Warzywa bez tajemnic

Wednesday, 19 Oct, 2022

Jak ugotować warzywa, by nie straciły wartości odżywczych? Co zrobić, by nie ciemniały tuż po pokrojeniu? Na co zwrócić uwagę przygotowując surówkę? Czyli krótki przewodnik dla tych, którzy chcą "wycisnąć" z warzyw jak najwięcej!

 Jeszcze niedawno na polskim grillu piekło się wyłącznie mięso, ta reguła staje się jednak powoli nieaktualna. Na ruszcie jest coraz bardziej kolorowo – a to między innymi za sprawą warzyw, które robią furorę na domowych przyjęciach.
Organizowane spotkania na świeżym powietrzu z BBQ w roli głównej zaczynają być pretekstem do popisów kulinarnych. Zaczęliśmy dostrzegać potencjał w innych produktach niż drób czy karkówka.
Przygotowanie warzyw do grillowania nie jest pracochłonne – to chyba ich największy atut. Ponadto sam proces pieczenia jest raczej krótki, a wykorzystać można prawie wszystkie rośliny dostępne na rynku.
Warzywa przed wrzuceniem na ruszt należy odpowiednio przygotować: myjemy je dokładnie, oczyszczamy z niepotrzebnych fragmentów jeśli to konieczne i przyprawiamy. Możemy przygotować specjalną marynatę, która nada apetyczny aromat i niesamowity smak – pomysłów jest tu całe mnóstwo. Jeżeli warzywa są dodatkiem do mięs, można marynować je razem, wtedy będą tworzyły zgraną kompozycję, a my oszczędzimy czas.
Kiedy rozdrabniamy warzywa, często zaraz po pokrojeniu ciemnieją, tracąc przy tym wartość odżywczą. Proces ten jest spowodowany kontaktem surowca z tlenem i enzymami uwalnianymi z uszkodzonych komórek. Aby go ograniczyć należy:
- zapewnić szybkie tempo obierania i rozdrabniania produktów
- schładzać półprodukty i gotowe potrawy
- ograniczyć dostępność tlenu (np. poprzez szybkie dodanie sosu czy zalewy)
-zakwasić warzywa (np. poprzez dodanie soku z cytryny)
Wszystkie te zabiegi, dzięki osłabieniu aktywności enzymów oraz ograniczeniu dostępu tlenu, zmniejszą niechciane i niekorzystne zmiany. Warto również pamiętać o tym, że warzywa należy myć poprzez płukanie, a nie moczenie, które powoduje duże straty witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Do obierania i krojenia warzyw nie należy używać narzędzi wykonanych z rdzewiejących materiałów, gdyż poprzez kontakt z nimi następuje przyspieszenie działania enzymów rozkładających witaminy. Dodatkowo warzywa trzeba obierać możliwie cienko. A wszystko po to, by nie obniżać zawartości witamin.
Jak gotować warzywa
Większość warzyw należy gotować pod przykryciem, wrzucając je na wrzącą wodę. Warto również, aby były w skórce, którą obiera się dopiero po ugotowaniu. Jeśli nie jemy warzyw od razu po przyrządzeniu, istotne jest również tempo ich schładzania. Im szybciej zostaną schłodzone, tym korzystniej dla wartości odżywczych oraz trwałości potrawy. Jeśli gotujemy warzywa jako samodzielne danie (np. brokuły gotowane), wystarczy po ugotowaniu przelać je zimną wodą i chłodne wstawić do lodówki. Jeśli natomiast warzywa są częścią dania (np. gulasz mięsno-warzywny), najlepiej przełożyć potrawę z gorącego garnka do zimnego naczynia (dodatkowo naczynie można włożyć do zimnej wody), a następnie wstawić (już chłodne) do lodówki.
Warto również pamiętać o tym, aby do przechowywania oraz gotowania warzyw nie używać obitych naczyń emaliowanych, gdyż tak jak w przypadku rdzewiejących narzędzi do obierania czy krojenia, poprzez kontakt z rdzą następuje przyspieszenie działania enzymów rozkładających witaminy. Dobrze jest natomiast warzywa bogate w karoten gotować z dodatkiem tłuszczu, który przyczynia się do wzrostu przyswajalności prowitaminy A oraz poprawia wygląd potrawy.
Surówka z porem i pomidorami, z pysznej marchewki, z sałatą i ogórkiem... Pomysłów na dodatek do drugiego dania lub potrawę samą w sobie jest wiele. Robi się je szybko, zazwyczaj z tego, co akurat mamy pod ręką, a zawsze smakują wyśmienicie. Przygotowując surówkę należy jednak pamiętać, by jak najszybciej połączyć występujące w niej warzywa z substancją zespalającą, czyli z sosem, dressingiem czy oliwą. Jeśli do jej przygotowania korzystamy z mrożonych produktów, należy rozmrażać je w lodówce - w temperaturze 4-8°C bez dostępu światła. Surówki najlepiej spożywać bezpośrednio po przygo- towaniu, szczególnie te z pomidorem, lub ewentualnie w czasie od 2 do 6 godzin po przygotowaniu (w zależności od zawartych w niej składników). Te z warzywami gotowanymi wysoką wartość utrzymują dłużej - przez około dobę.

Gotowanie warzyw sprawia, że stają się łatwiej strawne, ale też powoduje straty składników odżywczych. Jak więc przygotować warzywa, by zachować to, co w nich najlepsze?
1. Zadbaj o wodę!
Wody używasz wszędzie: czy to do mycia bulw i płukania sałaty, czy jako bazy wielu potraw, takich jak zupy, sosy, risotta, kremy i pasty. Często jednak nie zdajesz sobie sprawy, jak jest ważna, dlatego cieszę się, że przy tym wpisie mam okazję współpracować z marką BRITA w ramach kampanii „BRITA – lepszy wybór”. Dzięki temu mogę zwrócić Twoją uwagę na jakość wody, której używasz na co dzień w kuchni.
Największym atutem wody – jako składnika Twoich potraw i Twojej diety w ogóle – jest jej neutralność, brak smaku, zapachu i obojętne pH. Od zawsze używam wody z kranu, zarówno do picia, jak i gotowania. Tak! Jest w pełni zdatna do picia i zdecydowanie tańsza niż ta butelkowana. Problem pojawił się jednak, gdy przeprowadziłem się do starej kamienicy, w której stan rur (czy też całej instalacji wodociągowej) był opłakany. Woda tam była mętna, wręcz biała, a jej smak i zapach pozostawiały wiele do życzenia. Z pewną dozą sceptycyzmu zainwestowałem w dzbanek z filtrem BRITA, który pozbywa się nadmiaru twardych nierozpuszczalnych związków (tak zwanej twardej wody) i brzydko pachnących chlorków oraz zdecydowanie poprawia jakość wody, czyniąc ją – jaką? – no właśnie neutralną. Dzięki filtrowaniu naprawdę czuć różnicę! Takiej wody używam do dziś: podczas przygotowywania jedzenia i po prostu do picia.
Koniecznie zadbaj o jakość swojej wody, taka prosta zupa na przykład, to przecież w 90% właśnie woda. Filtracja za pomocą dzbanków lub rozwiązań podzlewowych firmy BRITA to stuprocentowa pewność, że woda, którą pijesz jest najwyższej jakości. To bardzo wygodne rozwiązanie dla dbających o budżet domowy. Woda jest zawsze dostępna i nie kosztuje fortuny!
2. Jeśli nie musisz, nie obieraj. Szoruj!
Najwięcej składników odżywczych w warzywach znajduje się w skórce lub tuż pod nią. Dlatego jeśli nie musisz obierać warzyw (np. przepis tego nie wymaga), po prostu porządnie je wyszoruj. Najlepszym przykładem jest tutaj poczciwy ziemniak. Im głębiej w środek ziemniaka, tym więcej znajduje się w nim skrobi – a większość witamin i minerałów skrywa się u niego pod skórką. Wyszorowane szczoteczką ziemniaki, zapieczone z rozmarynem i grubą solą, to przepis na sukces! Zawsze obok szczotki do mycia naczyń trzymam szczotkę do mycia warzyw – i Tobie też tak polecam.
3. Jeśli nie gotujesz, blanszuj!
Zdecydowaną większość warzyw możesz jeść na surowo. Nawet bataty! Jednak warto przed zjedzeniem chociaż przez chwilę je zblanszować: zanurzyć we wrzątku lub przelać nim warzywa umieszczone na sitku, a następnie przelać zimną wodą lub zanurzyć w wodzie z lodem. Taka obróbka wstępna zdezaktywuje liczne enzymy zawarte w warzywach i pozytywnie wpłynie na ich trawienie. Brokuły, zyskają dodatkowo piękny zielony kolor, por straci goryczkę, a jarmużbędzie miękki i mniej łykowaty. Dodatkowo, dzięki filtrowanej wodzie zastosowanej do blanszowania masz pewność, że żadne substancje nie wpłyną negatywnie na naturalny kolor i aromat Twoich jarzyn.
4. Gotuj we wrzącej wodzie z solą
Gotowanie od momentu zagotowania się wody również pozwala na dezaktywację enzymów zawartych w korzeniach i łodygach Twoich ulubionych warzyw. Dodatek soli lub cukru wyrównuje ciśnienie osmotyczne soku komórkowego warzyw i wody, co zmniejsza straty witamin innych składników. Dlatego podczas gotowania wrzucaj warzywa do wrzącej wody lub bezpośrednio zalewaj je zagotowaną wodą. Wyjątkiem jest tutaj burak na barszcz: w takim przypadku gotowanie zaczynaj w zimnej wodzie. Dlaczego? Ze względu na piękną barwę buraka, którą chcesz przecież zachować.
5. Jeśli nie musisz, nie krój w drobny mak!
Warzywne witaminy i minerały uciekają przez całą powierzchnię warzywa i rozpuszczają się w wodzie. Dlatego jeśli przepis tego nie wymaga, nie krój warzyw w drobną kostkę – wtedy zwiększasz powierzchnię, przez którą składniki odżywcze będą uciekać.
6. Strączki wymagają moczenia
Nasiona roślin strączkowych mają to do siebie, że są suche i wymagają obróbki wstępnej, jaką jest wcześniejsze ich moczenie. Pisałem o tym we wpisie „Jak gotować strączki?”, tam znajdziesz na pewno więcej!
7. Ostrożnie z dodatkiem sody!
W przypadku moczenia roślin strączkowych soda oczyszczona pozwala na lepsze namoczenie ziaren i przy okazji pozbycie się szkodliwych związków gazotwórczych. W przy- padku gotowania „zwykłych” warzyw również przyśpiesza cały proces, ale przy okazji niestety rozkłada białko i witaminy, przez co znacznie obniża ich wartość odżywczą. Filtrowana woda jest wystarczająco miękka i nie trzeba dodawać do niej sody.
8. Pilnuj czasu!
Przegotowane brokuły to klasyka porażek kulinarnych. Miękkie, rozpadające się różyczki o żółto-oliwkowym kolorze to efekt przemiany chlorofilu w jego pochodne. Dlatego pamiętaj, że czas jest bardzo ważny: brokuły gotuj zaledwie przez 3–4 minuty, aby były al dente i o pięknym zielonym kolorze. Dobrym sposobem jest także wrzucenie ich na kilka dobrych minut do wrzątku – zupełnie bez gotowania! Zbyt długie gotowanie negatywnie wpływa także na smak i wygląd makaronu. Nikt chyba nie lubi rozgotowanych kluch? Dzięki zastosowaniu wody filtrowanej kasze, ryże i właśnie makarony mniej się kleją!
9. Gotowanie ciśnieniowe sprzyja szybkiemu gotowaniu
Jeśli wybitnie nie masz czasu – nawet na ugotowanie ziemniaków lub innych bulw – zainwestuj w garnek ciśnieniowy. Dzięki podwyższonej temperaturze do 121°C gotowanie zachodzi w nim pod zwiększonym ciśnieniem i warzywa gotują się szybciej. Ziemniaki będą gotowe w 5 minut!
10. Gdy gotujesz wiele warzyw, zacznij od najtwardszych!
To dość logiczne, że twardsze warzywa gotują się dłużej – i to właśnie je wrzuć do garnka w pierwszej kolejności. Dopiero po jakimś czasie dodaj te, które gotują się najkrócej.
11. Nie mieszaj warzyw o różnym pH
To typowy przykład gotowania zupy ogórkowej: kwaśne ogórki dorzucaj dopiero, gdy ziemniaki w pełni się ugotują. W przeciwnym razie będą twarde, bo różnica odczynu uniemożliwi ziemniakom ugotowanie się do miękkości.
12. Nie przesadzaj z ilością wody!
Pamiętaj: w wodzie rozpuszczają się witaminy! Poziom, który pokryje wszystkie części warzyw, jest wystarczający – nie ma więc potrzeby gotować ich w ogromnych garach z dużą ilością wody.
13. Użyj pokrywki!
Nie dość, że temperatura w środku garnka będzie szybciej rosła i utrzymywała się na stałym poziomie – co jest zdecydowanie ekonomiczne – przy okazji odetniesz odpływ tlenu. Wyjątkiem są tutaj warzywa zielone (z chlorofilem) i kapustne, które na początku gotuj bez pokrywki, aby charakterystyczne olejki eteryczne miały szansę się ulotnić.
Warzywa na ruszt
Z reguły nie grillujemy warzyw w całości, wyjątkiem są kolby kukurydzy i drobne warzywa. Najczęściej wystarczy przekrojenie na pół, cukinie lub bakłażany kroimy na grube plastry, tak, żeby były mniej więcej równe.
Warzywa są jeszcze swego rodzaju nowością na naszych przyjęciach barbecue – dlatego też mamy duże pole do popisu jeżeli chodzi o przepisy. Niesamowite połączenia warzyw, szaszłyki warzywne – wszystko zależy od naszej fantazji. Można podać produkty roślinne jako samodzielne danie, można również stworzyć niesamowity bukiet przystawek. Warzywa doskonale komponują się z mięsami – świetnie będą wyglądały nadziewane farszem czy przekładane delikatną piersią z kurczaka.
Z pewnością odwrócą wzrok od niezdrowego ketchupu czy majonezu, a jednocześnie wzbogacą naszą dietę o zdrowe składniki. Ograniczą jednocześnie spożywanie ciężkostrawnych mięs i sprawią, że grill stanie się dla nas po prostu zdrowszy, a także smaczniejszy.
Grill na elegancko
Urozmaicanie potraw na grilla sprawia, że przyjęcia barbecue nie są już tylko rodzinnym spotkaniem, lecz także gustownym lunchem czy kolacją, na którą możemy zaprosić większą grupę znajomych lub partnerów biznesowych. Zaczynamy dbać o estetyczny wygląd podawanych dań, zwracamy uwagę na dodatki, takie jak meble ogrodowe czy zastawa. W przyjęcia oparte na jedzeniu prosto z rusztu przeobrażają się często imprezy urodzinowe lub imieninowe.
Poniżej podaję przybliżony czas grillowania poszczególnych warzyw (pokrojonych na średnie części).
Czas grillowania warzyw (w minutach)
bakłażany 5-8
pieczarki 6-12
koper włoski 12-15
ziemniaki 10-12
czosnek 8-10
dyniowate 5-7
pory 12-15
papryka 6-8
radicchio 6-8
szparagi 8-10
pomidory 6-8
cukinia 4-8

Kukurydza z BBQ
6 kolb kukurydzy
6 łyżek masła o temperaturze pokojowej
sól i pieprz do smaku
Gotowe w: 30min.
Rozgrzać BBQ do wysokiej temperatury i lekko posmarować ruszt olejem.
Liście kukurydzy odsunąć od kolby i usunąć jedwabiste nici. Położyć na kolbie 1 łyżkę masła, posypać solą i pieprzem i z powrotem naciągnąć liście.
Zawinąć każdy kaczan szczelnie w folię aluminiową i położyć na przygotowanym grillu. Piec około 30 minut, obracając od czasu do czasu, aż kukurydza będzie miękka.