Fasola - zamiennik mięsa
Kulinaria
Fasola jest produktem bardzo wartościowym. Występuje w różnych odmianach, dzięki czemu łatwo można ją wkomponować do wielu potraw, również tych słodkich. Jej przygotowanie wymaga jednak naszego zaangażowania i dlatego nie każdy chętnie po nią sięga. Dowiedz się jak gotować fasolę i poznaj jej prozdrowotne właściwości.
RODZAJE FASOLI
Fasola należy do nasion roślin bobowatych. To roślina jednoroczna występująca w blisko 20 gatunkach. Są one zróżnicowane pod względem kształtu, zabarwienia, wielkości i smaku. Oto najczęściej wybierane rodzaje fasoli:
fasola biała,
fasola czerwona,
fasola czarna,
fasola zielona,
fasola mung.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA I ENERGETYCZNA FASOLI
Fasola jest bardzo dobrym roślinnym źródłem białka. 100 g fasoli dostarcza około 21-25 g białka. Dominującym składnikiem fasoli są węglowodany przyswajalne, a ich zawartość wynosi średnio 41-47%. Fasola to także dobre źródło błonnika pokarmowego, który stanowi około 15% masy suchych nasion.
Oprócz podstawowych składników odżywczych fasola zawiera witaminy, zwłaszcza z grupy B, kwas foliowy, związki o działaniu antyoksydacyjnym oraz składniki mineralne takie jak: potas, wapń, magnez, żelazo, cynk, mangan, siarka.
W odróżnieniu od wielu warzyw fasola nie jest zaliczana do produktów niskokalorycznych.
Wartość energetyczna 100 g suchych nasion wynosi w przypadku białej fasoli 318 kcal, a w przypadku fasoli czerwonej i mung 347 kcal.
Fasola żółta, zwana też szparagową, jest zjadana w strąkach i pod względem wartości odżywczych nie przypomina wyżej wymienionych fasoli. Ma mniej makroskładników i niższą kaloryczność.
WŁAŚCIWOŚCI FASOLI
Fasola jest produktem o wysokiej wartości odżywczej. Dzięki dużej zawartości białka jest chętnie wybierana przez wegan i wegetarian w celu uzupełnienia tego składnika.
Błonnik pokarmowy, mimo że nie jest składnikiem odżywczym, jest wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Usprawnia perystaltykę jelit, odżywia prawidłową mikroflorę jelit, reguluje glikemię i poziom cholesterolu we krwi.
Zarówno błonnik, jak i białko wpływają pozytywnie na masę ciała. Zjadając produkt obfitujący w te składniki, jesteśmy w stanie zapewnić sobie dłuższe uczucie sytości, a łagodne wahania glukozy zapobiegają napadom głodu i obniżają chęć na słodycze. Z tego względu fasola jest produktem, którego nie powinno zabraknąć w diecie odchudzającej.
Spożycie fasoli jest ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej. Składniki w niej zawarte obniżają ryzyko m.in. otyłości, miażdżycy, nowotworów.
JAK GOTOWAĆ FASOLĘ?
Fasolę trzeba moczyć w zimnej wodzie przez 8-12 godzin. Po zmianie wody należy ją gotować do miękkości, co może potrwać 45-90 minut w zależności od odmiany. Należy kierować się informacją zawartą na opakowaniu.
Nie masz czasu na gotowanie? Sięgnij po ugotowaną fasolę. Sprzedawane są one głównie w puszkach, choć coraz częściej można też znaleźć produkty dostępne w słoikach.
FASOLA – PRZECIWWSKAZANIA
Ze względu na dużą zawartość oligosacharydów fasola jest produktem ciężkostrawnym, o właściwościach wzdymających. Długotrwałe moczenie fasoli zmniejsza trochę ich zawartość, jednak osoby będące na diecie lekkostrawnej nie powinny po nią sięgać.
FASOLA JAKO ZAMIENNIK MIĘSA
Nie tylko weganie powinni sięgać po fasolę jako źródło białka. Jej spożycie jest wskazane także u osób na diecie tradycyjnej w celu ograniczenia spożycia mięsa. Nadmiar mięsa, szczególnie czerwonego, nie jest korzystny dla zdrowia, dlatego warto korzystać z roślinnych zamienników, takich jak właśnie fasola.
FASOLA – PRZEPISY
Biała fasola jest produktem chętnie wykorzystywanym w tradycyjnej polskiej kuchni. Z kolei czerwona fasola jest wykorzystywana do przygotowania potraw w stylu meksykańskim. Można ją dodawać do zup, potraw z makaronem, potrawek warzywnych lub przygotować z niej bezmięsne kotlety i pasty kanapkowe. Nadaje się również do wypieku ciast, takich jak np. brownie z fasoli.
Fasolka po bretońsku
Oryginalny przepis na fasolkę po bretońsku zakłada wcześniejsze namoczenie suchej fasoli i jej ugotowanie.
Tradycyjna fasolka po bretońsku to polskie danie, popularne głównie jesienią i zimą. Jest sycące i ugotowane z powszechnie dostępnych składników. Warto jednak użyć jak najlepszej jakości produktów, szczególnie kiełbasy i boczku.
Przygotowanie domowej wersji jest bardzo proste. Do tego oryginalnego przepisu musimy użyć suchej fasoli ("Piękny Jaś") moczymy ją w wodzie przez noc, a następnego dnia gotujemy. Gdy fasolka będzie już miękka, dodajemy podsmażoną cebulę, boczek i kiełbasę. Doprawiamy majerankiem i gotujemy jeszcze trochę z pomidorami.
Składniki na 6 porcji
400 g suchej fasolki "Piękny Jaś" lub 2 puszki fasolki
250 g boczku (parzonego lub wędzonego)
250 g kiełbasy
1 duża cebula
2 ząbki czosnku
1 puszka krojonych pomidorów + 2 łyżki koncentratu pomidorowego*
przyprawy: 3 ziela angielskie, liść laurowy, 2 płaskie łyżki suszonego majeranku
Suchą fasolę wsypać do garnka, zalać zimną wodą (ok. 10 cm ponad poziom fasolki) i odstawić na noc do namoczenia.
Następnego dnia odcedzić, wlać 1 litr świeżej wody, dodać 1 łyżeczkę soli, ziele angielskie i liść laurowy i gotować pod przykryciem przez około 1 i 1/2 godziny do miękkości.
Odciąć skórę z boczku, resztę pokroić w kosteczkę. Włożyć na patelnię i co chwilę mieszając dokładnie obsmażyć, przełożyć do garnka z fasolką (lub do zagotowanej w garnku fasolki z puszki wraz z zalewą).
Na wytopionym tłuszczu dokładnie obsmażyć pokrojoną w kosteczkę kiełbasę (wcześniej obrać ją ze skórki w razie potrzeby), dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i smażyć jeszcze przez ok. 5 minut. Pod koniec dodać starty czosnek.
Przełożyć do garnka z fasolką i gotować przez ok. 5 minut na większym ogniu bez przykrycia.
Dodać krojone pomidory z puszki i koncentrat pomidorowy. Doprawić majerankiem, solą i świeżo zmielonym pieprzem. Gotować przez około 15 minut.
Wskazówki
* Zamiast pomidorów z puszki i koncentratu można użyć 500 ml passaty pomidorowej.
W sezonie letnim możemy użyć 2 kg świeżych pomidorów + 3 łyżki koncentratu pomidorowego. Pomidory należy sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórek, wykroić szypułki oraz usunąć nasiona z gniazd nasiennych. Miąższ pokroić w kosteczkę i wrzucić do garnka. Zagotować, następnie gotować bez przykrycia przez ok. 20 - 30 minut, na koniec dodać koncentrat.
Fasolka po toskańsku
Składniki na 4 porcje
450 g fasoli Jaś
2 ząbki czosnku
2 ziela angielskie
1 liść laurowy
gałązka rozmarynu
2 łyżki oliwy extra
1 cebula
szczypta płatków chili lub ostrej papryki
po 1 łyżeczce oregano i tymianku
10 kawałków suszonych pomidorów
60 ml białego wina (dla chętnych)
1 puszka krojonych pomidorów lub 250 ml passaty*
Suchą fasolę wsypać do garnka, zalać zimną wodą (ok. 10 cm ponad poziom fasolki) i odstawić na noc do namoczenia. Świeżej fasoli nie trzeba (choć można) namaczać.
Następnego dnia odcedzić, wlać 1 litr świeżej wody, doprawić solą i pieprzem. Dodać obrane ząbki czosnku, ziele angielskie, liść laurowy oraz rozmaryn i gotować pod przykryciem przez około 1 i 1/2 godziny lub do miękkości.
W drugim garnku lub na patelni z pokrywą, na oliwie, zeszklić pokrojoną w kosteczkę cebulę. Doprawić płatkami chili, tymiankiem, oregano, solą oraz pieprzem.
Dodać pokrojone suszone pomidory i smażyć przez ok. 2 minuty. Wlać wino (jeśli używamy) i gotować przez ok. 2 minuty aż odparuje.
Dodać zmiksowane pomidory z puszki lub passatę lub ugotowane świeże pomidory (patrz uwaga poniżej). Gotować przez ok. 5 - 10 minut.
Przelać do garnka z fasolką i gotować przez ok. 5 minut.
Wyłowić ziele angielskie, liść laurowy i gałązkę rozmarynu. Odłożyć 1 szklankę fasolki i zmiksować blenderem. Przelać do pozostałej fasolki i wymieszać, zagotować.
Wskazówki
* możemy użyć 1 kg świeżych pomidorów: pomidory należy sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórek, wykroić szypułki oraz usunąć nasiona z gniazd nasiennych. Miąższ pokroić w kosteczkę i wrzucić do garnka. Zagotować, następnie gotować bez przykrycia przez ok. 20 minut, na koniec zblendować / zmiksować blenderem.
Chili con carne z chorizo 
Składniki na 4 porcje
150 g kiełbaski chorizo (paprykowej, pikantnej), pokrojonej w kostkę
1 cebula, pokrojona w kostkę
500 g mielonej wołowiny (użyłam antrykotu)
1/2 szklanki gorącej, niezbyt mocnej kawy
1/2 szklanki gorącego bulionu lub wody
1 łyżka sosu sojowego
1 i 1/2 puszki krojonych pomidorów
200 g (mała puszka) czerwonej fasoli, odsączonej i przepłukanej
200 g (mała puszka) kukurydzy, odsączonej i przepłukanej
1 i 1/2 czerwonej papryki, bez gniazd nasiennych, pokrojonej w kostkę
Przyprawy:
1/2 łyżeczki mielonej ostrej papryki, 1 łyżeczka kuminu, 1 łyżeczka oregano, 1/2 łyżeczki cynamonu, 1 łyżeczka cukru, szczypta soli i świeżo zmielonego pieprzu
W większym garnku podsmażyć chorizo następnie wyjąć je łyżką cedzakową i odłożyć.
Na wytopionym tłuszczu zeszklić cebulę, dodać wołowinę (oraz łyżkę oliwy jeśli jest taka potrzeba) i krótko obsmażyć mięso.
Chorizo włożyć z powrotem do garnka, dodać gorącą kawę, bulion oraz sos sojowy i zagotować. Dodać wszystkie przyprawy i wymieszać.
Dodać pomidory, fasolę i kukurydzę z puszki, wymieszać i zagotować. Dodać paprykę i gotować na małym ogniu z lekko uchyloną pokrywką przez ok. 40 min.
Podawać z tartym serem, jogurtem naturalnym i świeżą kolendrą, można też skropić limonką. Danie świetnie nadaje się do odgrzewania.
Zupa fasolowa
Składniki na 6 porcji
250 g fasoli Piękny Jaś
500 g żeberek wieprzowych
250 g wędzonego boczku
1/2 pęczka włoszczyzny (2 marchewki, 1 pietruszka, kawałek selera)
3 ziela angielskie
1 listek laurowy
1 duża cebula
1 ząbek czosnku
3 - 4 ziemniaki
1 łyżka majeranku
Dzień wcześniej namoczyć fasolę: wsypać do garnka, zalać zimną wodą w ilości około 1 litra i odstawić na całą noc do napęcznienia.
Następnego dnia odcedzić fasolę. Do dużego garnka włożyć pokrojone na 2 - 3 kawałki żeberka, wlać 2,5 litra wody, dodać fasolę oraz łyżeczkę soli. Zagotować, zszumować, zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem przez ok. 1 godzinę i 15 minut.
Dodać 1 obraną marchewkę (drugą obrać, zetrzeć na tarce o dużych oczkach i odłożyć na później), obraną pietruszkę, kawałek korzenia selera oraz ziela angielskie i listek laurowy. Gotować przez 15 minut.
Odkroić skórkę z boczku, wykroić białe chrząstki, pokroić w kosteczkę. Włożyć na patelnię i co chwilę mieszając podsmażyć na złoty kolor. Dodać pokrojoną w kosteczkę cebulę i mieszając smażyć przez ok. 5 minut. Pod koniec dodać rozgnieciony czosnek. Przełożyć do garnka z wywarem wypłukując patelnię częścią wywaru.
Do zupy dodać odłożoną startą marchewkę, doprawić świeżo zmielonym pieprzem i w razie potrzeby solą. Gotować 10 minut.
Ziemniaki obrać i pokroić w kosteczkę, dodać do zupy. Gotować przez 1/2 godziny. Na koniec dodać majeranek i chwilę pogotować. Podawać z pieczywem.
Powiązane wiadomości
Comment (0)