Ziemniaki - jak gotować

zachować wartości odżywcze

Wartość odżywcza ziemniaków jest niedoceniana. A to błąd. Czy wiesz, że ziemniaki mają więcej witaminy C niż jabłka i dynie, a tyle samo co cukinie? Mają też pięć razy mniej kalorii niż makarony i kasze. Kartofle muszą być jednak odpowiednio przyrządzane, by nie straciły witamin i minerałów.
Lekkie i wartościowe
Ziemniaki są lekkostrawne, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne. Prawie nie zawierają tłuszczu (ok. 0,1 proc.) i dostarczają mało kalorii (średnio 77 kcal w 100 g). Do tego mają właściwości zasadotwórcze, dzięki czemu równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm mięsa, z którym je zwykle podajemy. Ziemniaki obfitują w potas obniżający ciśnienie krwi oraz magnez, który jest budulcem zębów i kości, poprawia przemianę materii, łagodzi stany zmęczenia i stres. Mają też nieco wapnia, żelaza i fosforu. Dostarczają także niemal wszystkich witamin – najwięcej jest w nich witaminy C. Szare bulwy mają nieco witamin A, B1, B2, B3, B6 i PP. Wprawdzie nie ma ich zbyt wiele, ale – jako że jadamy ziemniaki często i w sporych ilościach – są ich ważnym źródłem. Poza tym kartofle zawierają błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Mają wprawdzie niewiele białka (2 proc.), ale gdy uzupełnimy je pełnowartościowym białkiem zwierzęcym (czyli w zestawie ziemniaki plus porcja mięsa), zostanie ono najefektywniej wykorzystane Poza tym ziemniaki są źródłem energii, której dostarcza skrobia (14–25 proc.). Warto wiedzieć, że stare ziemniaki są bardziej kaloryczne niż młode, ale mają mniej witaminy C. Za to zawierają więcej potasu i fosforu, witamin B1 i B6.
Nieżyjący już Ojciec Grande z wrocławskiego klasztoru bonifratów w „Przepisach na zdrowe życie ” radzi, w jaki sposób gotować aby zachować cenne składniki.
Przed obraniem należy ziemniaki dokładnie wyszorować używając miękkiej szczoteczki, następnie bardzo cieniutko obrać, ponieważ najbliżej skórki znajdują się cenne minerały i witaminy i wreszcie najważniejsze przygotowane i pokrojone kartofle wrzucić od razu do wrzątku, aby skrobia się ścięła od razu na powierzchni, nie pozwalając na wyplukanie cennych składników. Jeśli zalejemy zimną wodą  tak jak to robi większość, wszystkie cenne substancje znajdą się w wodzie, którą wylejemy a zostanie sama skrobia.
Sekrety przyrządzania
W bulwie ziemniaczanej składniki rozmieszczone są nierównomiernie. Najwięcej minerałów i witamin kryje się tuż pod skórką. Natomiast w środku gromadzi się głównie skrobia. Dlatego obierajmy ziemniaki cienko, a jeszcze lepiej gotujmy je lub pieczmy ze skórką, która chroni cenną zawartość. Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach wynoszą do 20 proc., a obranych do 54 proc. Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie. Dlatego ziemniaków nie obieramy na zapas i nie zostawiamy zalanych wodą, tylko gotujemy w małej ilości osolonej wody, możliwie jak najkrócej, i od razu podajemy. Mała ilość płynu i większe stężenie soli obniżają straty składników odżywczych. Wywar można wykorzystać do sosów i zup. Jeszcze lepiej gotować ziemniaki na parze. Gotując w ten sposób obrane ziemniaki, stracimy tylko 10–25 proc. cennych składników. Innym dobrym sposobem ich przyrządzania jest pieczenie. Natomiast podczas smażenia straty witaminy C mogą dochodzić do 45 proc., a przy tym rośnie kaloryczność. Z tego samego powodu lepiej unikać mocno przetworzonych wyrobów z ziemniaków – chipsów, frytek czy gotowego purée: niewiele w nich wartości odżywczych, za to dużo tłuszczu i sztucznych dodatków.
Uwaga na szkodliwą solaninę
W ziemniakach młodych i starych kiełkujących występuje solanina, związek toksyczny podejrzany o właściwości rakotwórcze. Ale postępując umiejętnie, możemy ilość tej substancji znacznie ograniczyć. Ziemniaki zzieleniałe trzeba odrzucić, skiełkowane zaś obierać bardzo dokładnie, wykrawając głęboko oczka. Wywar po ugotowaniu takich ziemniaków (młodych czy skiełkowanych) należy wylać, bo przechodzi do niego solanina.
Ugotuj i... poczekaj
Ziemniaki ugotuj do miękkości w małej ilości wody (uważaj, by ich nie rozgotować), wystudź, a następnie wstaw do lodówki na 24 godziny. W tym czasie zawarta w nich skrobia przekształci się w skrobię oporną (na działanie enzymów trawiennych). Działa ona podobnie jak błonnik: reguluje trawienie, a także obniża poziom glukozy we krwi.
Smaczny przepis Ojca Grande
Podczas gotowania dolać szklankę mleka naturalnego, łyżeczkę masła, i przekrojoną cebulę. Posolić dopiero jak zaczynają mięknąć. Po ugotowaniu są już umaszczone, pachnące i odżywcze, nie trzeba dodawać żadnych sosów.
Przepis włoski na gotowane ziemniaki
Pokrojone w kostkę ziemniaki (najlepiej smakują żółte) , zalać wrzątkiem na ok. 2-3 cm nad powierzchnię , dolać ¼ szklanki oliwy z oliwek, pokrojoną cebulę, kilka ziarenek kopru włoskiego, pokrojoną natkę pietruszki. Posolić pod koniec gotowania. Ziemniaki rozgotują się szybko, woda nie odparuje, otrzymamy pyszne samodzielne danie – ziemniaki w sosie.
Woda po ziemniakach – jak wykorzystać
Jeśli gotujemy tylko w samej wodzie, odlanej wody nie wylewajmy, na jej bazie można ugotować smaczne zupy bardziej gęste i pożywne lub sosy. Jeśli woda nie będzie posolona, można zalać nią posiekaną i ugniecioną kapustę, po kilku dniach powinna być ukiszona.
Można jej użyć jako „płynu do mycia naczyń” – jest to sprawdzony naturalny środek, świetnie usuwający kamień.
Po ostygnięciu dobrze jest wymoczyć dłonie lub stopy  – ujędrnia, zmiękcza  i uelastycznia skórę. Dobra także na odmrożenia.
Rozgrzewający napój przy przeziębieniach i stanach zapalnych
Do gorącej wody po ziemniakach dodać pół posiekanej cebuli i pieprz.
Ziemniaki są dla Polaków chyba najpopularniejszym warzywem. Nie potrafię określić jak przyrządzone lubię najbardziej, bo niemal każdy sposób ma w sobie coś specjalnego, ale od bardzo, bardzo dawna mam ochotę na pieczone w mundurkach, podane z twarożkiem. Musiałam je już kiedyś jeść, bo smak twarożku jest mi znany, jednak od tamtej pory żaden nie przypominał go w najmniejszym stopniu. Szukając tego smaku wypełniam pustkę sosem czosnkowym na bazie śmietany podanym z ziemniakami pieczonymi w ziołach.
Ziemniaki pieczone w ziołach z sosem czosnkowym
ziemniaki
oliwa
zioła prowansalskie
2-3 ząbki czosnku
kubek śmietany 12% lub 18%
łyżka majonezu
Nagrzać piekarnik do 200 st. Obrane i pokrojone w spore kawałki ziemniaki ugotować w osolonej wodzie. Odcedzić, przełożyć do miski, odczekać aż trochę ostygną. Polać oliwą i obwicie posypać ziołami prowansalskimi, wymieszać i przełożyć do naczynia żaroodpornego. Wstawić do piekarnika, piec aż się zrumienią. Śmietanę przełożyć do miseczki, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, łyżkę majonezu, zioła, posolić do smaku. Wymieszać.
Ziemniaki z pieca w parmezanowej panierce
1 kg ziemniaków
4 łyżki oliwy extra vergine
1 łyżeczka suszonego oregano
listki z 1 gałązki rozmarynu, posiekanego
1/2 łyżeczki skórki startej z 1 cytryny
1/2 szklanki drobno startego parmezanu
sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz
Piekarnik nagrzać do 220 stopni C. Dno blaszki o wymiarach minimum 20 x 30 cm posmarować 1 łyżką oliwy extra vergine. Ziemniaki obrać, pokroić na około 2 - 3 cm kawałki, przepłukać, włożyć do garnka, zalać zimną wodą, posolić i zagotować.
Ziemniaki gotować przez około 5 minut, następnie odcedzić, odparować i przełożyć do blaszki. Ziemniaki posypać suszonym oregano, rozmarynem, skórką cytrynową, świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą do smaku, skropić resztą oliwy extra virgine i delikatnie wymieszać dłońmi.
Posypać parmezanem i jeszcze raz delikatnie przemieszać tak aby większość posypki znalazła się na ziemniakach. Wstawić do piekarnika i piec przez około 35 - 45 minut, aż ziemniaki będą ładnie zrumienione. W trakcie pieczenia ziemniaczki raz przewrócić na drugą stronę.
Smacznego
 

 

Powiązane wiadomości

Comment (0)

Comment as: