Soczewica na zdrowie

   Znana od czasów prehistorycznych, mimo swych licznych wartości odżywczych zepchnięta poza kulinarny nawias. Soczewica, to jedna z najzdrowszych roślin strączkowych o bogatym repertuarze dań, które może nam zaoferować.soczewica1
W starożytnej kuchni greckiej i rzymskiej uchodziła za potrawę ubogich. W kuchni żydowskiej przygotowywana z pszenicą służyła za danie pokutne. W Polsce niegdyś używana jako roślina pastewna na długo została zapomniana. Dziś jest ulubienicą wegetarian, w których diecie z powodzeniem zastępuje mięso. Zawiera dużo białka. Dlatego soczewicę poleca się nie tylko osobom niejedzącym mięsa, ale także sportowcom i pra- cownikom fizycznym. Lista dobroczynnych składników, które zawiera jest długa: jest to m.in. kwas foliowy, skrobia, wapń, fosfor oraz żelazo. Ponadto soczewica ma bardzo niski indeks glikemiczny i z powodzeniem może być stosowana podczas diet.
Jak gotować soczewicę?
Soczewica to idealny materiał na zupy, gulasze lub sałatki, świetnie pasuje do curry i doskonaľle łączy się z miętą, która nadaje jej pikantny posmak. W odróżnieniu od innych roślin strączkowych, nie musi być namaczana przed ugotowaniem, gdyż bardzo szybko chłonie wodę. W zależności od gatunku lub świeżości soczewicy (starsza jest twardsza) gotowanie może zająć od 10 minut do godziny. Idealne proporcje do gotowania ziaren to dwie szklanki wody na szklankę soczewicy. Musimy jednak pamiętać, iż soczewicę łatwo rozgotować, dlatego należy co jakiś czas sprawdzać, czy jest już miękka.
Sól dodana do gotującej soczewicy sprawia, iż ziarna twardnieją. Dobrze więc posolić je dopiero pod koniec, gdy są już ugotowane.
Produkty zawierające kwasy, np. wino lub pomidory, wydłużają czas gotowania soczewicy. Warto więc je dodać dopiero gdy ziarna zmiękną. Jeśli chcecie, by po ugotowaniu soczewica zachowała swój kształt wybierzcie odmianę brązową, która nie jest łuskana. Słodkawy posmak otrzymacie z soczewicy czerwonej, pomarańczowej i żółtej, które najlepsze są na zupy i gulasze, również dzięki temu, że szybko miękną, a gotując je łatwo uzyskać konsystencję kremu lub puree. Najdroższa i najbardziej aromatyczna jest francuska soczewica puy, która po gotowaniu zachowuje kształt.
Soczewica to również „baza” dla innych produktów. Z mielonej otrzymuje się mąkę. Mąka ta popularna jest przede wszystkim w krajach azjatyckich, gdzie przygotowuje się z niej m.in. chleb. Mąka z soczewicy jest bogata w białko, zdrowa i idealna do przygotowywania pełnowartościowych ekologicznych posiłków. W kuchni wykorzystamy także kiełki soczewicy bogate w kwas foliowy. Na rynku dostępna jest także soczewica w puszce, którą dostaniemy np. w sosie pomidorowym lub curry, jednak najzdrowsza zawsze będzie ta, przygotowana na świeżo.
Przydatny przelicznik: z jednej szklanki suchej soczewicy po ugotowaniu otrzymasz od 2 do 2.5 szklanki ziaren. Pół kilograma suchej soczewicy natomiast równe jest 5 szklankom ugotowanej.
Jak przechowywać soczewicę?
Z czasem kolor soczewicy może się zmieniać, ale jej liczne właściwości oraz smak nie zmieniają się. Jednak optymalny czas na jej przechowywanie to rok. Soczewicę najlepiej przechowywać w szczelnych próżniowych pojemnikach w suchym miejscu, z dala od wilgoci. Ugotowana soczewica może być przechowywana w lodówce przez tydzień. Ugotowaną soczewicę można również trzymać w zamrażalniku do pół roku, ale podczas rozmrażania może się skruszyć.
Sałatka z soczewicy
2 szklanki soczewicy
4 szklanki wody
2 liście laurowe
2 łyżki oleju
6 posiekanych szalotek
1 przetarty przez praskę ząbek czosnku
1.5 łyżeczki soli
pół szklanki posiekanych orzechów włoskich
1/4 szklanki + 1 łyżka octu z czerwonego wina
1 łyżeczka musztardy Dijon
1 łyżeczka pieprzu
łyżka oliwy
114 g sera feta lub sera owczego

Umyj soczewicę, zalej wodą i dodaj liście laurowe. Doprowadź wodę do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj, aż soczewica zrobi się miękka (ok.. 20 minut), ale nie rozgotowana. Po ugotowaniu odcedź, wyjmij liście laurowe i ostudź soczewicę. Następnie rozgrzej olej na patelni, wrzuć posiekaną szalotkę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz sól. Duś 10 do 15 minut aż składniki lekko się zarumienią. Dodaj 1/4 szklanki octu z czerwonego wina i gotuj jeszcze przez 3 minuty, a później zdejmij z ognia. Orzechy włoskie upraż na patelni. Wymieszaj razem pozostałą ilość octu, sól, musztardę, pieprz oraz oliwę. Tak otrzymanym sosem zalej wymieszaną w misce soczewicę, szalotkę, orzechy, na końcu wkrusz ser feta.
Pasztet z soczewicy z pieczonym czosnkiempasztet z soczewicy
składniki:
200 g zielonej soczewicy
2 średniej wielkości marchewki obrane i pokrojone w cienkie plasterki
1 mała pietruszka obrana i pokrojona w cienkie plasterki
1 główka czosnku
1 średniej wielkości cebula drobno posiekana
1 łyżeczka kminu
1/4 łyżeczki suszonego chili (można zastąpić pieprzem cayenne)
1 łyżeczka harissy (opcjonalnie)
3 jajka
3 łyżki oliwy
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C. Na blasze układam ząbki czosnku (jeden ząbek odkładam), nie pozbawiając ich skórki. Piekę, aż czosnek zmięknie.
Do dużego garnka wrzucam soczewicę, zalewam ją ok. 3 szklankami wody, solę i gotuję.
Na rozgrzaną oliwę wrzucam kmin. Gdy przyprawa zacznie pachnieć, dorzucam odłożony, zmiażdżony ząbek czosnku, cebulę i warzywa. Podsmażam je, aż warzywa lekko zmiękną.
Soczewicę gotuję, aż zacznie się rozpadać, a woda z niej wyparuje (trwa to ok. pół godziny). Zdejmuję garnek z gazu. Soczewicę mieszam z warzywami z patelni i lekko miksuję (należy uważać, by nie zrobić papki warzywnej – masa musi być grudkowata). W tym momencie próbuję masę i w razie potrzeby ją dosalam albo dodaję więcej chili – musi być wyraźna w smaku. Następnie do masy dodaję upieczone ząbki czosnku i rozbełtane jajka. Dokładnie mieszam, przekładam do wysmarowanej tłuszczem i posypanej bułką tartą keksówki.
Pasztet piekę przez ok. pół godziny w 1800C.
Potrawka z soczewicy po indyjskusoczewica hinduska
składniki:
po 1/2 szklanki 2 rodzajów soczewicy
1 posiekana cebula
1 pokrojony w kostkę pomidor
2 zielone papryczki chili (drobno posiekane)
kawałek (2-3 cm) imbiru
2-3 posiekane ząbki czosnku
1/2 szklanki pokrojonej w kostkę marchewki
sól
szczypta kurkumy
1 szklanka drobno pokrojonych liści szpinaku
1/4 szklanka zielonego groszku
1/2 łyżeczki ziaren gorczycy
1/2 łyżeczki ziaren kuminu
odrobina asafetydy (niekoniecznie)
Ugotuj oba rodzaje soczewicy z kurkumą (najlepiej w garnku ciśnieniowym). Oddzielnie ugotuj zielony groszek i marchewki. Na suchej patelni upraż gorczycę, kumin i asafetydę. Dodaj cebulę, czosnek, posiekany imbir i chili. Podsmaż razem, dodaj pomidora. Smaż minutę lub dwie, dodaj fasolę, szpinak, groszek i marchewki. Jeśli potrawa wydaje ci się za gęsta, wlej trochę wody. Posól do smaku, gotuj 4-5 minut, aż szpinak zmięknie. Przed podaniem udekoruj świeżą kolendrą. To danie można także przygotować bez szpinaku.
Turecka zupa z soczewicysoczewicowka
składniki:
1 litr bulionu
25 dag czerwonej soczewicy
1 cebula
1 marchewka
1 łyżka masła
sól
Stop masło w garnku, zeszklij posiekaną cebulę. Powoli wlewaj zimny bulion. Dodaj soczewicę i pokrojone w małą kostkę marchewki, posól, gotuj 40 minut. Zupę przetrzyj przez gęste sitko, gotuj jeszcze przez chwilę. Podawaj z plasterkiem cytryny.
Tureckie zupy są przeważnie dość łagodne w smaku, często przyprawia się je dopiero na stole, bezpośrednio przed podaniem. Zupa może, podobnie jak u nas, rozpoczynać posiłek, ale często też podawana jest tuż przed deserem, po wszystkich innych daniach

Smacznego

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.