UZALEŻNIAJĄ NICZYM TWARDE NARKOTYKI
MASZ JE W KUCHNI
Od czego można się uzależnić? Pierwsze skojarzenia to: narkotyki, seks, alkohol czy papierosy. Tymczasem silnym nałogiem może być także… jedzenie. Każdy z nas ma w swojej kuchni produkty spożywcze, które mogą uzależniać. Niektóre z nich działają na mózg w identyczny sposób jak twarde narkotyki - przykładem jest ser, ale także popularne "gotowce" czy sól.
Uzależnienie od jedzenia: Nałóg wymykający się klasyfikacjom
Termin "napadowe objadanie się" bądź "uzależnienie od jedzenia" jest stosowany do określenia tendencji do spożywania określonych rodzajów żywności w sposób i ze skutkami przypominającymi uzależnienie od substancji psychoaktywnych. Innymi słowy: uzależnienie od sera może mieć te same skutki, co uzależnienie od narkotyków.
Kłopotem w diagnozowaniu uzależnienia od pokarmów jest fakt, że ten nałóg nie jest traktowany jak choroba - mówi się jedynie o syndromie klinicznym. Uzależnienia od jedzenia nie ma w żadnej międzynarodowej klasyfikacji zaburzeń psychicznych, toteż nie istnieją kryteria psychiatryczne, które umożliwiałyby diagnozę i ocenę stopnia nasilenia problemu.
Co wspólnego mają cukier i heroina?
Ser, sól czy cukier, nawet jeśli uzależniają równie silnie jak heroina, to przecież nie wyniszczają organizmu w taki sposób jak narkotyki. To prawda, jednak w dużych ilościach (a uzależnieni spożywają je w nadmiarze) bywają szkodliwe dla serca, układu krążenia i nerek. Mogą być przyczyną osteoporozy i raka żołądka. A przede wszystkim są sprawcami pandemii otyłości, z którą WHO od lat stara się walczyć. Nadmierna masa ciała może prowadzić do poważnych chorób organizmu, a nawet przedwczesnej śmierci - dlatego uzależnienie od niezdrowych produktów spożywczych, a w zasadzie substancji w nich zawartych, także jest niebezpieczne.
25-stopniowa skala uzależnienia od jedzenia
Według szacunków, w Polsce 50 proc. dorosłych osób ma nadwagę, a 16-20 proc. boryka się z otyłością. Skala zjawiska jest ogromna także w kontekście globalnym, dlatego tak ważne jest rozumienie przyczyn, opisanie wzorców postępowania osób z zaburzeniami odżywiania i podjęcie ich leczenia. Otyłość może być nie tylko wynikiem lenistwa (jak często można usłyszeć od osób szczupłych), nie tylko objawem chorób fizjologicznych, ale także symptomem problemów psychicznych. Dla badania zjawiska uzależnienia od jedzenia naukowcy z Uniwersytetu Yale opracowali 25-stopniową skalę umożliwiającą zmierzenie stopnia uzależnienia człowieka od poszczególnych produktów spożywczych, czy mówiąc ściślej - substancji w nich zawartych.
Objawy uzależnienia od jedzenia
Według amerykańskich naukowców, o uzależnieniu od jedzenia można mówić, gdy dana osoba je więcej i dłużej niż planowała, ciągle ma chęć na określony rodzaj jedzenia, a próby jego ograniczenia kończą się niepowodzeniem. Uzależniony może spędzić dużo czasu na poszukiwaniach ulubionego pokarmu, jego jedzeniu oraz redukowaniu negatywnych skutków nałogu.
Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania zaniedbują ważne życiowe aktywności i wypełnianie ról społecznych. Pomimo świadomości negatywnych konsekwencji przejadania się, wciąż jedzą za dużo uzależniającego produktu. Długotrwałe spożywanie danego pokarmu, podnosi tolerancję na substancje w nim zawarte, toteż nałogowiec zwiększa ilość przyjmowanego jedzenia, aby osiągnąć pożądane efekty.
Osoby, które zdecydują się ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu ulubiony pokarm, mają te same objawy odstawienia, co narkomani czy alkoholicy i dążąc do zminimalizowania przykrych skutków - wracają do nadmiernego jedzenia. Mimo że uzależnieni wiedzą, że ich nałóg ma negatywne konsekwencje interpersonalne i społeczne, zagraża ich zdrowiu i życiu, nie potrafią z niego zrezygnować.
Dania gotowe mogą uzależniać
Naukowcy z Yale wykazali, że nie wszystkie produkty żywnościowe uzależniają w ten sam sposób. W przypadku jednych ryzyko uzależnienia oraz negatywne konsekwencje z tym związane są większe niż w przypadku innych potraw. Niebezpieczne pod względem łatwego uzależnienia się są dania gotowe - zawierają cukier, sól, tłuszcze, ale także substancje będące składnikami leków, które mogą wywoływać silne uzależnienia.
Ser jest równie uzależniający jak heroina
Zespół badawczy z Yale w 2019 roku poprosił 120 studentów, aby określili w 25-stopniowej skali stopień uzależnienia od 384 produktów spożywczych. Okazało się, że ankietowani nie są w stanie żyć bez... sera! Idąc tym tropem, naukowcy zbadali skład tego produktu 
oraz przebieg procesu jego rozkładu w organizmie. Okazało się, że mleczne produkty zawierają kazeinę, która może pobudzać w mózgu receptory opioidowe produkujące opiaty. Efektem jest poczucie zadowolenia, odprężenia i spokoju. "Mleczny crack", jak nazywają kazeinę niektórzy naukowcy, zaliczany jest do opiatów i klasyfikowany w tej samej grupie, co twarde narkotyki, takie jak heroina i morfina.
Pizzy nie można nie kochać, ale łatwo się od niej uzależnić
Podążając tropem uzależniających produktów spożywczych, naukowcy z Uniwersytetu w Michigan stwierdzili, że powodem popularności pizzy jest ser. Jeśli dodać do tego również mocno uzależniające tłuszcze i cukier używany do produkcji sosu do pizzy - można łatwo wyjaśnić, dlaczego ludzie kochają pizzę i łatwo się od niej uzależniają.
Cukier może uzależniać mocniej niż heroina!
Cukier to kolejny produkt spożywczy o silnie uzależniającym działaniu. Jak pisze dr Richard Jacoby, substancja działa podobnie jak heroina, morfina, nikotyna czy kokaina. Pobudza obszary mózgu odpowiedzialne za przyjemność. Wydzielane do krwi hormony szczęścia sprawiają, że po zjedzeniu słodkich pokarmów czujemy się odprężeni i zadowoleni z siebie. Badania przeprowadzone na uzależnionych od kokainy szczurach wykazały, że zwierzęta mogąc zdecydować czy wolą słodzony napój, czy narkotyk - wybierały ten pierwszy. Wynika z tego, że cukier może być bardziej uzależniający niż kokaina - niektóre szacunki mówią nawet o ośmiokrotnie silniejszym uzależnieniu.
Sól, czyli kolejna substancja psychoaktywna
Do grona silnie uzależniających substancji należy zaliczyć także sól. Ta biała przyprawa, podobnie jak ser, cukier, nikotyna czy heroina, aktywuje ośrodek mózgu odpowiedzialny za nagradzanie. W naszym krwiobiegu krążą hormony szczęścia, a my po spożyciu słonych potraw odczuwamy zadowolenie i odprężenie. Z jednej strony sól może być naturalnym antydepresantem - zaobserwowano bowiem zależność pomiędzy niedoborem soli a niemożnością odczuwania przyjemności. Jednak jak zauważył zespół Alana Kima Johnsona z Uniwersytetu w Iowa, uzależnienie od soli oraz symptomy jej odstawienia są takie same, jak w przypadku uzależnienia od narkotyków.
Uzależniają nie substancje, ale akt jedzenia
Inne stanowisko zaprezentował w 2014 r. zespół dr. Johna Menziesa z Uniwersytetu w Edynburgu, który w raporcie końcowym z badań stwierdził, że nie znaleziono wystarczających dowodów potwierdzających, by substancje zawarte w pożywieniu mogły uzależniać tak, jak narkotyki. Jego zdaniem, uzależnieni od jedzenia odczuwają przyjemność i mają pozytywne skojarzenia związane z aktem spożywania posiłków. Według badaczy z Edynburga uzależnienie od jedzenia, należałoby porównywać raczej do uzależnienia od hazardu.
Wśród naukowców istnieją różne stanowiska w kwestii uzależnienia od jedzenia, łączy ich natomiast jedno: wszyscy zgodnie twierdzą, że takie zjawisko istnieje i wymaga terapii.
Korzystając z poniższych technik będzie Ci łatwiej panować nad emocjami i racjonalniej podchodzić do jedzenia. Powodzenia!
1. Bądź wdzięczny
Przed zjedzeniem przyjrzyj się jedzeniu i doceń sam fakt tego, że je masz na talerzu. Badania wykazały (prof. Robert Emmons z University of California, Davis), że wdzięczność pobudza mózg do wydzielania hormonów szczęścia. Przyzwyczajeni do pełnych lodówek i traktujący posiłek jako konieczny przerywnik w napiętym grafiku często zapominamy, że gdzieś po drugiej planety jakaś osoba choruje z niedożywienia. Jedzenie w dobrym samopoczuciu jest pozytywnym doświadczeniem samym w sobie.
2. Bądź obecny
Przyjrzyj się temu, co masz na talerzu. Zauważ, jak ta potrawa wygląda, zastanów się, skąd pochodzą składniki. Zbliżając je do ust skup się na zapachach a potem na samym smaku, temperaturze, konsystencji. Ta praktyka prowadzi do wydzielania enzymów, które przygotują Twój żołądek do lepszego trawienia. Korzyścią będzie poczucie większej lekkości, mniejszej senności, często trawieniu towarzyszącej, i zdrowszy metabolizm. Szybciej się również zorientujesz, kiedy jesteś syty. A jeśli, tak jak badani studenci przez Uniwersytet Harvarda, poliżesz jedzenie przed jego spożyciem, to nie tylko ocenisz je jako smaczniejsze, ale także będziesz gotowy za nie… więcej zapłacić!
3. Jedz ciałem, nie myślami
Zauważ, co robi Twój umysł w czasie jedzenia. Pożądanie prowadzące do szybszego jedzenia większych ilości, poczucie winy nakazujące skończenie wszystkiego, co znajduje się na talerzu, poczucie bycia nagradzanym za pomocą deseru to wszystko wskaźniki tego, że jemy emocjami. Badania z 2008 University of Kentucky wykazały, że ludzie świadomi swoich uczuć wybierają mniej kaloryczne posiłki. W Food for thought: Examining the relationship between food thought suppression and weight-related outcomes Rachel D. Barnes i Stacey Tantleff-Dunn pokazały, że osoby wypierające swe myśli dotyczące jedzenia są bardziej skłonne do przejadania się.
4. Zdecyduj kiedy skończyć
Po czym stwierdzisz, że jesteś najedzony? Czy po bodźcach zewnętrznych (koniec przerwy w pracy, kelner zabiera talerz, skończyło się jedzenie, koledzy przestali jeść) czy też wewnętrznych (odczucie nasycenia i samopoczucie, głód lub pragnienie)? Te drugie pomagają bardziej kontrolować swoje potrzeby jedzeniowe, kieruj się więc bardziej tym, co się dzieje z Twoim ciałem, a nie czynnikami zewnętrznymi.
5. Wybierz mniejszy talerz
Jedząc, przełóż widelec do drugiej niż zwykle ręki. Konieczność bycia bardziej uważnym wyciągnie Cię z autopilota i nie pozwoli na zjedzenie zbyt wiele w zbyt krótkim czasie. Możesz nawet wziąć mniejsze sztućce, przez co najprawdopodobniej zjesz mniej. Pomagają także azjatyckie pałeczki, którymi zjesz mniejsze porcje wolniej. Badania wykazały, że rozmiar talerza może zwiększyć spożycie jedzenia aż o 25-50% oraz to, że mózg bardziej prawidłowo (o 27% mniej błędów) określi ilość płynu w szklance wąskiej i wysokiej niż w szerokiej i niskiej. Jedząc prosto z dużej torby (np. chipsów) zjemy więcej niż gdyby opakowanie było mniejsze. Najsłynniejszym dowodem na znaczenie rozmiaru naczynia jest eksperyment z miską, która była wciąż wypełniana zupą. Nieświadomi uczestnicy badania (opublikowanego w PLOS ONE) tłumaczyli sobie, że jedzenie było smaczne i jedli oni rzekomo wolniej, a w rezultacie zjedli o… 73% więcej niż osoby jedzące z “niewypełniającej się zupą” miski. W drugą stronę, ci, którzy w rzeczywistości zjedli mniej, ale sądzili że zjedli więcej (celowo wprowadzeni w błąd przez eksperymentatorów), czuli się bardziej najedzeni niż osoby, które znały prawdziwą ilość spożytego jedzenia.
6. Wyłącz telewizor
Wyłączając telewizor i rezygnując z rozmów podczas jedzenia zjemy mniej. Badania pokazują, że siedząc przed telewizorem jesteśmy skłonni zjeść o 14% więcej, a w czasie niezobowiązującej rozmowy z przyjacielem aż o 18%. Multitasking, czyli robienie kilku rzeczy naraz, zaburza koncentrację i nie pozwala świadomie skupiać się na jednej rzeczy. Jedzenie powinno więc być poświęcone jedzeniu. To samo dotyczy internetu, gazet, książek. Uważaj też na tzw. “buffet effect” (zwany też efektem kawiarni) który zakłada, że jeśli mamy do wyboru jeden posiłek to skończymy jeść w momencie nasycenia organizmu; a jeśli mamy ich wiele (stąd efekt bufetu), jesteśmy skłonni się objadać. Efekt bufetu zostanie podwojony jeśli dojdzie do tego przekonanie: skoro już zapłaciłem, to zjem więcej.
7. Wysil się
Wykorzystaj efekt orzeszków pistacjowych. Badacze z Eastern Illinois University wykazali, że gdy dali dwóm grupom osób orzeszki do zjedzenia ci, którzy musieli je obierać, zjedli mniej (125 kalorii zamiast 215 w grupie która dostała orzeszki już obrane). Mniej zjadano także wówczas gdy skorupki pozostawiono na widoku. Ta sama zasada może być wykorzystana także w przypadku opakowań, kubków, puszek. Warto zadbać i o tę zasadę, bo świadome odżywianie – jak głosi Światowa Organizacja Zdrowia – może podnieść krajową produktywność aż o 20%.
8. Zdrowo podjadaj
Kontroluj niepotrzebne ucieczki w jedzenie za pomocą zdrowych przekąsek. Czasem zamiast kawałka pizzy wystarczy zjeść jabłko, a żucie gumy przez minimum 45 minut zajmie umysł czymś innym i odwróci jego uwagę od niepotrzebnego w danym momencie jedzenia.
Podjadanie marchewek ma nieporównywalnie lepsze konsekwencje dla zdrowia niż słodyczy. I lepiej rób to na talerzu o innym kolorze niż jedzenie; w innym wypadku (gdy jedzenie ma taki sam kolor,
co talerz) zjesz więcej, co wykazano na Cornell University.
9. Zorganizuj logistykę
Zorganizuj dzień również pod kątem jedzenia. Co zjesz, gdzie i o której godzinie? Te informacje pomogą Ci kontrolować głód, zniwelują inne powody do jedzenia niż fizyczne potrzeby i ułatwią traktowanie świadomego jedzenia jako elementu stylu życia. Jedzenie o stałych porach w oparciu o podobne składniki pozwoli także na zbudowanie zdrowych nawyków i długoterminowo znacznie ułatwi planowanie dnia. A w domu ustaw zdrowe jedzenie na wysokości swoich oczu, a będziesz bardziej skłonny sięgnąć właśnie po nie!
10. Zmień przekonania
Nazywanie siebie “grubasem” prowadzi do negatywnego programowania mózgu i w rezultacie w ramach samospełniającego się proroctwa do tycia. Obniży również poziom zadowolenia z siebie (w 2007 badacze z Wake Forest University w Winston-Salem w Północnej Karolinie wykazali, że osoby które są w stosunku do siebie samych mile nastawione jedzą mniej słodyczy).
Efektywniejszą metodą jest motywowanie się pozytywnym dialogiem wewnętrznym i zachęcanie do ćwiczeń. Michael Phelps, 26-krotny mistrz świata, już jako dziecko przed wejściem do basenu zawsze krzyczał, że jest mistrzem świata. Wiele badań (np. Mead, Drowatzky, Hardin-Crosby z Nicholls State University, 2000) pokazuje, że sportowcy pozytywnie o sobie myślący, mają lepsze rezultaty.
11. Jedz wolniej
Niektóre podejścia sugerują przeżuwanie minimum kilkanaście razy przed połknięciem kęsa albo 20 minut poświęcone posiłkowi. Zwróć również uwagę na moment, gdy robisz przerwę w jedzeniu – może ona oznaczać, że ciało czuje się syte. Kończąc jeść w tym momencie, nie będziesz ani głodny
ani przejedzony. Technika jest częścią konceptu “jedzenia intuicyjnego”, które zachęca do korzystania z mądrości ciała do podejmowania decyzji a`propos tego co, w jakich ilościach i kiedy jemy. Pomoże również, gdy jedząc wśród znajomych zaczniesz jeść jako ostatnia osoba (w innym wypadku często zaczynamy jako pierwsi i kończymy ostatni, co prowadzi do przejadania się).
12. Uwolnij się od konsystencji
Jack Fortnum z Ingedion Inc., ekspert od badań konsumenckich określa istotność konsystencji na równi ze smakiem. Korporacje robią ogromne inwestycje w celu przyciągnięcia klientów budową pożywienia, dzieląc ich na cztery grupy: żujących (43% rynku, np. pączki z nadzieniem), chrupaczy (33%, np. chipsy), wygładzaczy (16%, np. pure ziemniaczane) oraz ssaczy (8%, np. lizaki).
W ciągu 4 lat (od 2008 do 2012 roku) ilość słownictwa na opakowaniach związanego z konsystencją produktów wzrosła dwukrotnie, a w ciągu 2 lat (od 2010 do 2012) chętnych na zakup ze względu na słowo “smakowite” przybyło o 20%, a na “chrupiące” o 11% (dane z Technomic). Warto więc przyjrzeć się “własnym” preferencjom jedzeniowym, bo być może nie są one wcale takie “własne”.
Powiązane wiadomości
Comment (0)