Jak osłabić negatywny wpływ krótszego dnia na nasz organizm?

Jesienna aura nie sprzyja optymistycznemu myśleniu, niedostatek słońca, a w konsekwencji również witaminy D, powoduje spadek energii. Natomiast deszcze i chłodne dni sprzyjają przeziębieniom. Najbliższe miesiące nie będą dla nas łatwe. Nadeszła więc pora, by aktywnie zadbać o siebie i swoje zdrowie.
Zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna to dwie najlepsze rzeczy, które można zrobić dla swojego organizmu. Warto pamiętać, że jesień to nie tylko szare dni i smutki, ale także idealna pora na rozpoczęcie zdrowego trybu życia.
Nie trać formy
Jesienią dobrze jest znaleźć chwilę na ruch, bowiem wysiłek fizyczny jest niezbędny dla naszego zdrowia. Chociaż pogoda za oknem może nie zachęcać do wyjścia z domu, dobrze jest zrobić jej na przekór i jak najwięcej spacerować. Poza tym szkoda siedzieć w domu, gdy na zewnątrz jest chociaż trochę ładnie, bo takich dni będzie teraz coraz mniej. Warto przed zimą nałapać jak najwięcej słońca, a przy okazji pooddychać pełną piersią.
Na nasze ciało znakomicie wpływa także regularne chodzenie na basen, fitness czy jogging. Ważne jest, by ćwiczenia były wykonywane systematycznie i by sprawiały nam przyjemność. Pomysłów na jesienną aktywność jest naprawdę wiele, a ich wybór zależy tylko od nas. Poza tym wysiłek fizyczny powoduje wzrost stężenia endorfin nazywanych hormonami szczęścia, które skutecznie odstraszą jesienną depresję.
4 jesienne porady dla biegających
1. Bądź widoczna
Dni są teraz krótkie i szybciej zapada zmierzch, pojawiają się mgły, które ograniczają widoczność. Jeśli więc biegasz blisko ulicy, zakładaj kurtkę z elementami odblaskowymi. Dzięki temu zwiększysz o 400% dystans, z którego będziesz widoczna. Gdy biegasz po zmierzchu, wybieraj bezpieczne, oświetlone chodniki i dróżki osiedlowe.
2. Nie daj się deszczowi
Podobno bieganie podczas deszczu daje niezapomniane wrażenia ale, by nie skończyło się przeziębieniem, warto pamiętać, że w takich warunkach ciało traci ciepło dwukrotnie szybciej niż kiedy na dworze jest sucho. Konieczna będzie więc nieprzemakalna, ale oddychająca kurtka z kapturem. Jeśli marzną ci nogi, zaopatrz się w specjalnie impregnowane spodnie przystosowane do biegania w deszczu. Przydadzą się też buty trekkingowe o dobrej przyczepności.
3. Przygotuj się do treningu w nowych warunkach
Przed treningiem zrób energiczną rozgrzewkę w pomieszczeniu – dzięki niej nie dopuścisz do szybkiego wychłodzenia organizmu. Po powrocie, od razu zmień ubranie na suche (i nie zapominaj o wysuszeniu przemoczonych butów!).
4. Potrzebujesz dodatkowej porcji energii
Przed treningiem w takich ekstremalnych warunkach zjedz przekąskę bogatą w węglowodany (albo zabierz ją ze sobą).
Jak mieć więcej energii jesienią?
Jeżeli od nadejścia jesieni nie możesz rano podnieść się z łóżka, po południu zasypiasz przy pracy i całymi dniami ziewasz bez opamiętania, poniższe wskazówki są właśnie dla ciebie. Dowiesz się z nich jak przeciwstawić się naturze i mieć mnóstwo energii, nawet jesienią.
1
Wysypiaj się. Jeżeli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości snu to możesz czuć się nieustannie zmęczony. Badania wykazują również, że brak snu może być nie tylko powodem zmęczenia, ale także prowadzi do problemów ze zdrowiem i trudności w utrzymaniu stałej wagi ciała. Z tego powodu powinieneś spać co najmniej osiem godzina na dobę.
2
Unikaj jedzenia w późnych godzinach wieczornych, zwłaszcza produktów zawierających duże ilości tłuszczu. Jedzenie o późnych porach produktów o wysokiej zawartości tłuszczu lub bardzo słonych powoduje, że budzisz się niewyspany. Trawienie ich w nocy sprawia, że rano budzisz się z czymś na kształt „pokarmowego kaca”.
3
Jedz śniadanie. Liczne badania wykazały, że zjedzenie zdrowego posiłku z rana może pomóc czuć się lepiej przez cały poranek i to zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
4
Spróbuj kofeiny. Kofeina to obecnie najpowszechniej stosowany środek pobudzający na świecie, a badania pokazały, że spożycie napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, może pomóc utrzymać tymczasową koncentrację i zwiększyć nieco poziom energii. Dlatego właśnie zachęcam do spożycia 1-2 filiżanek kawy dziennie. Należy przy tym zachować umiar i wziąć pod uwagę własne możliwości. Nie można pić kilku litrów kawy dziennie, by za wszelka cenę podtrzymać jednakowy poziom energii i koncentracji. Co więcej, nie wolno spożywać kofeiny w późnych godzinach popołudniowych, ponieważ może ona prowadzić do problemów z zaśnięciem. Kofeina najsilniej działa przez pierwszą godzinę po spożyciu, ale w zależności od indywidualnych właściwości organizmu może pozostawać w organizmie przez trzy do ośmiu godzin.
Zawartość kofeiny w poszczególnych napojach przedstawia się następująco:
• 225 gramów kawy = około 100 miligramów kofeiny• Jedna filiżanka czarnej herbaty = około 40 miligramów kofeiny
• Jedna szklanka zielonej herbaty = około 20 miligramów kofeiny
5
Nawadniaj organizm. Woda jest niezbędna do utrzymania zdrowia całego ciała, jasnego umysłu i równowagi w obrębie wszystkich tkanek i narządów. Około 60% ludzkiego ciała stanowi woda i musisz utrzymać ten poziom nawodnienia, by sprawnie funkcjonować. Ile wody wystarczy? Zalecana dzienna dawka to dziewięć szklanek dla kobiet i trzynaście dla mężczyzn. Jeżeli jesteś bardzo aktywny fizycznie, należy tę ilość jeszcze zwiększyć. Wydaje ci się, że to dużo? Przecież do całej ilości wypijanej dziennie wody wliczają się również kawa, herbata, soki a nawet soczyste owoce i warzywa.
6
Zapobiegaj spadkom poziomu cukru we krwi. Jedz co 4-5 godzin. Regularne jedzenie, najlepiej o stałych porach, zapewnia stałe źródło energii, która jest potrzebna, by mózg i ciało mogły dobrze pracować. Ta strategia zapobiega spadkom poziomu cukru we krwi. Osoby z rozpoznaną hipoglikemią powinny jeść nawet częściej, co 2-3 godziny.
Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów, aby zmniejszyć wahania poziomu cukru we krwi. Słodycze, soki owocowe, napoje gazowane, dżemy i syropy owocowe mogą powodować nagły skok poziomu cukru we krwi, co sprawia, że za kilka godzin, gdy poziom ten spadnie, będziesz czuć się bardzo zmęczony. Podobny efekt dają rafinowane węglowodany (zawarte np. w białym pieczywie), które metabolizowane są do cukrów prostych i również powodują nagły skok poziomu cukru we krwi. Zamiast nich spożywaj więc wysokiej jakości węglowodany, zawarte w warzywach, owocach, grochu, soczewicy, brązowym ryżu i płatkach owsianych.
Uzupełnij dietę w błonnik. Produkty bogate w rozpuszczalny błonnik maja możliwość spowolnienia wchłaniania glukozy, a zatem przyczyniają się do utrzymania poziomu cukru i energii na stałym poziomie. Zaleca się włączenie do diety płatków owsianych, brązowego ryżu, jęczmienia, jabłek, truskawek, pomarańczy, słodkich ziemniaków, marchwi, grochu oraz fasoli.
W miarę możliwości włącz białko do posiłków i przekąsek. Białko dodane do posiłku spowolni wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu możesz czuć się pobudzony i pełen energii nawet kilka godzin po posiłku.
7
Jesienny jadłospis
W jesieni również można się zakochać. Aby się o tym przekonać, wystarczy dostosować swój jadłospis do warzyw i owoców, które oferuje nam matka natura o tej porze roku.
• Jedz dużo czosnku. Ma liczne właściwości lecznicze, dlatego bywa wykorzystywany do leczenia różnego rodzaju dolegliwości, w tym przeziębień.
• Pij orzeźwiające soki z cytrusów. Zawierają dużo witaminy C, która obroni twój organizm przed zarazkami i jesiennym przeziębieniem.
• Jedz orzechy. Bogate w potas i magnez pozwolą ci cieszyć się wyśmienitym wzrokiem przez długie lata.
• Pokochaj pomarańcze i grapefruity. Zawarta w nich rutyna i beta-karoten spowalniają produkcję wolnych rodników podczas przemian metabolicznych i sprawiają, że twoja skóra wygląda lepiej.
• Zrezygnuj z ostrych potraw. Płuca w okresie jesiennym są szczególnie wrażliwe, a ostre potrawy mogą je podrażnić.
• Jedz mniej warzyw letnich i przejdź na warzywa jesienne, takie jak dynia, kalafior czy brokuły. Wybieraj warzywa bogate w potas, magnes i żelazo, np. seler, fasola szparagowa, pomidor, kukurydza.
Energetyczne menu.
Śniadanie: miska płatków z pełnego ziarna z odtłuszczonym mlekiem i kawałkami truskawek. Kawa z mlekiem odtłuszczonym.
Drugie śniadanie: jabłko i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Dwie szklanki wody.
Lunch: sałatka jarzynowa z kurczakiem i sosem winegret. Bułka pełnoziarnista. Dwie szklanki wody.
Przekąska: baton musli lub porcja płatków pełnoziarnistych. Cafe Latte.
Obiad: grillowane polędwiczki wieprzowe lub ryby. Pieczone słodkie ziemniaki, szpinak podsmażany na oliwie z oliwek. Dwie szklanki wody.
Przekąska: 20-30 gramów gorzkiej czekolady.

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.