Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
1
Indeks glikemiczny jest to pole pod krzywą glikemiczną po podaniu porcji produktu spożywczego, który zawiera 50 gram węglowodanów przyswajalnych w porównaniu z analogicznym polem po podaniu tej samej ilości węglowodanów z produktu standardowego. Produkt standardowy stanowi białe pieczywo lub glukoza. Jeśli wartość indeksu glikemicznego jest niższa oznacza to, że wzrost glikemii po spożyciu danego produktu będzie niższa.
Wartość indeksu glikemicznego w głównej mierze zależy od procesów hydrolizy węglowodanów, które zachodzą w jelicie cienkim. Węglowodany, które są łatwo rozkładane przez nasz organizm i ulegają szybkiemu wchłanianiu gwałtownie podniosą poziom glikemii poposiłkowej (oznacza to, że produkt będzie miał wysoki indeks glikemiczny). Produkty, które są trudniej hydrolizowane w naszych jelitach i wchłaniane są powoli łagodnie podwyższą glikemię poposiłkową (te produkty będą miały niższy indeks glikemiczny). Indeks glikemiczny niekiedy błędnie nazywany jest jako indeks hipoglikemiczny.
Innym wskaźnikiem, który jest związany z IG produktów jest ładunek glikemiczny. Jest to iloczyn indeksu glikemicznego oraz zawartości węglowodanów w porcji produktu. Określa on jakość węglowodanów w produkcie spożywczym oraz ich ilość. Ładunek glikemiczny jest parametrem, który lepiej ocenia wartość produktu zawierającego cukry, ponieważ uwzględnia spożywaną przez nas porcję.
Wykaz produktów w zależności od indeksu glikemicznego węglowodanów
Właściwie co to znaczy "wysoki indeks glikemiczny"? Podział produktów ze względu na indeks glikemiczny (błędnie nazywanego też jako indeks hipoglikemiczny) możemy przedstawić jako:
produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 54);
produktu o średnim indeksie glikemicznym (od 55 do 70);
produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).
Wysoki indeks glikemiczny zawierają produkty, które należy ograniczać w diecie osób chorujących na cukrzycę lub insulinooporność. Tabele indeksu glikemicznego jako takie produkty wskazują między innymi:
warzywa:
ziemniaki gotowane, pieczone, przetarte w formie puree, smażone;
gotowane buraki, marchew lub dynia;
kukurydza i groszek konserwowy;
gotowany bób;
owoce
bardzo dojrzałe banany, jabłka i gruszki;
melon, arbuz i winogrona;
owoce suszone (daktyle, śliwki, rodzynki);
owoce w syropie z puszki (ananas, brzoskwinie);
przetwory owocowe (soki, dżemy, musy owocowe);
produkty zbożowe
wyroby i wypieki zawierające mąkę pszenną białą (wyroby cukiernicze, pieczywo białe, makaron pszenny, pierogi, naleśniki, itp.);
ryż biały;
płatki kukurydziane;
drobne kasze (manna, kuskus, jaglana);
mąka kukurydziana, ziemniaczana i ryżowa (zaliczymy tu także wyroby na bazie tego produktu);
Do produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym, który powinniśmy włączać do diety osób, które powinny uważać na indeks glikemiczny produktów, możemy zaliczyć:
większość warzyw, szczególnie w formie surowej lub ugotowane al dente
surowa marchew i buraki;
kapusta biała, czerwona, kiszona, włoska;
sałata lodowa i rzymska, roszponka, rukola;
cukinia, bakłażan;
kalafior, brokuł;
soja, ciecierzyca;
szpinak;
czosnek i cebula;
papryka, pomidory, rzodkiewka;
groszek zielony;
grzyby i pieczarki
do produktów o średnim IG zaliczymy bób świeży, fasolę z puszki oraz bataty;
owoce niskoglikemiczne
porzeczka czerwona i czarna;
awokado;
jeżyny, maliny, poziomki, truskawki;
wiśnie, czereśnie;
grejpfruty, mandarynki, pomelo, cytryny, limonki;
jagody czarne i borówki;
brzoskwinie;
agrest;
twarde gruszki i jabłka
do owoców ze średnim IG zaliczymy figi i morele suszone, pomarańczę, świeżego ananasa, suszone śliwki, liczi oraz owoc kaki;
orzechy, nasiona i pestki
migdały;
orzechy włoskie, laskowe, ziemne,
nerkowca, pinii;
pistacje;
pestki dyni, słonecznika;
mak, sezam;
kokos;
produkty zbożowe
zarodki i otręby;
kasze: gryczana, owsiana, jęczmienna;
soja i mąka sojowa;
ciecierzyca;
soczewica;
komosa ryżowa;
ryz brązowy;
płatki owsiane, gryczane, żytnie, jęczmienne, wielozbożowe;
mąka razowa, gryczana, orkiszowa razowa oraz owsiana;
słodycze
czekolada gorzka, minimum 70%
kakao gorzkie
wypieki z mąki kokosowej i owsianej.
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Istnieje kilka czynników powodujących zmianę wartości indeksu glikemicznego w jednym produkcie. Najczęściej przytaczanym przykładem jest wartość IG marchewki (marchew surowa ma duo niższy indeks glikemiczny niż marchewka gotowana - wartości wynoszą odpowiednio 16 i 47. Warto więc w tabelach zwrócić uwagę nie tylko na rodzaj produktu, ale również sposób jego przygotowania!
A więc co może modyfikować wartość indeksu glikemicznego w poszczególnych produktach? Do czynników, które mogą powodować zmianę IG możemy zaliczyć:
• rodzaj węglowodanów obecnych w produkcie - im więcej węglowodanów prostych tym indeks glikemiczny będzie wyższy;
• zawartość błonnika pokarmowego - im więcej błonnika posiada produkt, tym niższy będzie jego indeks glikemiczny (błonnik należy do grupy węglowodanów złożonych);
• stopień rozdrobnienia produktu - im bardziej rozdrobiony produkt, tym wyższy indeks będzie posiadał;
• stopień przetworzenia i obróbki termicznej - im mniej przetworzony i krócej gotowany produkt tym niższy indeks glikemiczny będzie posiadał;
• stopień dojrzałości owoców i warzyw - bardziej dojrzałe produkty będą miały wyższy indeks glikemiczny.
Błonnik spożywany w produktach jest bardzo istotny w kontekście wartości indeksu glikemicznego. Duży wpływ na szybkość trawienia produktu ma zawartość błonnika i jego skład. Błonnik pokarmowy możemy podzielić na rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Pierwszy z nich opóźnia opróżnianie żołądka i powoduje postawanie żelu, które stanowi barierę dla enzymów trawiennych i spowalnia trawienie danego produktu. Natomiast frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie wpływa w niewielkim stopniu na opróżnianie żołądka i nie wpływa na trawienie oraz wchłanianie węglowodanów. Zatem. Nie zawsze dieta bogata w błonnik pokarmowy będzie dietą o niskim indeksie glikemicznym.
Jak gotować zgodnie z zachowaniem niskiego indeksu glikemicznego?
Osoby na diecie niskoglikemicznej powinny przestrzegać kilku podstawowych zasad:
Chłodź i odgrzewaj. Bardziej korzystne z dietetycznego punktu widzenia jest zjedzenie odgrzanego, ale wcześniej ugotowanego i schłodzonego produktu. Spowodowane jest to faktem, iż ochładzanie już ugotowanych produktów węglowodanowych pozwala na powrót żelowanego produktu ugotowanego do pierwotnej postaci molekularnej - co oznacza, że pod wpływam zimna struktura skrobi wraca do pierwotnej budowy i zmniejsza indeks glikemiczny produktów. Ponowne odgrzanie schłodzonego produktu nie podwyższy już indeksu glikemicznego. Dlatego zalecane jest wcześniejsze ugotowanie ryżu, kaszy, makaronu czy warzyw - następnie ich ochłodzenie (np w lodówce) i odgrzanie już schłodzonego produktu. Znacząco wpłynie to na wartość indeksu.
Susz i piecz. Produkty spożywcze pod wpływem suszenia pozbywają się wody. Suszone warzywa czy owoce będą mały niższy indeks glikemiczny niż te same produkty po ugotowaniu.
Gotuj produkty na parze lub al dente. Produkty gotowane na parze, w niewielkiej ilości wody lub nierozgotowane będą miały niższy indeks glikemiczny niż te same produkty ugotowane do miękkości. W diecie z niskim indeksie glikemicznym zalecane jest spożywanie produktów nierozgotowanych, ponieważ będą one dłużej trawione w naszym organizmie.
Dodaj do posiłku produkty zawierające białko. Sprawi to, że skrobia obecna w produktach węglowodanowych będzie trudniej strawna. Dodatek białka do posiłku znacząco obniży jego indeks glikemiczny. Dodatkowo białka powodują zwiększenie wydzielania hormonów jelitowych oraz insuliny, co w konsekwencji wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego.
Dodaj do posiłku produkty bogato błonnikowe. Jak już wcześniej wspomniano szczególnie ważna jest rozpuszczalna frakcja błonnika, która znacząco obniża wartość indeksu glikemicznego produktów. Błonnik pokarmowy zmniejsza wchłanianie glukozy w jelitach i obniża IG produktów węglowodanowych.
Dodaj do posiłku produkty zawierające tłuszcze. Tłuszcze znacząco spowalniają opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim. Dlatego w odpowiednio skomponowanym posiłku powinny występować produkty zawierające zarówno węglowodany jak i tłuszcze oraz białka.
Wybieraj owoce mniej dojrzałe. Produkty te mają mniejszą strawność skrobi - ponieważ ta wzrasta wraz z czasem dojrzewania owoców. Spowodowane jest to zmienianiem się skrobi (która jest trudniej strawna) w glukozę, którą nasz organizm bardzo szybko wchłania.
Unikaj rozdrabniania. Wielkość produktu ma znaczący wpływ na wartość indeksu glikemicznego. Dlatego lepiej spożywać całe ziarna niż te mielone (np. w formie mąki i wypieków z niej zrobionych) - ponieważ ziarna są ciężej strawne, mniej podatne na działanie enzymów oraz rozkład w obecności wody.
Powiązane wiadomości
Comment (0)