Metabolizm to klucz do zdrowia

Ach, ten młodzieńczy, męski apetyt. Ci zawsze głodni, dorastający chłopcy, którzy jedzą na stojąco, opróżniając jednym haustem karton mleka lub soku i są w pełni zdolni do tego, aby po szkole, jako przekąskę, zjeść całą lazanię, garnek gulaszu, czy zimną pieczeń wołową, która miała stanowić kolacje dla całej rodziny.
apetytJa sama zastałam ostatnio w swoim domu taki widok: nastolatka, który wita wieczorem swoich rodziców, stojąc obok pustej lodówki i zlewu pełnego brudnych naczyń, z pytaniem, przepełnionym nadzieją: „co na kolację?”.
Kiedy w styczniu opublikowano nowe wytyczne dotyczące diety Amerykanów, dorastający chłopcy pojawili się w nich, w nieco niespodziewanym kontekście: „Niektóre osoby, zwłaszcza nastoletni chłopcy i dorośli mężczyźni, powinni zmniejszyć ogólne spożycie pokarmów białkowych, zmniejszając spożycie drobiu i jaj, a w zamian za to zwiększając spożywaną ilość warzyw”.
Czy nastoletni chłopcy naprawdę jedzą zbyt dużo białka? Co tak naprawdę wiemy o zwyczajach żywieniowych dorastających mężczyzn, oprócz dowcipów pochodzących z seriali?
Doktor Elsie Taveras, szefowa pediatrii w Massachusetts General Hospital jest ekspertem w dziedzinie otyłości u dzieci.
– Są pewne „siły”, które działają przeciwko jakości diety u dorastających chłopców – wyjaśnia, zaczynając od słynnego już chłopięcego apetytu. – Oni są zawsze głodni. A głód i problem z najedzeniem się małymi porcjami, prowadzi do impulsywnego jedzenia i spożywania dużych porcji. Tak naprawdę pokarmy, które wybierają, nie pomagają im w pozostaniu najedzonymi. Gdyby faktycznie wybierali białko, tak właśnie by było.
Wytyczne żywieniowe obejmują wykresy, które przedstawiają, co powinni jeść ludzie w różnych grupach wiekowych. Są one oparte są na przeprowadzonych narodowych badaniach.
Nikt nie będzie zaskoczony, że jeśli chodzi o warzywa, zarówno mężczyźni i kobiety w każdym wieku jedzą ich znacznie mniej niż to, co jest zalecane.
Dla białka wykresy wyglądają bardzo różnie.
Dla mężczyzn zalecane spożycie wzrasta systematycznie między 9. a 13. rokiem życia, a następnie rośnie także w grupie w wieku 31-50 lat. W późnym okresie dojrzewania i wczesnej dorosłości mężczyźni jedzą znacznie więcej białka niż jest to zalecane.
Kobiety z kolei jedzą znacznie mniej, niż wskazują dzienne normy, a najwięcej niedoborów mają dziewczynki w wieku od  14 do 18 lat.
– Jest jednak niewiele badań, które koncentrują się tylko na chłopcach – mówi Alison Field, ekspertka ds. otyłości i zaburzeń odżywiania, która pracuje na Uniwersytecie Brown. – Wiemy, że w okresie dojrzewania chłopcy nabierają więcej masy mięśniowej, a u kobiet w tym samym okresie zbiera się tłuszcz. Kiedy mężczyźni wchodzą w fazę szalonego wzrostu, który jest u nich dłuższy niż u kobiet, ich apetyt jest ogromny – wyjaśnia Field.
Ci wiecznie głodni chłopcy, mają duże apetyty i ogólnie, jako grupa, nie mają tendencji do zajadania się sałatą. Stąd więc głównym zaleceniem dietetycznym dla nich jest „jeść więcej warzyw”. Zalecenie to sformułowano w nadziei, że jednocześnie wiązałoby się to z jedzeniem mniejszej ilości mięsa.
– To zalecenie tak naprawdę oznacza, że nastoletni chłopcy powinni czerpać więcej kalorii z warzyw, a mniej z mięsa, po to, aby lepiej zrównoważyć spożywane przez nich składniki odżywcze – wyjaśnia Marion Nestle, profesor żywienia, specjalista ds. badań żywności i zdrowia publicznego na Uniwersytecie w Nowym Jorku.
Wiedza, jaką posiadamy na temat nawyków żywieniowych dziewczynek, jest związana z ich problemami. Wiele, jeśli nie większość, dorastających dziewczynek próbuje schudnąć, niezależnie od tego, czy faktycznie istnieje taka potrzeba, czy nie. Zaburzenia odżywiania rzadziej występują u mężczyzn, choć oczywiście także się zdarzają.
Dorastający chłopcy są jednak częściej zajęci budową mięśni, szczególnie jeśli uprawiają sporty takie jak rugby, gdzie sylwetka odgrywa ważną rolę. – Mężczyźni dążą do tego, aby „nabrać, więcej ciała” –  mówi Field.
– Lekceważymy trochę to, jak bardzo waga i sylwetka są ważne także dla mężczyzn – mówi Field, co sugeruje jednocześnie, że wszechobecne w mediach modelki i modele, po poprawkach grafików odegrały w tym niechlubną rolę.
– Nieokiełznany apetyt młodych mężczyzn, sportowe ambicje i pragnienie, aby nabrać mięśni połączone ze szkodliwym marketingiem – to temat, na który warto rozmawiać – uważa ekspert. – Dla mnie, w kwestii białka, dyskusja jest zbędna – dodaje Nestle. – Nie można mówić o białku w odrębnym kontekście, nie zwracając uwagi na inne rzeczy, które jedzą ludzie.
Najważniejsze przesłanie dla dorastających chłopców i młodych mężczyzn jest w gruncie rzeczy mało zaskakujące: Jedz więcej warzyw i zastąp śmieciowe, przetworzone jedzenie tym zdrowszym. Chłopcy powinni także uważać na proszki proteinowe.
Ogólnie rzecz biorąc –  dodatkowe białko nie jest tym, czego potrzebują dorastający chłopcy.

Perri Klass, M.D.
The New York Times

 Co warunkuje nasz  metabolizm?

Określenie metabolizm używane jest bardzo często, ale czy naprawdę wiecie co ono oznacza? Każdy z nas zna zapewne osoby, które mogą bezkarnie jeść wszystko w dowolnych ilościach i pozostają przy tym szczupłe oraz osoby, które jedzą niewiele, a ciągle walczą z dodatkowymi kilogramami. O tych pierwszych mówimy, że mają „szybki metabolizm” czy „dobrą przemianę materii”, a o drugich odwrotnie – mają „wolny metabolizm” albo „słabą przemianę materii”.
Z czego to wynika?
Tempo metabolizmu zależy w dużej mierze od płci, wieku, masy ciała i wzrostu, ale każdy z nas jest inny i nawet kiedy dwie osoby są tej samej płci, w tym samym wieku, tyle samo ważą i mierzą ich tempo metabolizmu może się różnić ± 10%, a wynika to ze zmienności genetycznej.
Te osoby mogą mieć na przykład zupełnie różny skład ciała. Osoba, której masa mięśni jest zdecydowanie większa, a masa tkanki tłuszczowej mniejsza będzie miała szybsze tempo metabolizmu, bo to właśnie w mięśniach znajdują się „fabryki” przetwarzające energię czyli mitochondria. Im bardziej mamy rozbudowaną tkankę mięśniową tym szybsza staje się nasza przemiana materii. Oczywiście za pomocą ćwiczeń możemy zwiększyć masę mięśni i tym samym przyspieszyć tempo metabolizmu.
Każdy z nas urodził się z różną liczbą komórek tłuszczowych. Ta liczba w ciągu naszego życia nie maleje, możemy jednak zmieniać objętość komórek tłuszczowych. Nadmiar energii z pożywienia powoduje powiększanie się tych komórek, a niedobór zmniejszanie. W sytuacji kiedy nadmiar energii jest stały, a komórka tłuszczowa osiągnie swoją maksymalną objętość powstają nowe komórki tłuszczowe. Osoby, które urodziły się z mniejsza liczbą komórek tłuszczowych, w przypadku gdy przytyją łatwiej mogą stracić na wadze.
Oprócz zwykłych komórek tłuszczowych (biała tkanka tłuszczowa) istnieje również inny rodzaj komórek tłuszczowych czyli brunatna tkanka tłuszczowa. Wcześniej sądzono, że występuje ona tylko u noworodków i małych dzieci, ale dzięki nowoczesnym metodom badawczym odkryto jej obecność u ludzi dorosłych. Zadaniem tej tkanki jest wytwarzanie ciepła (odbywa się to na drodze termogenezy bezdrżeniowej). Aby wytworzyć ciepło potrzebna jest energia czyli po prostu w tym procesie spalamy kalorie. Brunatna tkanka tłuszczowa rozmieszczona jest wzdłuż kręgosłupa, nad obojczykami i na szyi. Obniżona temperatura otoczenia może powodować przekształcanie się zwykłych komórek tłuszczowych (biała tkanka tłuszczowa) w komórki brunatne, a zaprzestanie stymulowania w ten sposób komórek działa odwrotnie.
Co to jest metabolizm?
Metabolizm podstawowy, czy inaczej podstawowa przemiana materii (PPM) oznacza określoną ilości kalorii, której potrzebujemy codziennie na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych czyli oddychanie, pracę serca, utrzymanie stałej temperatury ciała oraz budowę i odbudowę tkanek. Kobiety potrzebują mniej energii niż mężczyźni, osoby starsze mniej niż osoby młode, a osoby o mniejszej masie ciała mniej niż osoby o większej.
Nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne to suma PPM, kalorii wydatkowanych na naszą codzienną aktywność, w tym sport oraz termogenezę czyli produkcję ciepła w sytuacji obniżenia temperatury powietrza (22-23ºC to temperatura, w której nie zachodzą zmiany w tempie metabolizmu i produkowaniu ciepła). Kiedy mimowolnie zaczynają nam drżeć mięśnie z zimna to jest właśnie termogeneza drżeniowa, czyli wzmożenie procesów wytwarzania ciepła w mięśniach.
Zapotrzebowanie energetyczne = PPM + aktywność + termogeneza
Na metabolizm bardzo silnie mogą również działać hormony – testosteron, hormon wzrostu, adrenalina, noradrenalina oraz hormony tarczycy. Niedostateczne wytwarzanie tych ostatnich, czyli hormonów tarczycy, obserwowane w jej niedoczynności, może powodować spowolnienie metabolizmu o 30-40% i nadmiernego magazynowania tkanki tłuszczowej. Z kolei w nadczynności tarczycy sytuacja jest odwrotna – nasz metabolizm może przyspieszyć nawet o 80%. Z tego powodu osobom otyłym oraz bardzo szczupłym, szczególnie kiedy zmiana masy ciała nastąpiła w krótkim czasie, zaleca się wizytę u endokrynologa i badania hormonalne. Co ciekawe wydzielanie niektórych hormonów możemy pobudzać sami (!), ale o tym przeczytacie w kolejnej części wpisu.
Tempo naszego metabolizmu warunkowane jest genetycznie, poza tym w sposób naturalny obniża się wraz z wiekiem i już po 20 roku życia co dekadę spada o kilka procent, a to na ogół wiąże się z przyrostem masy ciała. Nie jesteśmy jednak bezradni wobec naszych genów i upływającego czasu, możemy regulować nasz metabolizm poprzez styl życia. Odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularne ćwiczenia pozwolą nam na przyspieszenie metabolizmu, z kolei niewłaściwe nawyki żywieniowe i brak aktywności fizycznej dadzą odwrotny efekt. jak możemy przyspieszyć tempo przemian w naszym organizmie.
1. Jedz regularnie
Przemiana materii ulega spowolnieniu w wyniku stosowania długotrwałych diet o bardzo niskiej kaloryczności czy wręcz głodówek. Dzieje się tak dlatego, że organizm adaptuje się do niskiej kaloryczności i później oszczędnie wydatkuje energię. Długą przerwę bez jedzenia, trwającą np. kilkanaście godzin, nasz organizm traktuje jako okres głodówki. Po tym czasie spożyty posiłek zostanie odłożony w postaci tkanki tłuszczowej jako zabezpieczenie organizmu na wypadek powta- rzającej się sytuacji. Dlatego aby zwiększyć przemianę materii należy spożywać kilka (4-5) posiłków co około 3 godziny w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 3 głównych posiłków – śniadania, obiadu, kolacji oraz 2 mniejszych w formie przekąsek typu jogurt naturalny, garść orzechów, owoc, kanapka, sałatka, zupa warzywna.
Regularność spożywania posiłków dodatkowo zapobiega spadkom glukozy we krwi, a to z kolei zapobiega przejadaniu się i nadmiernej ochocie na słodkości.
2. Pamiętaj o śniadaniu
Śniadanie najlepiej zjeść 30-60 minut po przebudzeniu, aby nie wydłużać przerwy między ostatnim posiłkiem przed snem a pierwszym po przebudzeniu. Jeżeli nigdy nie jesz śniadania, możesz powoli się do niego przyzwyczajać zaczynając od małych porcji np. kanapki albo kubeczka jogurtu naturalnego. Kiedy rano nie czujesz głodu i nie masz ochoty na jedzenie zastanów się czy wieczorny posiłek nie był za duży i zbyt późno zjedzon. A może mamy w zwyczaju podjadanie przekąsek kiedy oglądamy film albo jeszcze pracujemy przy komputerze? Jeśli nie dostarczymy sobie odpowiedniej ilości kalorii w pierwszej części dnia, kiedy możemy je spalić, zapewne zrobimy to popołudniu i wieczorem. Dlatego warto wstać kilka minut wcześniej i przygotować sobie zdrowe i smaczne śniadanie.
3. Zadbaj o właściwy skład posiłków
Regularność spożywania posiłków jest bardzo ważna, niemniej ważny jest również ich skład. Główne posiłki powinny być skomponowane z żywności dostarczającej nam wszystkich makroskładników – białek, tłuszczy i węglowodanów.
Źródłem pełnowartościowego białka w naszej diecie powinno być mięso (indyk, kurczak, cielęcina, wołowina), ryby, chudy nabiał. Dobre węglowodany czyli te złożone powinniśmy spożywać w postaci pełnoziarnistych produktów zbożowych (chleb razowy, „Graham”, płatki owsiane, ryż brązowy, makaron razowy, grube kasze – gryczana, jęczmienna, jaglana) oraz warzyw i owoców. Z kolei tłuszcze to przede wszystkim ryby, najlepiej morskie oraz orzechy i nasiona.
Makroskładniki diety wpływają na przemiany w naszym organizmie – białko przyspiesza metabolizm o 25%, tłuszcze o 5-10%, a węglowodany o 6%, co oznacza, że prawidłowo skomponowana dieta może przyspieszyć przemianę materii o około 10%. Dzieje się tak, ponieważ po posiłku okresowo wzrasta natężenie przemiany materii wynikające z procesów trawienia i wchłaniania oraz transportu składników odżywczych do komórek organizmu.
4. Wkomponuj w swoją dietę produkty podkręcające metabolizm
Przyprawy – papryczka chili – ze względu na zawartość kapsaicyny, nasila termogenezę czyli wytwarzanie ciepła (więcej o termogenezie przeczytacie w wcześniejszym wpisie); imbir – przyspiesza metabolizm i rozgrzewa ze względu na zawarty w nim gingerol.
Kawa i zielona herbata – zawierają tę samą substancję, w kawie nazywaną kofeiną, a w herbacie teiną, przyspieszającą metabolizm. Co więcej zielona herbata chroni nas przed nowotworami, reguluje procesy trawienne i spowalnia starzenie.
Woda – nie zawiera kalorii, a więc możemy ja pić w dowolnej ilości. Kiedy pijemy wodę, szczególnie zimną, nasz organizm wydatkuje energię na jej ocieplenie, stąd podkręcające metabolizm działanie.
Pamiętajmy, że dodatek przypraw czy picie dużych ilości wody nie zdziałają cudów przy nieodpowiednim żywieniu. Zbilansowana dieta plus dodatek produktów przyspieszających metabolizm to jest przepis na sukces!
5. Bądź aktywny
Hormony przyspieszające metabolizm – testosteron i hormon wzrostu wydzielają się w czasie wysiłku siłowego. Po serii takich ćwiczeń ich stężenie we krwi wzrasta, a to zapoczątkowuje spalanie tłuszczu w komórkach. Dodatkowo pełnowartościowe białko zawarte w pożywieniu powoduje zwiększenie wydzielania hormonu wzrostu.
Aktywność fizyczna podnosi wydolność organizmu, usprawnia układ krążenia i powoduje przyrost tkanki mięśniowej. Im więcej mięśni tym lepiej, bo w nich znajdują się „fabryki” przetwarzające energię czyli mitochondria. Im bardziej mamy rozbudowaną tkankę mięśniową tym szybsza staje się nasza przemiana materii.
6. Wysypiaj się
Ostatnim krokiem do osiągnięcia sukcesu jest odpoczynek i odpowiednia ilość snu, indywidualna dla każdego z nas. Ciągły nadmiar stresów, przepracowanie i brak odpo- czynku powodują zwiększoną produkcję hormonu spowalniającego metabolizm – kortyzolu. Węglowodany np. słodycze skutecznie hamują wydzielanie kortyzolu, stąd tak popularne, ale niestety prowadzące do nadwagi „zajadanie” stresów. Dodatkowo kiedy nie wysypiamy się nasz organizm zwiększa produkcję greliny czyli hormonu pobudzającego apetyt, a równocześnie zmniejsza produkcję leptyny – hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie sytości.

Daria Nikołajuk

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.