać się, aby pochłonęło jak najmniej tłuszczu. Najłatwiej to osiągnąć, wrzucając je na dobrze rozgrzany np. olej rzepakowy i smażyć jak najkrócej, często przewracając. Należy zapobiegać miejscowemu przypalaniu się potraw.
Umiejętne smażenie minimalizuje wchłanianie tłuszczu przez produkty.
Smażenie w głębokim tłuszczu polega na wrzucaniu do dużej ilości tłuszczu rozgrzanego do ok. 200ºC porcji pokrojonych ryb, mięsa, warzyw. W głębokim tłuszczu smaży się również faworki, niektóre drożdżówki i pączki. Wrzucane surowce powinny w tłuszczu swobodnie pływać.
Smażenie w głębokim tłuszczu jest niezdrowe, zwłaszcza gdy smaży się na tłuszczach zwierzęcych.
Pieczenie w piekarniku
pieczeniePieczenie polega na ogrzewaniu żywności suchym powietrzem w piekarniku. Temperatura pieczenia zazwyczaj wynosi od 180 do 250ºC. W piekarniku można przyrządzić mięso, zapiekanki z ziemniaków, ryżu, makaronu. Mięso przed obróbką termiczną należy przyprawić i marynować, zgodnie z przepisem. Następnie układa się je w naczyniu żaroodpornym lub na blasze i polewa się roztopionym tłuszczem i wkłada do gorącego piekarnika.
Mięsa delikatne i chude, np.: polędwiczki, piersi z indyka czy kurczaka, dziczyznę, można z wierzchu obłożyć plastrami słoniny lub innego tłustego mięsa. Z kolei w przypadku mięsa i ryb pieczonych w folii aluminiowej, w pierwszym etapie pieczenia stosuje się niższą temperaturę, a później po odwinięciu z folii zwiększamy ją tak, żeby mięso się przysmażyło.
Pieczenie ciast odbywa się w temperaturze 170 do 250ºC. Temperatura i czas pieczenia zależy od rodzaju ciasta. Ciasta i suflety nie doprawia się w czasie pieczenia. Poza tym, akurat w przypadku sufletów oraz ciast drożdżowych nie wolno podczas obróbki termicznej otwierać drzwiczek piekarnika. Na 10 minut przed końcem wyłączamy piekarnik i pozostawiamy ciasto w stygnącym piekarniku.
Produkty żywnościowe w większości nie mogą być spożywane w postaci surowej. Gotowanie ma na celu zwiększenie strawności pokarmów, a także poprawę walorów smakowych. Z pewnością najzdrowsze są potrawy gotowane na parze oraz pieczone w tzw. rękawie. Potrawy smażone są zazwyczaj bardziej kalorczyczne oraz ciężkostrawne w porównaniu do dań przygotowanych inną techniką.
Grillowanie
Nie wszystkie potrawy z grilla są zdrowe. W celu przygotowania smacznego i zdrowego posiłku trzeba przestrzegać poniższych zasad:
• do palenia w grillu należy używać tylko węgiel drzewny lub drewno drzew liściastych (nie należy palić drewna drzew iglastych, papieru, kartonów lub malowanego drewna)
• mięsa nie należy grillować w pełnym ogniu, a na rozżarzonych równomiernie rozsypanych węglach
• nie należy kłaść bezpośrednio na ruszt potraw zawierających tłuszcz, ponieważ tłuszcz skapujący na rozżarzone węgle ulega spalaniu, podczas którego powstają szkodliwe substancje. Najlepiej kłaść potrawy na specjalnych aluminiowych tackach.
• bezpośrednio na ruszcie można piec wyłącznie takie potrawy, które wymagają naprawdę krótkiej obróbki cieplnej
• przygotowując mięso do grillowania warto je wcześniej zamarynować (olej z przyprawami lub wino/piwo) chociaż na 2 – 3 godziny, aby skruszało
• na potrawy z grilla nie nadają się mięsa konserwowane saletrą czy peklowane, gdyż w wysokiej temperaturze powstają toksyczne związki
• mięso czy ryby przeznaczone do grillowania powinny mieć temperaturę pokojową ( nie mogą być zamrożone)
• do każdej potrawy z rusztu warto przygotować obfitą porcję warzyw.
W ten sposób przygotowane potrawy z grilla sprawią, że ilość spożywanego tłuszczu i wartość kaloryczna posiłku będzie mniejsza. Ponieważ produkty na ogół są poddawane krótkiej obróbce termicznej, nie tracą więc swych wartości odżywczych, a w dodatku pozostają kruche, aromatyczne i smaczne.

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.