Czym zastąpić cukier?

Najlepsze naturalne słodziki oraz szkodliwe sztuczne zamienniki sacharozy, których lepiej unikać

Cukier to składnik spożywany obecnie w nadmiarze, co przyczynia się do rozwoju współczesnych chorób. Zastępując go niskokalorycznymi lub bezkalorycznymi słodzikami warto wybierać jednak te uznawane za najzdrowsze. Problem jednak w tym, że nie wszystkie dopuszczone do użytku zamienniki cukru stołowego są w pełni bezpieczne dla zdrowia lub nie budzą obaw ekspertów. Część takich dodatków do żywności to związki o kontrowersyjnej opinii, przez co ich spożywanie bywa odradzane.

Dlaczego sacharoza jest niezdrowa?

Sacharoza, czyli cukier stołowy, to naturalny składnik produktów roślinnych, głównie owoców. Spożywana w takiej postaci, a zwłaszcza w niewielkich ilościach, ma neutralny wpływ na zdrowie, a nawet wspomaga organizm w sytuacjach wzmożonego wysiłku fizycznego i psychicznego.

Problem w tym, że cukier w postaci oczyszczonej jest wszechobecnym i stosowanym w nadmiarze składnikiem współczesnej żywności. W rzeczywistości tzw. dodane cukry znajdują się w składzie ok. 70 procent wszystkich produktów na sklepowych półkach! Dlaczego? Bo poprawia smak surowców, które na skutek przetwarzania straciły większość swoich naturalnych walorów. Razem z solą i tłuszczem stanowi trio będące tanim wypełniaczem żywności. W takim towarzystwie sprawia, że produkty wydają się smakowite, co wynika ze specyficznego działania na mózg. Gdy dodać do tego wzmacniacze smaku i/lub spożywcze kwasy, otrzymuje się kombinację stymulującą kubki smakowe. Taką żywność trudno przestać jeść, działa ona również uzależniająco.

Spożywanie nadmiaru cukru jest niezdrowe i przyczynia się do nadwagi i otyłości oraz wielu chorób rozwijających się na tle zapalnym. Organizm przestaje sobie radzić z jego przetwarzaniem, co skutkuje zaburzeniami metabolicznymi i prowadzi do rozwoju insulinooporności, a w jej konsekwencji – do rozwoju cukrzycy typu 2.

Cukier w diecie

Gdy biały cukier stał się „wrogiem numer jeden” we współczesnej dietetyce, zapanowała moda na diety bezcukrowe i niskowęglowodanowe. Wcześniej na celowniku były tłuszcze, co zaowocowało modą na diety niskotłuszczowe. Jednak eliminacja z menu większości węglowodanów (podobnie jak i tłuszczów) jest niezdrowa, a całkowite pozbawianie diety cukru – wcale nie wymagane!

Gdy cukry zapewniają w diecie do 10 procent dziennych dawek energii (i najlepiej pochodzą z naturalnych), mogą stanowić normalny i nieszkodliwy składnik jadłospisu. Niestety, w menu zapewniającym ok. 2000 kcal dziennie to dawka zapewniająca jedynie 200 kcal, co odpowiada porcji 50 g – czyli 10 łyżeczkom cukru. Taką ilość zapewniają już jednak zaledwie 2 szklanki słodkiego napoju, a przecież cukry występują też w pieczywie, wędlinach, przetworach mlecznych i warzywnych, niekoniecznie słodkich przekąskach, a także w gotowych daniach czy fast foodzie. Dodatkowo często jemy jeszcze przetwory owocowe i słodycze, a wiele osób pochłania litry słodkich napojów dziennie!

Czym zastępować cukier stołowy?

W trosce o figurę i zdrowie wiele osób zastępuje cukier jego substytutami w postaci sztucznych i naturalnych słodzików, dodając je do napojów, posiłków i domowych wyrobów. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów substytutów cukru, z których nie wszystkie są bezkaloryczne czy niskokaloryczne. Popularne są bowiem również naturalne dodatki słodzące, które oprócz cukrów pochodzących z roślin zawierają też składniki korzystne dla zdrowia, jak np. antyoksydanty, składniki mineralne i prebiotyki, czyli związki odżywiające korzystną mikroflorę jelitową. Przykłady to miód, syrop z agawy czy klonowy, melasa i cukier kokosowy.

Erytrytol (erytrol)

SŁODZIK NA „TAK”!

Pomimo egzotycznie brzmiącej nazwy związek ten występuje naturalnie w niektórych produktach, np. owocach, a także jest zawarty w pewnych ilościach w organizmie ludzkim.

Erytrytol (E968) jest alkoholem wielowodorotlenowym, czyli pochodną cukrową podobną do sorbitolu czy ksylitolu (związki te określa końcówka „-ol” w nazwie). Jednak w przeciwieństwie do nich nie ma silnego działania rozwalniającego i powodującego nadprodukcję gazów – takie efekty mogą pojawić się dopiero po spożyciu znacznej jego porcji (jej wielkość jest jednak kwestią indywidualną).

Erytrytol jest niskokaloryczny – zapewnia 0,24 kcal na gram, czyli ma tylko 6 proc. kalorii cukru stołowego, a jego słodycz względem sacharozy wynosi 70 procent. Oznacza to, że trzeba dodawać go w nieco większych ilościach.

Stewia
SŁODZIK NA „TAK”!

Wyciąg z rośliny o nazwie Stevia rebaudiana zawiera glikozydy stewiolowe (E960), które są ok. 100 razy słodsze od cukru. Stosuje się ją więc w tak niewielkich ilościach, że praktycznie nie dostarczają kalorii.

Związki te mają właściwości prozdrowotne, m.in. mogą zmniejszać nadciśnienie o 6-14 procent, a także obniżać poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą.

Inne badania wykazały też, że może poprawiać wrażliwość komórek organizmu na insulinę oraz ograniczać utlenianie cholesterolu LDL i ilość tworzonych przez niego złogów miażdżycowych. Wpływ stewii na zdrowie obejmuje więc profilaktykę cukrzycy, chorób układu sercowo-naczyniowego i innych chorób cywilizacyjnych.

Smak słodzika ze stewią może różnić się w zależności od wytwórcy, dlatego warto poszukać produktu o optymalnych walorach. Należy też unikać tych zamienników cukru, które oprócz związków ze stewii (indeks glikemiczny równy 0) zawierają wypełniacz w postaci maltodekstryny. Związek ten ma wysoki indeks glikemiczny – IG 105, czyli powyżej pierwotnie przyjętej skali! Dla porów- nania czysta sacharoza ma IG 68.

Ksylitol
SŁODZIK NA „TAK”!

Ksylitol (E967) to cukier brzozowy, pozyskiwany w procesie destylacji z drewna tego drzewa, choć coraz częściej produkowany przemysłowo w ramach fermentacji mikrobiologicznej.

Ksylitol jest alkoholem wielowodorotlenowym (tzw. poliolem), cenionym ze względu na właściwości przeciwgrzybicze, wzmacniające działanie antybakteryjne innych związków (np. przeciwpróchniczych stosowanych w pastach do zębów) i zwalczające niektóre wirusy, np. hRSV.

Ksylitol sprzyja zdrowiu zębów, a działając alkalizująco poprawia gospodarkę mineralną w organizmie, wspomagając profilakty- kę osteoporozy.

Nie podnosi przy tym stężenia glukozy i lipidów we krwi, ale nadmiar powoduje wzdęcia i biegunki. Ksylitol zwiększa bowiem ilość w wodzie w jelicie i ulega fermentacji z udziałem obecnych tam korzystnych bakterii. Ten efekt może korzystny dla osób z zaparciami, jednak inni będą chcieć ograniczyć spożycie tego związku do optymalnych ilości. Jego tolerancję łatwo jednak zwiększyć, zaczynając od spożywania niewielkich dawek.

Ksylitol zapewnia 2,4 kcal na 1 g, czyli dostarcza 2/3 dawki kalorii pozyskiwanej z takiej samej ilości zwykłego cukru. Ma przy tym zbliżoną słodycz i smak, choć pozostawia delikatny chłodzący posmak w ustach.

Jakon (yacon)
SŁODZIK NA „TAK”!

Ten mało jeszcze popularny, choć dostępny w Polsce produkt to bulwy południowoamerykańskiej rośliny o nazwie Smallanthus sonchifolius. Najczęściej występuje w postaci syropu o bardzo wysokiej zawartości fruktooligosacharydów (FOS). To związki cukrowe zaliczane do błonnika rozpuszczalnego w wodzie, które stanowią pożywkę dla korzystnej mikroflory jelitowej, czyli są tzw. prebiotykiem.

Dzięki swoim właściwościom syrop z yaconu jest stosowany jako suplement diety wspomagający odchudzanie, który w badaniach okazał się znacznie zwiększać spadek masy ciała u stosujących go kobiet.

Ponieważ syrop z yaconu zawiera przewagę nieprzyswajalnych w organizmie związków, zapewnia jedynie 1/3 kalorii cukru, czyli 133 kcal w 100 g (i 20 kcal w łyżce). Choć jest mniej słodki od sacharozy i trzeba używać go w większych ilościach, ma przy tym bardzo niski indeks glikemiczny (IG 1).

Tak, jak w przypadku wszystkich związków bogatobłonnikowych, nadmiar tych z jakonu również może działać rozluźniająco na stolec, powodować gazy i łagodne dolegliwości trawienne.

Owoc mnicha (monk fruit)
SŁODZIK NA „TAK”!

Owoce tropikalnego pnącza Siraitia grosvenorii (luohan guo) są źródłem wyciągu, którego słodycz jest 300 razy większa w porównaniu z cukrem. Roślina pochodzi z południowo-wschodniej części Azji, jest spokrew- niona z dynią i tak jak ona ma cenne właściwości prozdrowotne.

Owoc mnicha zawiera 25-38 proc. węglowodanów, głównie cukrów prostych w postaci fruktozy i glukozy, których słodycz zwiększają antyoksydanty o nazwie mogrozydy, które należą do triterpenów glikozydowych (inaczej saponin).

Przy pozyskiwaniu syropu cukry są jednak usuwane, a pozostałe w nim mogrozydy wykazują działanie przeciwzapalne w organizmie. Dowiedziono też, że mogą hamować rozwój zmian nowotworowych, nie wpływając na glikemię. W produktach handlowych mogą jednak znajdować się inne słodziki i dodatki, warto więc dokładnie sprawdzać ich skład.

•••

Aspartam
SŁODZIK NA „NIE”!

Aspartam (E951) jest 200 razy słodszy od cukru, przez co stosowany jest w śladowych ilościach i nie stanowi źródła kalorii. To najbardziej kontrowersyjny sztuczny słodzik – i substancja najczęściej stosowana przemysłowo zamiast cukru.

Pomimo tego pojawia się coraz więcej dowodów na jego niekorzystny wpływ na masę ciała i stan zdrowia. Jak wykazała analiza wyników 12 badań naukowych, zastępowanie nim cukru nie prowadzi do redukcji spożycia kalorii i spadku wagi.

Wykazano także, że obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL we krwi, który chroni przed miażdżycą, co jest jednym z czynników rozwoju chorób serca.

Może też sprzyjać występowaniu objawów takich jak bóle i zawroty głowy oraz depresji, a u osób z genetycznym defektem metabolizowania jednego ze składników w postaci fenyloalaniny (fenuloketonurią, PKU) uszkadza komórki nerwowe. Sprzyja też napadom epilepsji u osób z padaczką.

Produktem rozpadu aspartamu jest metanol, który z kolei przekształca się do neurotoksycznego i rakotwórczego formaldehydu. Z tego powodu wysokie spożycie produktów z tym słodzikiem jest poważnym źródłem tych toksycznych związków. Reakcje te następują w organizmie, ale także w zawierających je produktów poddanych działaniu temperatury.

Choć organizacje zdrowotne nie znalazły istotnego naukowego powodu, by wycofać aspartam z rynku, badania potwierdziły, że związek ten nasila stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, zmniejsza ilość niezbędnych dla zdrowia korzystnych bakterii jelitowych, zaburza nastrój oraz sen.

W badaniach na zwierzętach i ludziach wykazano też związek między jego spożyciem a rozwojem niektórych nowotworów krwi, m.in. białaczki, chłoniaka czy szpiczaka.

Acesulfam K
SŁODZIK NA „NIE”!

Ten sztuczny słodzik ze względu na gorzki smak jest najczęściej stosowany wraz z innymi syntetycznymi substancjami tego typu, zwłaszcza z aspartamem, ew. również z cyklaminianami (w napojach light) i sukralozą (w bezcukrowych gumach do żucia).

Acesulfam K (acesulfam potasu) i inne acesulfamy budzą liczne kontrowersje, istnieją bowiem dowody na ich działanie rakotwórcze, a dalszych badań poświęconych jego działaniu nie wykonuje się.

Acesulfam potasu (E950) jest 200 razy słodszy niż cukier i nie dostarcza kalorii. Wyniki prac naukowych wykazały, że może nasilać przyrost wagi i zmieniać niekorzystnie mikroflorę jelitową.

Jest też źródłem chlorku metylenu (dichlorometanu), który wywołuje guzy piersi u zwierząt i sprzyja rozwojowi raka piersi u kobiet narażonych zawodowo na kontakt z tą substancją, które jest rozpuszczalnikiem.

Sukraloza
SŁODZIK NA „NIE”!

Jako słodzik półsyntetyczny przez pewien czas była uznawana za lepszą alternatywę niż popularne dodatki do napojów, i pojawiła się nawet w wyrobach największych koncernów. Chociaż jednak nie powoduje tak znacznego wzrostu we krwi poziomu glukozy i insuliny jak cukier stołowy, nie jest obojętna dla ich regulacji. U osób otyłych okazała się nawet zwiększać ich poziomy!

Sukraloza (E955) jest 320-1000 razy (a średnio ok. 600 razy) słodsza od cukru, bijąc pod tym względem na głowę inne słodziki. Choć jednak jest używana w śladowych ilościach nie dostarczających kalorii, wykazuje negatywne działanie zdrowotne. Zmniejsza liczbę korzystnych bakterii jelitowych, nasilając stan zapalny w organizmie i sprzyjając przybieraniu na wadze!

Związku tego nie wolno podgrzewać, gdyż przekształca się wtedy do toksycznych chloropropanoli takich jak 3-MCPD o działaniu rakotwórczym.

Sacharyna
SŁODZIK NA „NIE”!

Sacharyna (E954) to sulfonamid kwasu benzoesowego, syntetyczny związek 300-500 razy słodszy od cukru. Z uwagi na gorzki, metaliczny smak stosuje się ją tylko w połączeniach z innymi syntetycznymi związkami z tej grupy. Tak jak one, zaburza prawidłową mikroflorę jelita, co ma negatywny wpływ na masę ciała i ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Sprzyja też rozwojowi stanów zapalnych w dolnym odcinku układu pokarmowego. Zaburzenia mikroflory mogą też być przyczyną niekorzystnego działania sacharyny na metabolizm.

Wykazano ponadto, że sacharyna może mieć właściwości kancerogenne (wywołując m.in. raka pęcherza), ale współcześnie dowodów tych się nie uznaje. Często wywołuje jednak reakcje alergiczne i pseudoalergiczne u wrażliwych osób, nawet stosowana w paście do zębów, której jest częstym składnikiem.