SAŁATA

Roszponka, lollo, dębolistna, rukola, masłowa, lodowa, rzymska, radicchio – to bogate królestwo sałaty. Zielona sałata niczym wiosna kusi swoim wyglądem, stanowi dekorację stołów oraz jest podstawowym elementem zdrowej diety. Osoby, które jedzą to warzywo liściaste, mają prawidłową przemianę materii, są szczupłe, rzadziej chorują i nie narzekają na problemy z cerą. Sałatę znają wszyscy ludzie na świecie. Amerykanie jedzą ją dla zdrowia, Włosi dla urody. Jakie właściwości ma sałata?

Wiele osób twierdzi, że sałata nie ma wartości odżywczych, a jedynie walory smakowe. Nie jest to prawdą. Sałata zawiera zielony barwnik (chlorofil) wykazujący działanie bakteriobójcze, dzięki czemu przyspiesza gojenie się ran, ochrania przez infekcjami. Sałata działa odkwaszająco na organizm, a także poprawia trawienie. Sałata jest źródłem luteiny i zeaksantyny, silnych antyoksydantów, które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Sałacie przypisuje się także działanie antynowotworowe. Liście sałaty bogate są w witaminę B, E i C oraz wiele składników mineralnych, m.in. mangan, potas, żelazo, magnez.

   Właściwości sałaty

Sałata zawiera luteinę i zeaksantynę, silne przeciwutleniacze, które chronią przed wyrodnieniem plamki żółtej. Właściwości sałaty pozwalają wzmocnić system nerwowy, poprawiają trawienie i odkwaszają. Sałata dostarcza kwasu foliowego i witamin z grupy B, witamin E i C, potasu, żelaza, manganu, magnezu, kwasów organicznych. Sałatę roszponkę można jeść samą lub z dodatkami: ziołami, pomidorem, ogórkiem, oliwkami, fasolą, jajkami na twardo, serem pleśniowym, serem żółtym, a także rybą wędzoną i z puszki, krewetkami, pieczonym lub wędzonym mięsem, owocami. Sałatę warto też dodawać do kanapek. Trochę zieleniny na chlebku wspomoże odporność organizmu i doda świeżego smaku posiłkowi.

Kalorie i wartości odżywcze 

                                                                                     Zawartość w 100 g      Zawartość w 36 g (1 szklanka, rozdrobniona)

Wartość energetyczna                                                   15,00 kcal                        5,40 kcal

Białko                                                                                1,36 g                               0,49 g

Węglowodany                                                                  2,87 g                               1,03 g

Cukier                                                                                0,78 g                              0,28 g

Błonnik                                                                             1,30 g                               0,47 g

Tłuszcz                                                                               0,15 g                              0,05 g

Tłuszcze nasycone                                                          0,02 g                              0,01 g

Tłuszcze jednonienasycone                                          0,01 g                              0,00 g

Tłuszcze wielonienasycone                                          0,08 g                             0,03 g

Cholesterol                                                                      0 mg                                0 mg

Witamina C                                                                     9,20 mg                          3,31 mg

   Rodzaje sałaty

Lollo to sałata o dekoracyjnym kształcie. Przepięknie komponuje się z innymi salatami, znakomicie nadaje się do dekorowania półmisków z zakąskami i innymi potrawami. Jest to zielona albo czerwona sałata, lekko pomarszczona. Kruche liście mają charakterystyczny orzechowy smak, są niezwykle dekoracyjne. Są dodatkiem do innych sałat.

Rukola wygląda jak zioło, gdyż podobna jest do listków mlecza, delikatniejsza, okrągła, przypomina liście rzodkiewki. Jej pieprzowy, chrzanowy smak dobrze komponuje się z sałatkami i z dodatkiem owoców, warzyw, orzechów, fety, sera koziego, smażonego boczku. Sałata rukola w lodówce zachowuje świeżość kilka dni. Jest składnikiem diety śródziemnomorskiej.

Sałata lodowa ma kruche, soczyste zielone liście oraz ciężką główkę. Najlepiej smakuje z papryką, pomidorem, ogórkiem, świeżą bazylią, fetą albo serem pleśniowym, gotowym kurczakiem, sosem jogurtowym albo śmietanowym. Sałata lodowa zachowuje długo świeżość, możesz przechowywać ją w lodówce kilkanaście dni. Wraz z owocami – najlepsza dieta na lato.

Sałata rzymska ma długie, pomarszczone liście, które tworzą owalną, luźną główkę. Mogą być ciemnozielone, zawierają dużo witamin. Sałata rzymska jest słodsza niż masłowa i lodowa. Dobrze komponuje się z czosnkiem i sosem majonezowym.

Radicchio ma bordowo-białe liście. Głąb nie nadaje się do jedzenia i trzeba go usunąć. Liście tracą wartość odżywczą po namoczeniu w ciepłej wodzie. Sałata radicchio dobrze komponuje się z innymi sałatami.

Sałata masłowa, zwana również bostońska, maślaną lub głowiastą to jeden z najpopularniejszych gatunków sałaty. W polskiej tradycji kulinarnej sałata ze śmietaną idzie zawsze w parze z pieczonym kurczakiem. Sałata głowiasta to ulubiona letnia zielenina Polaków.

Sałata maślana stanowi przede wszystkim bogate źródło cennych dla nas pierwiastków, jak wapń, potas, cynk czy miedź. Obfituje także w witaminy z grupy B (głównie B1, B2, B6) oraz witaminę C, E i A. Ta ostatnia wytwarzana jest przez organizm dzięki zielonemu barwnikowi zawartemu w liściach sałaty. Dzięki zawartości antyoksydantów chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolno rodników. Usprawnia i pobudza układ trawienny, a także zapobiega zakwaszeniu organizmu. Najlepiej smakuje z innymi warzywami, serami oraz mięsem.

Zastosowanie kulinarne

Liście sałaty masłowej mają łagodny smak o doskonałej równowadze słodyczy i goryczy. Liście sałaty maślanej świetnie komponują się ze słodką śmietaną i łagodnymi sosami.

Liście są też wyjątkowo miękkie i delikatne, dlatego sałata głowiasta nie nadaje się do długiego przechowywania. Liście szybko więdną i tracą sprężystość, ale nie smak. Pamiętać należy, aby doprawiać ją przed samym podaniem, inaczej kwasy zawarte w sosie zważą delikatne liście.

Sałatę głowiastą należy przechowywać w lodówce, zamkniętą w nadmuchanym woreczku polietylenowym. Można też przechowywać w plastikowym pudełku. Niestety jej trwałość jest krótka, zazwyczaj nie dłuższa niż 2 doby. Zwiędnięte nadają się na zupę. Wystarczy podsmażyć je na maśle i dodać ryż, a letnia zupa gotowa.

Joanna Wasiluk (Dudziec)

Sałatka z awokado, pestkami i nasionami

Sałatka z awokado, pestkami dyni i nasionami słonecznika jest zdrowa przekąską, której niepowtarzalny smak nadacie, przygo- towując odpowiedni dressing. Syrop klonowy sprawi, że na nowo zachwycicie się mieszkanką sałat z nasionami.

Składniki

2 opakowania mieszanki sałat • 2 łyżki pestek dyni • 2 łyżki orzeszków pini •2 łyżki łuskanych orzeszków włoskich •2 łyżki pestek słonecznika • 2 dojrzałe awokado, obrane i pokrojone w cząstki

Dressing:

sok z 1 cytryny •3 łyżki oliwy z oliwek •1 łyżka syropu klonowego •szczypta soli morskiej •szczypta płatków chili

Wszystkie składniki dressingu zmiksować w blenderze i ewentualnie doprawić do smaku.

Mieszankę sałat wymieszać z pozostałymi składnikami sałatki, polać przygotowanym wcześniej dressingiem.

Przed samym podaniem sałatkę delikatnie wymieszać.

Sałata z dodatkiem grillowanego kurczaka

Sałatę można łączyć z rozmaitymi warzywami – to idealny pomysł na wykorzystanie np. jednej marchewki i 5 rzodkiewek zalegających w lodówce.

Grillowany kurczak to doskonały dodatek do zielonej sałaty. To także pomysł na wykorzystanie mięsa, które pozostało po weekendowym grillowaniu. Taka sałatka może sta- nowić doskonałe danie na lunch lub kolację. Dodatki warzywne można wymieniać, tworząc za każdym razem nowe danie o oryginalnym smaku.

Składniki: filet z kurczaka • czubata łyżka przyprawy gyros • sałata lodowa • pomidorki cherry •ogórek zielony • czerwona papryka • kuleczki sera mozzarella do sałatek • łyżeczka musztardy Dijon • 2 ząbki czosnku •sól, pieprz, olej

Umyty i osuszony filet z kurczaka oczyszczamy z błonek. Przygotowujemy marynatę z przyprawy gyros i 3 łyżek oleju. Mieszamy. Wrzucamy mięso i marynujemy klika godzin.

Następnie mięso grillujemy, od czasu do czasu polewając marynatą. Po ostudzeniu mięso kroimy w kostkę lub w paski – w zależności od upodobań

Liście sałaty lodowej myjemy, osuszamy i rwiemy. Wrzucamy do miski.

Umyte warzywa kroimy w kostkę i dodajemy do sałaty.

Ser mozzarella osączamy i dodajemy do sałatki razem z kurczakiem.

Dressing do sałatki to 3 łyżki oleju wymieszane z musztardą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem oraz solą i pieprzem najlepiej w shakerze do sałatek czy też w zamkniętym słoiczku (dla uzyskania jednolitej emulsji).

Dressingiem polewamy sałatkę i starannie (rękami) mieszamy całość.

Schładzamy w lodówce.