Co to jest indeks glikemiczny (2)
culinaria
Indeks glikemiczny jest to pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego, który zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu standardowego. Produkt standardowy stanowi białe pieczywo lub glukoza. Jeśli wartość indeksu glikemicznego jest niższa oznacza to, że wzrost glikemii po spożyciu danego produktu będzie niższa.
W diecie z niskim indeksem glikemicznym lepiej wybrać cały owoc czy warzywo, niż ten sam produkt starty na tarce czy wyciśnięty na sok lub mus. Im mniejszy stopień rozdrobnienia tym niższy indeks glikemiczny posiada dany produkt.
Zwróć uwagę na ilość. Dla cukrzyków oraz osób chorujących na insulinooporność poza jakością ważna jest również ilość spożywanych produktów węglowodanowych. Podczas komponowania diety należy łączyć produkty o średnim indeksie glikemicznym z tymi o niskim indeksie glikemicznym. Jest to bardzo ważne, aby zachować równowagę posiłku. Pokarmy powinny być odpowiednio zbilansowane.
Jak wybierać potrawy z niskim indeksem glikemicznym?
Jak już wcześniej wspomniano na indeks glikemiczny posiłków szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby chorujące na cukrzycę lub insulinooporność. A więc jak rozpoznać te dwie choroby? Kiedy zgłosić się po pomoc do lekarza oraz dietetyka? W tej części dowiesz się jakie objawy towarzyszą przy obydwu tych schorzeniach.
Insulinooporność do pewnego momentu nie posiada żadnych objawów (przebieg bezobjawowy). Z czasem można zauważyć szereg niepokojących sygnałów, do których możemy zaliczyć:
nadmierna senność po posiłku;
przyrost masy ciała przy zachowaniu odpowiedniej podaży kalorii
obniżenie nastroju
problemy z pamięcią i koncentracją
rozdrażnienie
bóle głowy
bóle stawów
zmiany na skórze (typowe dla rogowacenia ciemnego)
uczucie ciągłego zmęczenia
uczucie zimna
napady głodu
ochota na słodycze
trudność ze zrzuceniem zbędnych kilogramów (mimo zastosowania diety).
Przy cukrzycy występują te same objawy. W badaniach biochemicznych przy cukrzycy równicą w rozpoznaniu z insulinooporności będzie nieprawidłowy poziom glukozy we krwi na czczo i po posiłkach. Rozpoznanie choroby jest bardzo ważne, ponieważ nieleczona niesie ze sobą wiele powikłań, nieleczona cukrzyca może doprowadzić do śpiączki cukrzycowej oraz śmierci. Dlatego ważne są okresowe badania, szczególnie u osób, które narażone są na rozwój chorób cywilizacyjnych.
Zasady diety, która wpływa na normalizację glikemii
Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz fast-foody i produkty konserwowane.
Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego.
• Jedz regularnie i mniej więcej w tych samych porach, w odstępach około czterech godzin.
• Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich przekąsek. Cukier w potrawach nasila glikemię i szkodzi w walce z cukrzycą.
• Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz z produktami zawierającymi tłuszcz, np. orzechami, migdałami, pestkami dyni czy słonecznika. Tłuszcz oraz błonnik spowolnią wchłania ie glukozy.
• Włącz aktywność fizyczną, którą będziesz w stanie realizować każdego dnia - dopasowaną do potrzeb i możliwości (np. spacery, jazda na rowerze czy bieganie).
• Unikaj palenia papierosów i spożywania alkoholu w swojej diecie.
• Unikaj produktów light i zamienników pieczywa białego (np wafle ryżowe, pieczywo chrupkie).
• Nie podchodź do diety jak kary. Jest to zmiana nawyków żywieniowych, która przyniesie zdrowie Tobie na długie lata. Włączenie do diety produktów o niskim indeksie glikemicznym korzystnie wpłynie na wiele parametrów związanych z naszym organizmem. Dzięki odpowiedniej diecie jesteśmy w stanie zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.
• Pamiętaj, że najważniejsza jest jakość a nie ilość. Dobrze zbilansowany jadłospis powinien zapewnić nam odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. WIele produktów, których unikamy w diecie sprawia, że odczuwamy dłuższe uczucie sytości po posiłku mimo mniejszej jego objętości.
Na stronie Fajne Gotowanie istnieje możliwość odnajdywania posiłków według indeksu glikemicznego. Jest to bardzo wygodna funkcja, ponieważ nie musimy sprawdzać każdego przepisu osobno. Świetnie sprawdzi się ta opcja dla cukrzyków, którzy powinny szczególną uwagę zwrócić na indeks glikemiczny potraw. Dodatkowo spożywanie potraw z niskim indeksem glikemicznym jest doskonałym rozwiązaniem w diecie osób odchudzających się - jednak tutaj nie musimy aż tak bardzo zwracać na to uwagi.
Po wejściu na stronę https://fajnegotowanie.pl/przepisy/szukaj/ jesteśmy w stanie wyszukać przepisy po wielu kategoriach, w tym według indeksu glikemicznego, który nas interesuje. W odpowiednie pola wystarczy wpisać wartości indeksu glikemicznego i wyszukać potrawy. Jako przykład potrawy o niskim indeksie glikemicznym na stronie można wymienić sałatkę z rukolą, wędzonym łososiem, serem feta i czerwoną cebulą z sosem winegret. Jest to bardzo proste, dlatego powinieneś z łatwością znaleźć informację jak sprawdzić indeks glikemiczny.
Dodatkowo strona daje nam wiele innych możliwości. Jesteś na diecie wegetariańskiej lub bezmlecznej i chcesz przygotować potrawę o niskim indeksie glikemicznym? Nic prostszego - w wyszukiwarce zaznacz odpowiednie opcje i ciesz się swobodą wyboru. Wyszukiwarka ta jest bardzo intuicyjna, dlatego powinien poradzi sobie z nią każdy.
Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (IG)
Jadłospis o niskim indeksie glikemicznym przyda się, gdy czeka cię dieta odchudzająca, masz cukrzycę lub uprawiasz sport. Indeks glikemiczny (IG) pozwala klasyfikować produkty ze względu na to, jak wpływają na wzrost poziomu cukru we krwi.
Osoby będące na diecie oraz aktywnie uprawiające sport często popełniają błędy żywieniowe, eliminując spożycie węglowodanów. Ta dość popularna tendencja wiąże się z mylnym identyfikowaniem właściwości cukrów i szufladkowaniem tych składników odżywczych jako wrogów każdej kuracji odchudzającej. Warto jednak zaznaczać, że nadmiar, tak samo jak niedobór, może być szkodliwy dla naszego zdrowia, a także – co równie istotne – może przyczynić się do fiaska naszej walki z nadmiernymi kilogramami.
Śniadanie
Pełnoziarniste musli z nektarynką i jogurtem naturalnym (płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, morele suszone, nektarynka, odtłuszczony jogurt naturalny).
Drugie śniadanie
Surowe warzywa z sosem tzatziki (papryka czerwona, seler naciowy, marchewka, ogórek, czosnek, sól, pieprz, odtłuszczony jogurt grecki).
Obiad
Faszerowana cukinia z indykiem i dzikim ryżem z warzywami (cukinia, indyk, dziki ryż, cebula, czosnek, pomidory, żółta papryka, pieczarki, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sól, pieprz).
Podwieczorek
Sałatka owocowa oprószona prażonymi płatkami migdałowymi (pomarańcza, jabłko, czereśnie, płatki migdałowe).
Kolacja
Pasztet z soczewicy podany na liściach sałaty z cząstkami pomidora i kiełkami lucerny oraz żytnim pieczywem razowym (domowy pasztet z soczewicy, sałata, pomidor, kiełki lucerny, chleb razowy żytni z pełnego ziarna).
Między posiłkami
Niegazowana woda mineralna lub zielona herbata
Odchudzanie a produkty z niskim IG i węglowodanami złożonymi
Właśnie się odchudzam. Przeglądając w internecie różne porady dot. odchudzania, dowiedziałam się, że powinno się unikać wysokiego indeksu glikemicznego, gdzieś indziej - żeby unikać cukrów prostych. A przecież czekolada i większość owoców mają niskie IG i przy tym są cukrami prostymi, więc jedno drugiemu zaprzecza. Z kolei ziemniaki, fasolka szparagowa, kasza jaglana, jęczmienna to węglowodany złożone, a mają wysoki indeks. Zatem która z ww. grup produktów jest zdrowsza? Co ma większe znaczenie w czasie odchudzania - to żeby spożywać produkty bogate w węglowodany złożone czy produkty o niskim IG?
Porada dietetyka
Indeks glikemiczny jest bardzo przydatnym narzędziem podczas przestrzegania diety redukcyjnej. Jednak, tak jak zauważyłaś, nie jest to łatwe zadanie, aby bez fachowej wiedzy przestrzegać ją i bilansować posiłki, dlatego zachęcam cię do udania się do dietetyka. Dietetyk pomoże ci zbilansować twoją dietę tak, aby zdrowo i w sposób fizjologiczny zmniejszyć masę ciała.
Smakołyki
Masz rację czekolada ma niski indeks glikemiczny - jednak tylko ta gorzka, która ma powyżej 70% proszku kakaowego, naturalnego. Należy pamiętać, że indeks glikemiczny określa tempo wchłaniania i wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu do zwykłego cukru, a nie ilość i jakość węglowodanów występujących w produkcie. Na jego wielkość wpływają także ilość błonnika pokarmowego, białka, tłuszczu i innych składników, które mogą spowalniać proces wchłaniania węglowodanów. W produktach, które obfitują w węglowodany złożone, są również wyjątki. Jak zauważyłaś, kasza jaglana, ziemniaki, fasolka szparagowa mają wyższy indeks glikemiczny. Jest to związane z tym, że składają się one głównie ze skrobi, która jest węglowodanem.
Przede wszystkim przy diecie redukcyjnej bardzo ważne jest dobre zbilansowanie diety i spożywanie produktów o dużej wartości odżywczej (m.in. węglowodany złożone). Jest to bardzo ważne, ponieważ poprzez zmniejszenie ilości energii (kalorii), które przyjmujesz, zmniejszasz też możliwość dostarczenia innych składników, takich jak: białko, wielonasycone tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Opieranie się na przestrzeganiu tylko zasady niskiego indeksu glikemicznego nie jest prawidłowe.
Powiązane wiadomości
Comment (0)