FASOLA

Jesz fasolę? Jeśli nie, to zacznij. To najbardziej wartościowy pokarm, jaki wydaje ziemia. Na całym świecie uprawia się około 400 gatunków fasoli. Jest odporna na trudne warunki klimatyczne, można ją długo przechowywać, zawiera wiele substancji odżywczych.

Fasola to roślina z rodziny bobowatych, która ma liczne właściwości i wartości odżywcze. Wszystkie odmiany zawierają dużo białka roślinnego. Różnią się składem pierwiastków mineralnych i wartością energetyczną.

Poszczególne gatunki fasoli różnią się też wielkością i barwą, poczynając od białej (fasola jaś, cannellino, boston), przez beżową z ciemnymi cętkami (pinto lub z czarnym oczkiem), zieloną drobną (flageolet), różową zwaną nerkową, do czarnej, najpopularniejszej ­w Ameryce Łacińskiej. Do fasoli suszonych zaliczają się też azjatyckie nasiona aduki i mung.

Fasola – właściwości zdrowotne

Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor. W przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot), kwas foliowy (mung, pinto, z czarnym oczkiem), selen (z czarnym oczkiem) oraz dobroczynny zwłaszcza dla mężczyzn cynk (fasola czerwona, nerkowa i czarna)

Fasola ma też lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych (inhibitory proteazy), a także rozpusz- czalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu. Niestety ma także wady – powoduje wzdęcia i gazy.

Dlatego nie mogą jej jeść kobiety w ciąży i karmiące piersią, małe dzieci, osoby starsze i cierpiące na zaparcia. W sezonie zrekompensują to sobie fasolką szparagową, równie zdrową, za to mniej kaloryczną i lekkostrawną.

Fasola czerwona – wartości odżywcze, kalorie (w 100 g)

Wartość energetyczna – 127 kcal

Białko ogółem – 8.67 g

Tłuszcz – 0.50 g

Węglowodany – 22.80 g (w tym cukry proste 0.32 g)

Błonnik – 7.4 g

Witaminy

Witamina C – 1.2 mg

Tiamina – 0.160 mg

Ryboflawina – 0.058 mg

Niacyna – 0.578 mg

Witamina B6 – 0.120 mg

Kwas foliowy – 130 µg

Witamina A – 0 IU

Witamina E – 0.03 mg

Witamina K – 8.4 µg

Minerały

Wapń – 28 mg

Żelazo – 2.94 mg

Magnez – 45 mg

Fosfor – 142 mg

Potas – 403 mg

Sód – 2 mg

Cynk – 1.07 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference
Fasola jest trzecim po soi (45 proc.) i grochu (25 proc.) źródłem białka (22 proc.). Ma go więcej niż mięso (12 - 13 proc.). Białko roślinne jest mniej wartościowe od zwierzęcego, ponieważ nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B1, czyli tiaminy, która działa przeciwdepresyjnie, poprawia pamięć i zdolność logicznego myślenia.

Fasola – kiełki i strąki

Kiełki fasoli wzmacniają system odpornościowy i nerwowy. Są zalecane w profilaktyce nowotworowej i w zespołach chronicznego lub wiosennego zmęczenia. Nie zawierają fazyny.

Posiadacze ogródków powinni uwzględnić fasolę w planach wiosennych zasiewów. Najcenniejsze są strąki. Po opróżnieniu z dojrzałych nasion warto je ususzyć i przez cały rok zaparzać jak ziółka.

To jedno z najstarszych znanych człowiekowi lekarstw dla cukrzyków, obniżające poziom cukru we krwi. Takie napary działają też moczopędnie, oczyszczają organizm z toksyn, łagodzą objawy chorób nerek i pęcherza moczowego, dolegliwości gośćcowe, zmniejszają obrzęki.

Stosowane zewnętrznie pomagają na wykwity skórne.

Fasola – jak gotować?

Większość z nas lubi fasolę, ale jej unika, obawiając się sensacji żołądkowo-jelitowych. Prawda, nie jest to pokarm lekkostrawny, ponieważ zawiera lektyny, które blokują na jakiś czas trypsynę, jeden z głównych enzymów trawiących białko roślinne.

Gdy trypsyna nie działa, uaktywniają się bakterie jelitowe i wytwarzają kłopotliwe, a czasem bolesne wzdęcia i gazy. Trawienie najbardziej utrudniają skórki fasoli, które są twarde.Tym kłopotom można zaradzić, kilkakrotnie zmieniając przed gotowaniem wodę, w której była moczona.

Wypłucz fasolę. Wsyp ją do gorącej wody i gotuj pod przykryciem przez trzy minuty. Odstaw na dwie godziny. Odlej wodę, nalej świeżo przegotowanej o temperaturze pokojowej tyle, by ziarna były przykryte. Po następnych dwóch godzinach ponownie odlej wodę i nalej nowej (również przegotowanej i przestudzonej). Mocz w niej fasolę przez całą noc.

Nazajutrz wypłucz dokładnie dwa, trzy razy, zalej kolejną porcją przegotowanej zimnej wody i gotuj przez półtorej godziny bez przykrycia.

Moczenie zmiękcza fasolę i przyspiesza gotowanie, zmiana wody wiąże się jednak z utratą sporej ilości składników mineralnych i witaminy B. Jeżeli chcesz zachować wszystkie skarby, gotuj fasolę w tej samej wodzie, w której była moczona (najlepiej przez 12 godzin).

Gotuj ją bez przykrycia (by ulotniły się szkodliwe związki) i sól dopiero po ugotowaniu inaczej fasola nie zmięknie. Używaj wyłącznie miękkiej, przegotowanej wody. Pektyny w fasoli łączą się bowiem z wapniem, w który obfituje twarda woda, a powstały tzw. pektynian wapnia jeszcze bardziej utrudnia trawienie.

Można też stosować zioła. Cząber, kminek lub koper włoski dodaj podczas gotowania, natomiast do gotowej potrawy roztarty w palcach majeranek.

Toskańska zupa fasolowa

Składniki • pomidory z puszki – 800 gramów •fasola borlotti z puszki- 400 gramów • szpinak – 200 gramów • bulion na włoszczyźnie – 2 szklanki • cebula – 4 sztuki •łodyga selera – 2 sztuki •główka kapusty włoskiej – 0.5 sztuki •ząbki czosnku – 2 sztuki • woda – 2 litry •kromki ciabatty – 6 sztuk • tymianek – 1 łyżka •oliwa

Szpinak, cebulę i czosnek oraz seler pokrój.

Kapustę włoską poszatkuj.

Rozgrzej oliwę w rondlu. Następnie włóż cebulę, czosnek i szpinak.

Podsmażaj, dopóki cebula nie zmięknie. Dodaj seler, nieodsączone i rozgniecione pomidory, kapustę, tymianek, bulion i wodę.

Doprowadź do wrzenia, po czym dodaj fasolę i gotuj jeszcze 20 minut.

W międzyczasie zrób grzanki z ciabatty. Do każdej miski włóż kromkę i wlej zupę. Skrop oliwą.

Klasyczna fasolka po bretońsku

Składniki • fasola jaś – 3 szklanki • bulion na wędzonce •kiełbasa suszona – 1 sztuka •cebula – 1 sztuka •ząbki czosnku – 2 sztuki • koncentrat pomidorowy – 3 łyżki • majeranek – 1 łyżka

Fasolkę, jeśli używasz suszonej, namocz w wodzie na co najmniej 8 godzin. Po tym czasie gotuj w tej samej wodzie przez 30 minut.

Po 30 minutach gotowania dodaj do fasolki bulion na wędzonym boczku.

Na patelni podsmaż posiekaną cebulę i czosnek oraz kiełbasę pokrojoną w plastry.

Dodaj podsmażone składniki oraz koncentrat pomidorowy do fasolki.

Wszystko wymieszaj i gotuj, aż fasolka zacznie się lekko rozpadać i sos zgęstnieje. Dopraw majerankiem. Podawaj najlepiej ze świeżym pieczywem.

 

Kapusta z fasolą i grzybami

Składniki •1,2 kg kiszonej kapusty • 2 cebule • 30 dag fasoli perłowej • 10 dag suszonych grzybów •5–6 łyżek oleju •3–4 liście laurowe •po kilka ziaren ziela angielskiego i jagód jałowca • majeranek • cząber •sól i pieprz

Fasolę opłucz, zalej przegotowaną wodą, odstaw na noc.

Suszone grzyby opłucz, zalej 4 szklankami wody, przykryj i odstaw na kilka godzin.

Następnego dnia fasolę zalej świeżą wodą. Dodaj po łyżeczce majeranku i cząbru.

Fasolę gotuj ok. godziny na wolnym ogniu. Odcedź.

Namoczone grzyby ugotuj (20 minut) w tej samej wodzie, w której się moczyły.

Kapustę pokrój, włóż do garnka. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie, jałowiec oraz czarny pieprz do smaku.

Wlej wywar z gotowania grzybów. Dołóż posiekane grzybki.

Wszystko na małym ogniu gotuj ok. godziny. Cebule posiekaj, przesmaż na oleju i dodaj do gotującej się kapusty. Dołóż miękką fasolę, wymieszaj.

Wszystko razem gotuj jeszcze 15 min.