Dietetyczny grill – te dwa słowa nie występują często razem, a tymczasem dania z grilla nie są aż tak kaloryczne, jak się może wydawać. Sama procedura, jeśli jest właściwie wykonana, jest wręcz lepszym rozwiązaniem niż większość dań przyrządzanych w sposób tradycyjny w kuchni.
Najważniejsze jest przygotowanie
Moda na bycie „fit” dosięga już niemal wszystkich. Warto zatem w sezonie grillowym mieć świadomość tego, że spotkania przy grillowym ruszcie nie muszą oznaczać totalnej rozpusty i odchodzenia od wyznaczonych i wypracowanych w sezonie jesienno-zimowym zdrowych nawyków żwieniowych. Niestety jest też zła informacja, ponieważ dietetyczny grill jest równie „zobowiązujący” co niskokaloryczne dania z kuchennego rusztu i by cieszyć się lepszą ich jakością, konieczne jest właściwe przygotowanie jeszcze przed położeniem składników na grilla.
Przede wszystkim warto zaplanować sobie posiłek, który zostanie przez nas zjedzony. Najlepiej jest to zadanie wykonać będąc najedzonym. Podobnie jak z zakupami „na głodniaka” – to nigdy nie jest dobre rozwiązanie, ponieważ będzie się wydawało, że damy radę zjeść o wiele więcej, niż będzie w rzeczywistości. W praktyce wystarczy naprawdę niewiele by się najeść (nie objeść!) i cieszyć się naprawdę smacznymi potrawami.
Jednak takie zaplanowanie nie może odbywać się na zasadzie: 3 kawałki karkówki, 2 kiełbaski i 4 kromki chleba. Niestety wiele dań posiada o wiele większą kaloryczność niż nam się wydaje. Dlatego, by wspomóc się fachowymi informacjami, dobrze jest odwiedzić strony internetowe lub zainstalować sobie na telefonie pomocne ku temu aplikacje. Dzięki nim po wpisaniu gramatury poszczególnych dań, pojawi się nie tylko informacja o tym, ile mają kalorii, ale również szczegółowe dane odnoszące się do poszczególnych składników odżywczych. Niektóre aplikacje mają możliwość zeskanowania kodu kreskowego, nie trzeba więc wpisywać ręcznie wszystkich danych. I chociaż wydaje się to niezwykle skomplikowane, bardzo dobrze jest wykonać tę czynność, po to, by w chwili gdy grillowy ruszt zostanie rozpalony, nie dać się zwariować bogactwu zapachu potraw, które mogą być zgubne…
Właściwy wybór popłaca
Dietetyczny grill nie oznacza całkowitej rezygnacji ze smacznych potraw – wręcz przeciwnie! To okazja do spróbowania zupełnie nowych smaków, które naprawdę nie odbiegają niczym od tradycyjnych kiełbas. Prawdą jest, że często grill jest tłusty, tylko i wyłącznie z naszego przyzwyczajenia. Położenie kiełbasek jest proste, jednak można z tego niepozornego urządzenia wyciągnąć naprawdę dobrą kuchnię. Dlatego ważne jest wybieranie odpowiednich składników. Zamiast kiełbasy, dobrze jest sięgać po chude mięso, jakim jest drób, szczególnie piersi. Posiadają one nieliczne miejsca z tłuszczem, który dobrze jest przed położeniem na ruszt wyciąć.
Oczywiście nieodłącznym elementem tego typu grilla muszą być oczywiście warzywa. Mogą być naprawdę proste w przygotowaniu, ponieważ możliwe jest wybranie kilka ulubionych i wykonanie z nich szaszłyków. Są też naprawdę sycące, charakteryzują się bogatą paletą smakową, a ich przyrządzenie na ruszcie trwa dosłownie kilka chwil.
Nie może się obyć również bez ryb czy owoców morza.
Tego nie ruszaj!
Dietetyczny grill to niestety często również wyrzeczenia, a raczej… wybieranie zamienników. Bardzo często kaloryczność potraw przygotowywanych na grillu nie wynika z faktu, iż są one tłuste same w sobie czy stają się takie w wyniku grillowania (co jest jednym z największych mitów dotyczących grilla). Niestety, ale często potrawy z grilla są jedzone z niezdrowymi i wysokokalorycznymi dodatkami. Dlatego warto jest dokonać kilku zmian, które zamienią niewłaściwe smakołyki, na bardziej fit:
• Jasny chleb zamień na ciemny – o ile w ogóle znalazł się w przygotowanym wcześniej menu, warto jest zamienić go o wiele zdrowszą wersją, jaką jest ciemne pieczywo. Często posiada dodatki w postaci rodzynek czy też słonecznika, które są źródłem zdrowych tłuszczy. Jeśli chcesz jeszcze bardziej obniżyć kaloryczność dań, można sięgnąć po wafle ryżoe. Smakują dobrze z każdym dodaniem, a są równie sycące.
• Majonez i keczup zamień na sos domowej roboty – w kwestii doprawiania potraw z grilla często sięgamy po takie rozwiązania jak keczupy, majonezy i gotowe sosy, zamiast po wyraziste pod względem smakowym potrawy. Dlatego warto jest zadbać o takie właśnie doprawienie lub wykonać sos w domowym zaciszu. Możliwe jest zrobienie zarówno keczu- pu z pomidorów, jak również sosu czosnkowego z mieszanki jogurtu greckiego z czosnkiem i oregano.
• Alkohol zamień na bezalkoholowy napój – najbardziej kalorycznym składnikiem w napojach alkoholowych jest… sam alkohol. Dlatego warto jest nie dodawać sobie kolejnych kalorii, a jednocześnie cieszyć się wyjątkowym smakiem można sięgać po np. lemoniady, mrożone herbaty czy smoothie. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie grilla bez smaku piwa, możesz zawsze kupić sobie piwo bezalkoholowe. Na rynku nie brakuje produktów, które przypominają łudząco smak piwa, a są w pełni zdrowe.
Kilka fit zasad
Na koniec warto jest pamiętać o kilku regułach, które warto jest przestrzegać, planując dietetycznego grilla. Przede wszystkim warto jest zawsze, niezależnie od dań, grilluj na jednorazowych tackach. Ich specjalna konstrukcja pozwala na wytapianie się tłuszczu, przy maksymalnym zminimalizowaniu jego wyciekania na rozżarzone węgle.
Oprócz tego warto pamiętać o grillowaniu w folii, która pozwala na równomierne rozchodzenie się ciepła. Dodatkowo znacznie skraca czas samego grillowania, a ewentualne przypalenia nie mają miejsca – one również nie są polecane, jeśli mowa o zdrowym grillowaniu.
Oczywiście nie może zabraknąć przygotowania mięsa (niezależnie od jego rodzaju) w postaci zamarynowania. Marynaty bowiem mają działanie antyoksydacyjne oraz skutecznie hamują przenikanie związków rakotwórczych.

Warzywa z grilla

Nic tak nie sprawdzi się na grilla w stylu fit, jak szaszłyki wykonane z samych warzyw! To najlepszy sposób na zdrową, niskokaloryczną przekąskę, w której możesz przeplatać ulubione smaki. Co najlepiej wrzucić na ruszt? Polecamy rzodkiewkę, pieczarki, cukinię, kukurydzę, paprykę, cebulę oraz pomidory koktajlowe. Niebo!
1 papryka czerwona
1 czerwona cebula
2 cukinie
kilkanaście pieczarek
pomidory koktajlowe
rzodkiewka
dodatki: sól himalajska, wędzona papryka, rozmaryn, odrobina oliwy
Paprykę należy pokroić na kwadratowe kawałlki, cebulę, rzodkiewkę i cukinię w plastry, a z pieczarek wystarczy odciąć nóżkę oraz obraż kapelusze ze skórki. Tak przygotowane warzywa nabijamy na patyk, razem z pomidorami koktajlowymi. Szaszłyki posmarować oliwą z oliwek, wymieszaną ze szczyptą soli i przyprawami. Grillować przez ok. 15 minut, obracając je co jakiś czas.

Grillowane krewetki

Ten posiłek zabierze Cię myślami na orientalne wakacje. Krewetki z grilla to idealna opcja fit, na której bazie możesz zrobić szaszłyki, sałatkę, czy po prostu podać je z dipem. My proponujemy wrzucić te owoce morza na ruszt, razem ze słodkim ananasem!
mrożone krewetki
4 łyżki oleju kokosowego
plastry świeżego ananasa
3 ząbki czosnku
łyżeczka płatków chili
łyżka świeżej kolendry
limonka
sól morska
Przygotuj marynatę – w naczyniu wymieszaj olej, sól, płatki chili, posiekaną kolendrę, pokrojony w plasterki czosnek i sok wyciśnięty z limonki. Zamocz w niej krewetki i wstaw całość do lodówki na przynajmniej godzinę. Po tym czasie odsącz je i nabij na patyk, razem z kawałkami ananasa. Grilluj szaszłyki przez 8 minut na tacce od grilla, często je obracając.

Pieczarki z grilla

Pieczarki z grilla nadziewane cukinią do idealne, sycące danie z rusztu dla wegetarian i wegan. Tak przyrządzone warzywa warto podawać ze świeżym miksem sałat, pikantną salsą, czy grillowanymi szparagami!
8 dużych pieczarek
1/2 szklanki kaszy jaglanej + 2 szklanki wody
1 mała cukinia
1 papryczka chili
1 cebula czerwona
kilka pomidorków koktajlowych
oregano
oliwa
Ugotuj kaszę jaglaną na wodzie. Pieczarki obierz ze skórki i wydrąż z nich środek. Następnie pokrój na drobno cukinię i cebulę, podsmaż je na patelni z odrobiną oliwy i wymieszaj z przestudzoną kaszą. dodaj papryczkę chili i inne przyprawy. Następnie napełnij farszem kapelusze pieczarek, połóż na ich wierzchu pomidory koktajlowe pokrojone w plasterki i grilluj je, zawinięte w folię aluminiową, przez ok. 15 minut.

Skrzydełka z grilla

Grillowane skrzydełka kurczaka to o wiele lepszy pomysł, niż kiełbasa ociekająca tłuszczem. Takie danie polecamy łączyć z miksem świeżych sałat, by na długo dostarczyć ciału energii w postaci białka, błonnika oraz witamin!
kilka skrzydełek kurczaka
suszona papryka chili
sól morska
pieprz
2-3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
1 łyżka papryki wędzonej
1 łyżka oregano
zioła prowansalskie
oliwa
Przygotuj marynatę z oliwy, chili, soli oraz ziół, mieszając składniki w jednym naczyniu (postaraj się użyć jak najmniej oliwy, dostosowując porcję do ilości kurczaka). Następnie zamocz w niej kurczaka i schowaj do lodówki na 60 minut. Po tym czasie wrzuć skrzydełka na ruszt i grilluj je przez ok. 30 minut, aż zarumienią się z obu stron, a skórka stanie się brązowa i chrupiąca.

Bakłażan z grilla

Bakłażan to niskokaloryczne warzywo, które po upieczeniu posiada mięsistą konsystencję oraz niesamowity smak! Co więcej, doskonale komponuje się z soczystym granatem – tego połączenia trzeba spróbować!
1 bakłażan
sól morska
2 łyżki oliwy
łyżka octu balsamicznego
ocet balsamiczny
pestki granatu
Bakłażana umyj, osusz i pokrój wzdłuż na długie plastry. Następnie obficie posyp go solą i odstaw na talerzu na 20 minut, aż pozbędzie się soku. Po tym czasie przepłucz warzywo i nasmaruj je oliwą oraz sosem balsamicznym, z obu stron. Plastry bakłażana ułóż na ruszcie i piecz przez ok. 10 minut, aż się zarumienią. Podawaj je z plastrami mozarelli, natką pietruszki i granatem.

Łosoś z grilla

Łosoś zawiera w sobie zdrowe tłuszcze – lepiej zamienić na niego karkówkę! To sprawia również, że do jego grillowana niepotrzebna jest tłusta marynata. Ten posiłek doskonale sprawdzi się w towarzystwie grillowanego ananasa, salsy z mango, czy świeżej, warzywnej sałatki.
200 g filetów z łososia
oliwa z oliwek
biały pieprz
sól morska
Delikatnie posmaruj rybę oliwą i połóż ją bezpośrednio na ruszcie. Grilluj filety, aż staną się rumiane i złociste z obu stron. Nastepnie dopraw je solą i pieprzem, podawaj skropione cytryną.