Błonnik

Błonnik to dla nas wielka zagadka. Powinniśmy zadbać o to, żeby był obecny w diecie, ale nie wiemy, gdzie go znaleźć, ile tak naprawdę go potrzebujemy, jakie są jego rodzaje. Łatwiej po prostu kupić tabletki z błonnikiem.  9_otreby
Dzienne zapotrzebowanie?
Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 25-40g dziennie (spożycie przez Polaków kształtuje się na poziomie około 15g). 25 g błonnika mamy to np. 195 g suszonych fig, 200 g suszonych śliwek, 287 g brązowego ryżu (1 kg białego ryżu), 400 g kaszy gryczanej, kilogram brokułów.
Żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie musimy jeść warzywa i produkty pełnoziarniste w każdym posiłku.
Wady i zalety
Doskonale wiadomo, że błonnik pokarmowy stanowi bardzo ważny element zrównoważonej, zdrowej, skutecznej diety. Spożywanie dużych ilości tego składnika daje dużo korzyści dla naszego zdrowia – jednak należy pamiętać, że każdy medal ma dwie strony – i zbyt duże ilości błonnika mogą przynosić także negatywne efekty w naszym organizmie. Co więcej, nie istnieje uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi – to co jednym szkodzi, dla innych jest najlepszym i najkorzystniejszym rozwiązaniem. Ta sama reguła odnosi się do zaleceń spożywania błonnika pokarmowego – są takie schorzenia, w których należy maksymalnie ograniczyć owy składnik w celu złagodzenia objawów danej jednostki chorobowej.
Błonnik pokarmowy – składniki
Włókno pokarmowe (błonnik pokarmowy) to roślinne wielocukry i ligniny, które są oporne na działanie enzymów trawiennych, jednak regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego i rozwój mikroflory jelitowej. Błonnik obejmuje, występujące w produktach roślinnych związki o charakterze polisacharydów (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy) oraz niepolisacharydów (lignina, kutyny). Oczywiście skład błonnika pokarmowego zależy od gatunku rośliny i narządu, z którego pochodzi (nasiona, owoce, części nadziemne lub podziemne).
Specyficznym składnikiem włóknika pokarmowego jest skrobia oporna, która nie występuje naturalnie w przyrodzie, lecz powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych w niedostatecznej ilości wody – następuje wówczas uszkodzenie cząsteczek skrobi i utrata zdolności żelowania. Taka skrobia jest oporna na działanie enzymów trawiennych – występuje m.in. w płatkach śniadaniowych, lecz wykorzystuje się ją także do wzbogacania wielu produktów, na przykład makaronów czy innych produktów zbożowych.
Zalety błonnika pokarmowego
Z żywieniowego punktu widzenia najważniejszy jest podział błonnika pokarmowego na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, ponieważ każda z nich charakteryzuje się odmiennymi właściwościami i pełni inne, bardzo ważne dla nas funkcje.
• Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy, β-glukany) – tworzy rodzaj galaretowatego żelu o dużej objętości. Ponadto jest prawie całkowicie degradowany przez mikroflorę przewodu pokarmowego i ma pewną wartość energetyczną.
• Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina, niektóre hemicelulozy – z roztworów kwaśnych) – ma zdolność pochłaniania wody.
W poniższej tabeli znajdują się podstawowe funkcje obu frakcji błonnika pokarmowego, które jednocześnie śmiało można potraktować jako jego zalety.
blonnikZe względu na wyżej wymienione właściwości błonnika pokarmowego jest on niezbędnym składnikiem w zrównoważonej w diecie. Odgrywa bardzo ważną rolę w prewencji wymienionych niżej schorzeń, a jego niedobór w diecie stanowi czynnik ryzyka rozwoju owych jednostek chorobowych:
Otyłości
Zaparć
Cukrzycy insulinoniezależnej
Chorób układu krążenia
Kamicy żółciowej
Nowotworów jelita grubego
Uchyłkowatości jelita grubego
Żylaków odbytu
Zapalenia wyrostka robaczkowego
Błonnik NIE dobry dla wszystkich
Jednak istnieją również takie schorzenia, w których błonnik pokarmowy jest wręcz przeciwwskazany – i to ze względu na dokładnie te same właściwości, z uwagi na które jest zalecany w innych schorzeniach. Do takich chorób należą:
Stany zapalne żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych
Wrzody żołądka i dwunastnicy
Fizjologiczne zaburzenia spowodowane niedoborem składników mineralnych
Niektóre choroby zakaźne
Zapotrzebowanie na błonnik
Zgodnie z zaleceniami WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno kształtować się na poziomie 25 – 40 gram. Ta dość duża granica wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami – stąd też najprostszym sposobem obliczenia własnego zapotrzebowania na błonnik jest podstawienie swojej masy ciała pod wzór, znajdujący się obok.
Niestety póki co obserwuje się zdecydowanie niższe spożycie włóknika w stosunku do zapotrzebowania – w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi ok. 20 gram/dobę – a to zdecydowanie za mało, pomijając osoby o masie ciała nie przekraczającej 40 kg.
Źródła błonnika
Jeżeli uważasz, że Twoja dieta nie dostarcza Ci wystarczającej ilości błonnika pokarmowego, masz problemy z wypróżnianiem lub próbujesz zgubić nadmiar kilogramów – warto wzbogacić dietę w produkty naturalnie wysokobłonnikowe. A jest w czym wybierać:
Pieczywo razowe, pełnoziarniste
Otręby oraz płatki pszenne i owsiane
Kasze (gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, makaron razowy
Warzywa – zwłaszcza strączkowe
Owoce – szczególnie suszone
Orzechy, migdały, pestki i nasiona (lnu, dyni, słonecznika itp.)
Wady błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy spożywany w nadmiarze może przynieść nam również pewne niechciane efekty, do których należy ograniczone wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi) i niektórych witamin – wynika to ze zdolności błonnika do wiązania jonów i tworzenia kompleksów. Oczywiście jest na to sposób – w czasie stosowania diety bogatoresztkowej (wysokobłonnikowej) konieczne jest odpowiednie zwiększenie spożycia wspomnianych składników mineralnych, jednak dieta taka powinna być stosowana pod okiem specjalisty.
Oczywiście ilość błonnika pokarmowego w diecie należy zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić swój organizm to tego składnika – zwłaszcza w przypadku osób, które do tej pory stroniły od wysokobłonnikowych produktów. W przeciwnym razie może pojawić się kolejny niekorzystny efekt nadmiernie zwiększonej ilości błonnika, czyli nieprzyjemne dolegliwości w postaci wzdęć, bólu brzucha i biegunek.
Błonnik + WODA = EFEKT
Do wyzwolenia funkcji błonnika pokarmowego niezbędna jest woda, dzięki której włóknik pęcznieje i pełni funkcje „szczotki” fizjologicznej, adsorbenta, wypełniacza oraz regulatora procesów zachodzących w przewodzie pokarmowym. Zdolność wiązania wody jest różna dla każdego produktu – dla przykładu 100 gram otrąb wiąże w jelicie aż 450 gram wody, a 100 gram ziemniaków – 40 gram wody.
Dlatego też spożycie tak wysokobłonnikowej żywności, jaką są otręby bez dostarczenia płynów może wywołać całkiem odmienne od oczekiwanych efektów, czyli zaparcia. Aby tego uniknąć należy pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów (1,5 – 2 litry/dobę).
β-glukany – błonnik owsa
β-glukany to naturalnie występujące związki, należące do grupy polisacharydów, stanowiące składnik budulcowy ścian komórkowych drożdży, grzybów i zbóż – jęczmienia i owsa. Wyróżnia się dwie formy (izomery) występowania β-glukanów: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Jedynie forma rozpuszczalna w wodzie, występująca w owsie i jęczmieniu, wykazuje niezwykle korzystne właściwości dla naszego organizmu. β- glukany, dostając się do przewodu pokarmowego, powlekają śluzówkę jelit, spowalniając procesy wchłaniania – dzięki temu: Redukują poziom cholesterolu LDL,obniżają stężenie glukozy we krwi, zwiększają objętość masy pokarmowej i przyspieszają pracę jelit, wzmagają reakcje układu odpornościowego na infekcje.
Powyższe właściwości β-glukanów zostały potwierdzone w badaniach naukowych – tak więc warto wprowadzić do swojego jadłospisu płatki i otręby owsiane (naturalnie zawierają odpowiednio 3% i 5% β-glukanów) w celu prewencji cukrzycy, miażdżycy oraz zaparć. Na półkach sklepowych można również spotkać otręby owsiane, w których dzięki odpowiednim procesom technologicznym zwiększono nieco zawartość β-glukanów – warto wprowadzić je do jadłospisu raz na jakiś czas, nie zapominając przy tym o odpowiednim nawodnieniu organizmu.
Mam nadzieję, że skutecznie przybliżyłam Wam właściwości tak ważnego składnika pokarmowego jakim jest błonnik. Powinien być on częścią każdej zrównoważonej i zdrowej diety, ponieważ zapewnia prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego i w związku tym dobre samopoczucie
Zasady diety bogatoresztkowej
Zalecana jest m.in. w walce z zaparciami oraz w profilaktyce chorób jelita, m.in.: zespołu jelita drażliwego i raka jelita grubego. Poza tym dieta bogatoresztkowa zapobiega rozwojowi miażdżycy, cukrzycy i otyłości. Warto znać jej zasady.
Dieta bogatoresztkowa zawiera większe niż tradycyjna dieta ilości polisacharydów roślinnych (błonnika, hemicelulozy, ligniny, pektyn, gum). Według zaleceń lekarzy i dietetyków, w podstawowej diecie zdrowego człowieka powinno znajdować się 30-40 gramów polisacharydów. Dieta bogatoresztkowa zakłada, że codziennie należy dostarczyć organizmowi 50-70 gramów tych substancji.
W codziennym jadłospisie powinno być dużo produktów obfitujących w błonnik pokarmowy: grube kasze, pieczywo ciemne, ryż brązowy, suszone owoce, owoce i warzywa, rośliny strączkowe. Zaleca się, aby kasz, makaronów i warzyw nie gotować do końca, tylko na półtwardo, by zachować jak najwięcej błonnika.
Do produktów znajdujących się w tradycyjnym menu warto dodawać te bogate w błonnik, np. płatki owsiane można łączyć z jogurtem czy sałatkami. Z kolei otręby pszenne stanowią idealny dodatek do ziemniaków, a nawet soków owocowych i warzywnych.
Z jadłospisu należy wyeliminować produkty wysokotłuszczowe. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na małe ilości produktów o niewielkiej zawartości tłuszczu, np. plasterek sera żółtego lub twarogu można połączyć z pieczywem razowym bądź żytnim. Nie należy spożywać zbyt dużych ilości jajek. Zakazane są również wszelkie potrawy smażone i pieczone na tłuszczu. Chude mięsa, zalecane w diecie bogatoresztkowej, można gotować, dusić lub smażyć bez tłuszczu. Należy zrezygnować z cukru i słodyczy. Odradza się również picie mocnej herbaty.
Kontrowersje budzi stosowanie diety bogatoresztkowej u dzieci. Część specjalistów jest zdania, że błonnik ogranicza wchłanianie witamin, dlatego w przypadku dzieci i młodzieży warto poradzić się specjalisty. Podobnie należy postąpić w przypadku osób starszych.

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.