Tłuszcze

Tuesday, 21 May, 2024

Kulinaria

Tłuszcz jest nośnikiem smaku i często to on decyduje, jak ostatecznie smakują przygotowywane potrawy. Najpopularniejsze z ogólnodostępnych tłuszczy to: masło, masło klarowane, oliwa, olej rzepakowy, olej z pestek winogron i olej kokosowy. To w większości tłuszcze na- dające się do podgrzewania i smażenia, choć każdy z nich ma inny smak i temperaturę dymienia. Ze względów zdrowotnych, do diety warto wprowadzać również oleje nienadające się do podgrzewania, ale oferujące nam szereg wspaniałych właściwości zdrowotnych. Tutaj szczególnie polecam olej z czarnuszki, olej lniany czy coraz popularniejszy olej z wiesiołka. Tłuszcze w kuchni pełnią bardzo ważną rolę, polewanie zimnym olejem dobrej jakości sałatki, pasty warzywnej lub kanapki, może w łatwy sposób wzbogacić wartości odżywcze. A w długofalowej perspektywie pozytywnie wpłynąć na pracę naszego organizmu.

Wybierając tłuszcz, którego użyjemy do przygotowywania dania, polecam zacząć od szybkiego zebrania myśli. Zastanów się, jak chcesz, aby dana potrawa smakowała. Czy maślany posmak doda jej głębi i uroku? A może skropienie oliwą lub olejem sezamowym uzupełni aromaty i tym samym wzbogaci smak? Niektóre tłuszcze transferują swój posmak do potrawy, inne są neutralne, dzięki czemu dobrze nadają się do smażenia delikatnych warzyw (np. nierafinowany olej z pestek winogron świetnie sprawdzi się przy podsmażaniu cukinii). Poniżej zebrałam dla Was najważniejsze informacje odnośnie poszczególnych rodzajów tłuszczów, w tym możliwości ich podgrzewania i tzw. bezpieczne temperatury.
Masło
Masło jest tłuszczem wyjątkowym, choć zdecydowanie nie tym najzdrowszym. Większości z nas kojarzy się z jednej strony z unikalnym, głębokim smakiem, z drugiej — z podwyższonym cholesterolem. I faktycznie, nadmierne spożywanie masła może się do niego przyczynić, ponieważ w minimum 50% składa się ono z tłuszczy nasyconych. Dlatego też w spożyciu masła jak we wszystkim, najważniejszy jest umiar. Dzięki swoim właściwościom, masło ułatwia wchłanianie się witamin i co tu dużo mówić — udoskonala każdą kanapkę. Nadaje się również do wypieków i smażenia w niezbyt wysokich temperaturach. Masło osiąga punkt dymienia w zakresie 120-1500C, dlatego używając go, powinniśmy smażyć krótko i na niewielkim ogniu (dzięki temu potrawa zyska piękny, złoty kolor i maślany posmak).
Masło klarowane
To nic innego jak masło pozbawione wody i cząstek mleka, bo to one odpowiadają za szybkie spalanie się masła w wysokiej temperaturze. Dzięki temu, że jest to masło “oczysz- czone”, to jego punkt dymienia sięga 2500C. Daje nam to możliwość długiego smażenia na zdecydowanie większym palniku. Masło klarowane będzie dobrym zamiennikiem dla masła extra w przypadku osób, które z różnych względów powinny unikać spożywania laktozy.
Oliwa
Królowa tłuszczów, szczególnie w kuchni śródziemnomorskiej. Dzięki dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E (stanowiącej naturalny przeciwutleniacz), stanowi świetny dodatek do dań na zimno i na ciepło. Optymalna temperatura smażenia na oliwie to 1800C, choć temperaturę dymienia osiąga powyżej 2000C.
Olej rzepakowy
Najbardziej uniwersalny z dostępnych na rynku tłuszczów, nadający się do smażenia, sałatek i ciast. Jednak ten rafinowany – pozbawiony “zanieczyszczeń” które się spalają – ale na zimno są dla nas źródłem cennych składników.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy może okazać się na wielu osób zaskakujący, ponieważ nie nadaje się do smażenia. Jego walory smakowe i zdrowotne z powodzeniem wykorzystywać możemy w sałatkach lub podczas pieczenia warzyw. A taki dobrej jakości, świeżo wytłoczony… smakuje obłędnie! Podobnie jak różne oleje orzechowe – ślinię się na samą myśl!
Olej kokosowy
To temat mina. Ma tylu fanów, co przeciwników. Ja olej kokosowy najczęściej wcieram we włosy i w skórę, jeżeli ktoś jednak chce go jeść, to można na nim smażyć (w wersji rafinowanej).
Olej z pestek winogron
W prawdzie ma dość wysoką temperaturę dymienia, ale duża ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powoduje, że nie powinniśmy go podgrzewać. Muszę dodać jeszcze, że te wielonienasycone kwasy tłuszczowe to głównie kwasy z grupy omegą-6. Niestety działają one prozapalnie i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, w związku z czym ja sugeruję unikanie go.
Olej lniany, z wiesiołka, z czarnuszki, z orzechów włoskich i pestek dyni
To oleje do spożywania na zimno. Zachęcam Was do spróbowania ich na targach zdrowej żywności, a następnie zakupu pojedynczych małych buteleczek. Dodawajcie je, aby poprawić smakowitość potraw, podziałać odmładzająco na organizm i zadbać o swoje zdrowie. Ponieważ dość szybko się psują, lepiej stosować je wymiennie i pojedynczo. No i pamiętajcie, że sami możecie zrobić swoje masło orzechowe.
Przy okazji obalimy kilka mitów

Tłuste, więc niezdrowe
Wiele mówi się na temat szkodliwego działania tłuszczów nasyconych, diet wysokotłuszczowych czy produktów z cholesterolem. Tyle że sporo tych przekonań nie potwierdziły żadne badania. Rozprawmy się więc z "tłustymi" mitami.
Pokarmy bogate w cholesterol (takie jak jajka) szkodzą
Niektóre produkty nazywa się bombami cholesterolowymi, przed którymi przestrzegają dietetycy. To m.in. jajka (zwłaszcza żółtka), tłuste mleko, masło, żółte sery, dziczyzna, czerwone mięso. Tymczasem jajko jest jednym z najzdrowszych produktów na świecie. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Brakuje dowodów na to, że przyjmowanie cholesterolu w pokarmie wpływa na podniesienie złego cholesterolu we krwi (frakcji LDL). W literaturze naukowej można spotkać się nawet ze stwierdzeniem, że jedzenie jajek nie ma widocznego wpływu na poziom cholesterol aż u 70 proc. populacji, natomiast u 30 proc. ich spożycie podnosi poziom zarówno złego, jak i dobrego cholesterolu.
Spożywanie tłuszczu sprawia, że tyjesz
Amerykańscy naukowy twierdzą, że przekonanie o szkodliwym wpływie tłuszczu na zdrowie i wagę to mit. Zgadza się, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny - w 1 gramie ma 9 kcal, podczas gdy w gramie białka czy węglowodanów są to tylko 4 kcal. Ale pokarmy bogate w tłuszcz sycą na długo i nie można się nimi przejeść. Badania naukowe potwierdziły, że dieta bogata w tłuszcz, ale uboga w węglowodany przyczynia się do większej redukcji masy ciała niż dieta niskotłuszczowa. Również izraelscy eksperci stwierdzili, że dieta wysokotłuszczowa nie prowadzi do nadmiernego zwiększenia masy ciała, o ile posiłki spożywa się regularnie. - Wyniki naszego badania pokazują, że regulacja czasu przeznaczonego na konsumpcję zajmuje ważniejsze miejsce niż ilość tłuszczu w diecie, prowadzi do polepszenia metabolizmu i pomaga zapobiegać otyłości - stwierdził jeden z badaczy, prof. Oren Froy.
Margaryna jest lepsza od masła
Ponieważ masło jest jednym z najbogatszych źródeł tłuszczów nasyconych, zaczęto uważać je za szkodliwe. W ten sposób popularność zdobyła margaryna. Niestety. Przede wszystkim w margarynie znajdziemy niebezpieczne tłuszcze trans, których nie ma w maśle. Margaryna to emulsja tłuszczowo-wodna wytwarzana głównie poprzez katalityczne uwodornienie płynnych olejów roślinnych, podczas gdy masło to produkt naturalny. Obecnie większość dietetyków jest zgodna co do tego, że margaryny nie należy spożywać, jednak nie ma powodu, by wystrzegać się masła. Szwedzcy naukowcy odkryli, że po zjedzeniu masła poziom trójglicerydów rośnie we krwi w znacznie mniejszym stopniu niż po spożyciu tłuszczów roślinnych. Pamiętajmy też, że masło powinno zawierać minimum 80 proc. tłuszczu.
Poziom cholesterolu znacząco wpływa na ryzyko wystąpienia zawału
Twierdzenie, że wysoki poziom złego cholesterolu odpowiedzialny jest za schorzenia serca to spore uproszczenie. Pamiętajmy, że liczy się również poziom korzystnej frakcji HDL. Fakt, że mamy wysoki poziom cholesterolu we krwi, jeszcze o niczym nie decyduje, bo może być to właśnie głównie dobry cholesterol. Badania dowiodły, że sam poziom cholesterolu nie przesądza o niskim bądź wysokim ryzyku wystąpieniu zawału. Najważniejszy jest poziom złej frakcji LDL oraz trójglicerydów. Amerykańscy naukowcy odkryli nawet, że spośród ponad 230 tys. osób hospitalizowanych z powodu schorzeń serca, aż połowa z nich nie miała problemów z cholesterolem. Naukowcy zwracają też uwagę, że cholesterol nie powoduje chorób serca, ponieważ jest on rezultatem zmian zachodzących w naczyniach krwionośnych, a nie ich przyczyną.
Tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu i powodują choroby serca
Owiane są złą sławą. Mówi się, że podnoszą poziom szkodliwej frakcji LDL i przez to mogą być bardzo groźne dla serca. Jednak z raportu opublikowanego w magazynie "American Journal of Clinical Nutrition" wynika, że spożywanie sporej ilości nasyconych tłuszczów owszem, prowadzi do podwyższenia poziomu złego cholesterolu, nie stwierdzono jednak bezpośredniej zależności między samymi tłuszczami a chorobami układu krążenia - to wnioski postawione po przebadaniu 350 tys. osób. Nie ma więc bezpośredniego dowodu na to, że tłuszcze nasycone nam szkodzą. Poza tym tłuszcze (w tym nasycone) dostarczają organizmowi skoncentrowanej formy energii, odgrywają też rolę w transportowaniu rozpuszczal- nych w nich witamin.
Oleje roślinne są bardzo zdrowe
Oleje takie jak sojowy, kukurydziany czy z nasion bawełny zawierają sporą ilość kwasów tłuszczowych omega-6, a - jak udowodniono - ich wysokie spożycie przy niedostatku kwasów omega-3 sprzyja rozwojowi raka piersi po menopauzie. Poza tym tłuszcze wielonienasycone omega-6 przy niedostatku tłuszczów omega-3 stymulują wzrost nowotworów prostaty, przyspieszają postęp histopatologiczny i zmniejszają przeżywalność pacjentów z rakiem prostaty. A już najbardziej szkodą nam produkty z utwardzonymi olejami roślinnymi, czyli tzw. tłuszczami trans, które np. w Stanach Zjednoczonych są już wycofywane z produkcji.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są do siebie podobne
Oba nazywane są złymi tłuszczami. Te pierwsze znajdziemy np. w maśle, żółtym serze, tłustym mleku i tłustym mięsie. Te drugie natomiast obecne są w przetworzonej żywności, margarynie, fast foodach. Jednak tłuszcze trans należą do grupy nienasyconych - są to utwardzone (uwodornione) tłuszcze roślinne, bardzo szkodliwe dla zdrowia. Lecz tłuszcze trans to nie tłuszcze nasycone i nie wolno ich mylić. Te pierwsze znacznie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy, podnoszą ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, powodują chorobliwą otyłość, mogą doprowadzić do miażdżycy, zawału czy wylewu. Nie wrzucajmy więc tłuszczów nasyconych i trans do jednego worka.
Warto jeść produkty o obniżonej zawartości tłuszczu
Związane jest to z niepotwierdzonym naukowo zaleceniem, by spożywać jak najmniej tłuszczu. W sklepach znajdziemy więc wiele produktów typu "low-fat" czy "light". Dietetycy przestrzegają jednak, że taka żywność może przynieść więcej szkody niż pożytku - głównie z tego powodu, że by zachować smak produktu, dodaje się do nich cukier. A ten szkodzi nam najbardziej. Skutek taki, że żywność "low-fat" nierzadko... jest bardziej kaloryczna od swoich "normalnych" odpowiedników. W tego typu artykułach często nie brakuje też sztucznych dodatków, ulepszaczy smaku itp. Żywność o obniżonej zawartości tłuszczu zazwyczaj jest bezwartościowa - a przede wszystkim pozbawiona rozpuszczalnych w tłuszczach witamin. Naturalne tłuszcze są zdrowszą opcją, a jeśli martwimy się o sylwetkę, trzeba po prostu zachować umiar w jedzeniu.