Wakacyjne menu

Szybka sałatka czy wykwintny obiad?

Wysokie temperatury sprawiają, że tracimy z potem wiele składników, których potrzebuje nasz organizm. Dlatego dieta w okresie letnim powinna opierać się na większych niż zwykle ilościach płynów oraz potrawach łatwostrawnych, świeżych owocach i warzywach.
Latem codzienne menu powinno zawierać owoce, zwłaszcza te, które nawadniają organizm i działają orzeźwiająco, czyli melony, pomarańcze, grejpfruty i arbuzy. Te ostatnie mają w sobie ponad 90 proc. wody i podobnie jak inne owoce, zawierają antyoksydanty.
Przeciwutleniacze są niezbędne dla naszego zdrowia. Przede wszystkim neutralizują wolne rodniki, które uszkadzają komórki organizmu. Ponadto zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych i miażdżycy, opóźniają procesy starzenia się organizmu i zmniejszają cholesterol.
Duża ilość wolnych rodników wytwarza się m.in. latem, w wyniku długiego przebywania na słońcu. Ich nadmiar przyczynia się do uaktywnienia enzymów, które niszczą włókna kolagenowe skóry i tym samym powodują utratę jej elastyczności.
Nie zapominajmy o warzywach, równie bogatych w wodę, witaminy i składniki mineralne. Warto też do płynów, jakie wypijamy wycisnąć sok z cytryny, aby efektywniej nawadniały nasze tkanki.
Na czas upałów zrezygnujmy z tłustych i ciężkostrawnych potraw. Sprawiają one, że czujemy się ociężali i ospali. Dlatego do smażenia filetu z kurczaka wykorzystajmy patelnię grillową, która nie wymaga dodawania oleju, a rybę ugotujmy w wodzie, na parze lub w folii w piekarniku. Zamiast gorącej zupy, zróbmy chłodnik na bazie kefiru lub naturalnego jogurtu. Główne danie również nie musi być gorące – wystarczy letnia sałatka z pomidorami, zielonym ogórkiem, wędzonym łososiem lub kurczakiem – jeśli chcemy, by była bardziej sycąca. Sałatka powinna szybko się trawić, zatem zrezygnujmy z sosów na bazie śmietany lub majonezu, a zastąpmy jogurtem. Wystarczy też skropienie jej cytryną lub oliwą, która pomaga wchłaniać witaminy z warzyw. Warto wykorzystać do sałatki świeże orzeźwiające zioła, np. bazylię lub miętę.
Wbrew pozorom, ostre dania idealnie schładzają nasz organizm. Jedzenie potraw, które sprawiają, że się pocimy, to naturalna droga do chłodzenia. Kapsaicyna, która jest składnikiem m.in. pieprzu cayenne, pobudza region mózgu, który w efekcie obniża temperaturę ciała. Dlatego w wielu ciepłych krajach, jak np. Meksyk, Indie czy Tajlandia jest on podstawową przyprawą potraw.
Kobiety powinny pić około 2,7 litra wody na dobę, a mężczyźni 3,7 litra. W czasie upałów zapotrzebowanie zwiększa się o ok. 0,5 litra. Jeśli jesteśmy zdrowi, wybierajmy wodę o zwiększonej ilości minerałów, bowiem gdy się pocimy, tracimy ich dużo. Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości płynów, może dojść do hipertermii.
Jogurty działają orzeźwiająco i wspomagają trawienie, które może być zaburzone przez wysoką temperaturę.
Dlatego w krajach arabskich, zamiast wody pije się tak zwany ayran – napój na bazie naturalnego jogurtu, który gasi pragnienie i przynosi ulgę. Trawi się on szybciej niż mleko, a ponadto ułatwia przyswajanie żelaza i wapnia, czyli pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Każda pora roku wpływa na to, co, jak i ile jemy. Lato to czas urlopów, wojaży, swobody, relaksu, przyjemności, ale także pewnych dietetycznych postanowień. Wakacje są dobrą porą na zmianę niewłaściwych przyzwyczajeń żywieniowych.

Co jeść podczas gorących dni?

Prezentujemy kilka letnich propozycji.

Śniadanie

Zacznij pracowity dzień od pysznego śniadania: białko, węglowodany i trochę zieleniny, która zapewni Ci dawkę witaminy B.
Do przygotowania english mufins – dalej nazywanych angielskimi bułeczkami śniadaniowymi potrzebujemy:
4 angielskie bułeczki śniadaniowe przekrojone na połowy
4–8 jajek
250 g bekonu z tłuszczykiem
100 g młodych liści szpinaku lub rokietty
1. Bekon ułóż na lekko natłuszczonej blasze do pieczenia i włóż pod rozgrzany opiekacz na 3 do 5 minut z każdej strony. Wytopiony tłuszcz odsącz papierowym ręcznikiem.
2. W tym czasie opiecz bułeczki, a opieczone zawiń w folię aluminiową i ułóż na dolnej półce piekarnika, żeby nie stygły.
3. Jajka usmaż lub ugotuj w koszulkach. Jeśli nie masz czasu – zrób z nich jajecznicę.
4. Bułeczki ułóż na podgrzanych talerzach, połóż na nich bekon, jajka i po garści liści szpinaku lub rokietty.
Dobry pomysł: Zawsze trzymaj w zamrażalniku opakowanie angielskich bułeczek na wypadek pojawienia się niespodziewanych gości. Goście na pewno docenią tę ciekawą alternatywę dla zwykłych kanapek czy grzanek – nawet jeśli podasz je ze zwykłym serem.
Przepis na 4 porcje • Przygotowanie: 5 minut • Pieczenie: 10 minut

Brunch

Danie w sam raz na leniwy, wakacyjny poranek.
Do przygotowania wrapów z szynką i serem potrzebujemy:
4 tortille – razowe lub z ziarnami
8 plastrów wędzonej szynki
plastry sera
50 ml pasty pomidorowej z chili albo sosu chutney
1 pojemniczek pomidorków cherry
1 pojemniczek liści rokietty
Szynkę, ser i pastę lub sos chutney ułóż na tortillach i zawiń. Jeśli tortille mają tendencję do rozwijania się, zabezpiecz je wykałaczkami. Podsmaż na średnio rozgrzanej patelni, z obu stron. Podawaj z sałatą i dodatkową porcją pasty pomidorowej lub sosu chutney.
Przepis na 4 porcje • Przygotowanie: 5 minut • Pieczenie: 10 minut

Przystawka / przekąskazywnosc 1

To danie można podać jako przystawkę na przyjęciu z grillem albo popołudniową przekąskę. Skrzydełka są dobre na gorąco i na zimno.
Do przygotowania skrzydełek kurczaka w pikantnym sosie potrzebujemy:
12–18 skrzydełek z kurczaka
50 ml sosu pomidorowego
2 zgniecione ząbki czosnku
20 ml brązowego cukru
50 ml pikantnego, paprycznego albo brzoskwiniowego sosu chutney
30 ml ciemnego sosu sojowego
podawaj z surowymi warzywami
1. Skrzydełka ułóż na blasze do pieczenia i piecz 10 minut.
2. Pozostałe składniki wymieszaj w rondelku i doprowadź do wrzenia
3. Wyjmij skrzydełka z piekarnika i obficie posmaruj sosem. Wstaw je z powrotem do piekarnika i piecz jeszcze 25–30 minut, co pięć minut ponownie smarując sosem.
Dobry pomysł: Możesz obciąć końcówki skrzydełek i nabić je na szpadki do szaszłyków, co ułatwi grillowanie. Pamiętaj tylko, aby na godzinę przed użyciem namoczyć szpadki w wodzie.
Przepis na 6–8 porcji • Przygotowanie: 15 minut • Pieczenie: 40 minut • Piekarnik: 200°C

Podwieczorekzywnosc 2

Prosty przepis na smaczną przekąskę pod koniec długiego dnia.
Do przygotowania podpłomyków z suszonymi pomidorami i oliwkami potrzebujemy:
Podpłomyki:
500 g mąki chlebowej
5 ml cukru
5 g suszonych drożdży
40 g zimnego masła
około 300 ml letniej wody
Dodatki:
50 ml posiekanych suszonych pomidorów
garść siekanych czarnych oliwek, bez pestek
oliwa z oliwek
gotowa pasta z karczochów i pieprzu
1. Ciasto przygotuj rano. Wymieszaj mąkę z cukrem, drożdżami i 5 ml soli.
2. Do masła z suchymi składnikami, dodaj letnią wodę i wyrabiaj, aż powstanie miękkie ciasto. Zagniataj przez pięć minut w malakserze z nasadką hakową albo dziesięć minut ręcznie, na oprószonym mąką blacie. Umieść ciasto w dużym, natłuszczonym naczyniu, przykryj i odstaw co najmniej na godzinę. Po godzinie wyrastania wstaw naczynie do lodówki.
3. Wyjmij ciasto z lodówki i przełóż na oprószony mąką blat. Zrób w cieście dwa lub trzy otwory i napełnij je suszonymi pomidorami i oliwkami, a potem delikatnie zagnieć ciasto, aby wymieszało się z tymi dodatkami. Odrywaj niewielkie kulki ciasta i rozwałkowuj na płaskie krążki. Ułóż krążki ciasta na natłuszczonej blasze do pieczenia i piecz przez pięć minut, aż zrumienią się na złoto. Podawaj z pastą z karczochów.
Przepis na 15 podpłomyków • Pieczenie: 5–8 minut • Piekarnik: 200°C

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.