Zdrowe tłuszcze

Tłuszcze należą do odżywczych składników pożywienia, dostarczają organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia i pełnią w organizmie funkcje istotne dla podtrzymania życia. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K. Stanowią również źródło energii niezbędnej do życia organizmu oraz wykonywania codziennych zajęć, pracy zawodowej i aktywności ruchowej (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal).
Obecność tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna, zwłaszcza w przypadku wykonywania ciężkiej pracy fizycznej. Natomiast staje się szkodliwa, jeśli prowadząc tzw. siedzący tryb życia, lubimy spożywać produkty zawierające duże ilości tłuszczów. Dochodzi wówczas do zachwiania równowagi energetycznej naszego organizmu i nadmiar niewykorzystanej do pracy energii będzie za- mieniany w przemianach metabolicznych w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy (źródło energii na czas głodu).
Wydaje się więc, że tłuszcz z pożywienia jako źródło energii jest potrzebny tylko wtedy, kiedy tę energię potrafimy wykorzystać w naszym codziennym życiu. Tłuszcze pełnią również w ustroju funkcje strukturalne i bu- dulcowe. Odpowiednia warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej (np. nerek, żołądka) tworzy rodzaj rusztowania utrzymującego je w odpowiednim położeniu.
Człowiek potrzebuje także pewnych ilości cholesterolu pokarmowego (zalecana podaż 200–300 mg/d). Cholesterol jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych. W tkance nerwowej wchodzi w skład otoczki mielinowej, jest również istotnym składnikiem lipoprotein osocza. Jest ponadto prekursorem wielu składników steroidowych, kwasów żółciowych, hormonów steroidowych kory nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych. Jest również wytwarzany w organizmie, głównie w wątrobie (jako cholesterol endogenny). Nadmierne spożycie cholesterolu z pożywieniem (tłuste gatunki mięs, podroby, żółtka jaj) może jednak wpływać na zwiększenie jego stężenia w osoczu krwi – staje się wówczas czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Również zawartość w pożywieniu człowieka kwasów tłuszczowych nasyconych (SAFA) ma decydujący wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi (działają one hipercholesterolemicznie, zwiększają zawartość cholesterolu we krwi).
Tak więc za zdrowe tłuszcze można uznać wszystkie, które są spożywane w ramach dziennego zapotrzebowania.
9 źródeł zdrowych tłuszczy
1. Ryby
Tłuste ryby morskie, takie jak śledź, łosoś, makrela czy tuńczyk są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Kwasy te zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działają przeciwzapalnie, korzystnie wpływają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejszają stężenie triglicerydów we krwi oraz ograniczają ryzyko depresji. Zaleca się spożywać 100–150 g ryb 2–3 razy w tygodniu. Najlepiej podawać ryby grillowane lub pieczone w piekarniku.
2. Awokado
Jeden owoc zawiera stosunkowo niewielką liczbę kalorii (100 g – 160 kcal) i prawie 11 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – MUFA. Awokado jest ponadto dobrym źródłem potasu, fosforu, żelaza i witaminy E.
Najlepiej dodać awokado do kanapki lub sałatki bądź przygotować meksykański sos – guacamole. Podstawę sosu stanowi awokado, do którego dodaje się limonkę, zapobiegającą jego ciemnieniu, oraz sól. W zależności od upodobań można dodać pomidory, paprykę chili, cebulę, kolendrę lub czosnek. Awokado jest także doskonałym dodatkiem do past z tuńczykiem lub łososiem.
3. Nasiona
Pestki dyni i słonecznika czy ziarna sezamu zawierają kwasy tłuszczowe, które wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu. Uważa się, że tłuszcze roślinne są zdrowsze niż tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Zaleca się ograniczyć spożycie tłustego mięsa i wędlin, pełnotłustych produktów nabiałowych, a w szczególności gotowych posiłków typu fast food. Warto sprawdzać na etykiecie, ile tłuszczu i jaki jego rodzaj zawiera dany produkt. Może to ułatwić ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłusz- czowych i wyeliminowanie kwasów tłuszczowych trans.
4. Orzechy
Orzechy laskowe, włoskie czy migdały korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. W badaniu PREDIMED wykazano, że u osób przestrzegających zasad diety śródziemnomorskiej, do której włączono mieszankę orzechów (15 g orzechów włoskich, 7,5 g orzechów laskowych i 7,5 g migdałów), zmniejsza się częstość występowania pierwotnego punktu końcowego (zawał serca, udar mózgu lub zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych) aż o 28% w porównaniu z grupą kontrolną, którą stanowiły osoby jedynie ograniczające ilość tłuszczu w diecie.
Z kolei w czasopiśmie „International Journal of Epidemiology” opublikowano wyniki badania, które wskazują, że u osób, które spożywały co najmniej 10 g orzechów dziennie, ryzyko zgonu z powodu: chorób neurodegeneracyjnych, chorób układu oddechowego, nowotworów oraz przyczyn sercowo-naczyniowych było o odpowiednio 47, 39, 21 i 17% mniejsze niż u osób niespożywających orzechów. Za takie korzystne działanie odpowiedzialne są właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witamina E oraz liczne składniki mineralne (potas, wapń, magnez).
5. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest najczęściej stosowanym tłuszczem w diecie śródziemnomorskiej. Badania epidemiologiczne wskazują na istotny związek pomiędzy jej spożyciem a małą zapadalnością na choroby cywilizacyjne. Ten korzystny wpływ wynika z dużej zawartości w oliwie kwasu oleinowego i licznych antyoksydantów. Ponadto dostarcza ona wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-6.
Spożywanie oliwy z oliwek wpływa na zmniejszenie stężenia w surowicy krwi cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, markerów zapalenia, substancji zwiększających krzepliwość krwi oraz na zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL. Naturalne antyoksydanty, które zawiera oliwa z oliwek, a do których zalicza się: fenole, sterole, karotenoidy, skwalen i tokoferol, chronią organizm przed niekorzystnymi skutkami powodowanymi przez wolne rodniki, których nagromadzenie w organizmie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
6. Ciemnozielone warzywa
Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i brukselka są dobrym źródłem kwasów omega-3. Staraj się jeść codziennie 500–700 g warzyw. Wiosna i lato to czas na świeże warzywa, natomiast w miesiącach zimowych nie można zapominać o mrożonkach.
7. Jajka
Jajka są dobrym źródłem białka. Dodatkowa korzyść to fakt, że gotowane jajko dostarcza tylko około 3,8 g tłuszczu, w tym około 1,7 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – MUFA.
Spożycie jajek dotychczas budziło kontrowersje z uwagi na dużą zawartość cholesterolu pokarmowego (jedno jajko dostarcza około 140 mg cholesterolu pokarmowego). Jednak badania przeprowadzone wśród populacji zdrowej, u osób bez zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego, wskazują na korzystny wpływ spożycia 2–3 jajek dziennie na parametry lipidowe. Efekt ten obserwuje się przy jednoczesnym zmniejszeniu udziału nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie.
Wśród osób z zespołem metabolicznym lub cukrzycą typu 2 konsumpcja jajek także okazała się korzystna – nawet 2 jajka dziennie nie wpływały na zwiększenie stężenia cholesterolu LDL. Ponadto u spożywających jajka osób z zespołem metabolicznym czy cukrzycą typu 2 zaobserwowano zmniejszenie parametrów zapalnych we krwi.
8. Mielone siemię lniane
Nasiona lnu charakteryzują się dużą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, zbliżoną do ich zawartości w rybach. Ponadto siemię lniane zawiera błonnik pokarmowy rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, witaminę E, cynk oraz przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy.
Mielone siemię lniane warto włączyć jako dodatek do zrównoważonej diety. Można je wykorzystać do posypania sałatki, dodać do owsianki lub do past przygotowanych na bazie roślin strączkowych. Z dodatkiem siemienia można ponadto wypiekać doskonałe na podwieczorek ciasteczka.
9. Nasiona roślin strączkowych
Wśród nasion roślin strączkowych szczególnym składem wyróżnia się soja, zawierająca białko i duże ilości (około 18–20%) tłuszczu. Dzięki tak dużej zawartości tłuszczu soja może być wykorzystywana do produkcji oleju. 100 g suchych nasion soi zawiera około 11 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wartościowe są także stanowiące dobre źródło tych kwasów kiełki soi.

dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska
Dominika Wnęk, dietetyk

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.