Wakacyjna dieta

Lato w pełni, czas wakacji i okres urlopowy. Wiele osób wybiera się na wczasy bądź kempingi. Niezależnie od tego gdzie i jak zdecydujemy się spędzić wolne dni, zadbajmy o właściwą dietę.
Jak wiadomo, będąc na wakacjach chcemy odpocząć nie tylko od pracy, ale także od zmartwień dnia codziennego. Chcemy poczuć się swobodnie. Poniekąd dotyczy to również diety. Po intensywnym przygotowaniu do wyjazdu, chcemy przez te kilka dni zapomnieć o odchudzaniu. Z drugiej jednak strony nikt nie chce zaprzepaścić tych tygodni wytężonej pracy nad swoją sylwetką. Jak zatem postępować, aby nie przytyć? Oto kilka zasad, o których przestrzeganiu pamiętać powinien każdy, kto również „na wyjeździe” chce zatroszczyć się o swoją wagę.
Mało i często
Choć często będąc na urlopie czy na wycieczce mamy tak napięty grafik, że ciężko wygospodarować chwilę na posiłek, starajmy się przestrzegać tej zasady. Dzięki regularnemu zjadaniu małych objetościowo posiłków nie tylko dostarczamy organizmowi niezbędnej dawki energii, ale także usprawniamy pasaż jelitowy i przemianę materii. Również żołądek działa sprawniej gdy ilość pokarmu wprowadzana do niego jest na tyle mała, że jest w stanie ją na bieżąco trawić. Natomiast gdy po całym dniu głodówki nagle zjemy obfitą obiado-kolację, możemy być pewni, że jej składniki zalegać będą w żołądku przez wiele godzin powodując wzdęcia, nadkwaśność, uczucie ciężkości i pełności w brzuchu. Spożywajmy zatem około 4 – 5 posiłków dziennie co 3 – 4 godziny.
Zjadajmy odpowiednią ilość kalorii
Suche, upalne powietrze sprawia, że nie chce nam się jeść. Organizm jest osłabiony i rozleniwiony. Wówczas często rezygnujemy z jedzenia gdyż wydaje nam się, że jest to dobra okazja by, bez zbędnych wyrzeczeń, zrzucić jeszcze kilka niechcianych kilogramów. Pamiętać należy jednak o tym, że dodatkowe ograniczanie energii sprawia, iż spowalnia się metabolizm. Ryzykujemy zatem, że choć z urlopu wrócimy opaleni i o kilka kilogramów lżejsi, to już w kilka dni po nim, zaczniemy przybierać na wadze. W dodatku pozbycie się tej niechcianej tkanki zajmie nam zdecydowanie więcej czasu, niż osiągnięcie upragnionej wagi przy stosowaniu racjonalnej diety. Bardzo istotnym jest, aby dzienna dawka kalorii nie była niższa niż 1000 kcal. Przyjmując, iż średnie zapotrzebowanie energetyczne w przypadku kobiet wynosi 2200 kcal, a mężczyzn 2800 kcal, optymalna ilość kalorii w diecie redukcyjnej wynosić powinna odpowiednio około 1200 – 1500 kcal dla pań i 1800 – 2100 kcal dla panów.
Pijmy jak najwięcej
Suche powietrze, morski wiatr, wysoka temperatura, przebywanie na słońcu. Wszystko to sprawia, że nasz organizm odwadnia się nawet kilka razy szybciej niż w normalnych warunkach. Zaburzenie gospodarki wodnej organizmu jest bardzo niebezpieczne. Nie możemy bowiem zapomnieć, że prawie w 70% składamy się z wody. Wszystkie procesy jakie zachodzą w naszym ustroju przebiegają w jej obecności. Zatem pijmy jak najwięcej. Usprawni to przemianę materii, ułatwi trawienie i pozbywanie się toksyn z organizmu, zapobiegnie zaparciom. Woda jest głównym składnikiem komórek naszego ciała. Gdy jest jej za mało skóra staje się sucha, łatwiej tworzą się na niej zmarszczki, jest skłonna do podrażnień. Pamiętajmy, aby wypijać co najmniej 2,5 litra płynów na dobę.
Warzywa i owoceprovenccca7al-tian-thumbnail1
Latem, siłą rzeczy, więcej czasu spędzamy na słońcu. Choć promienie słoneczne są nam niezbędne do życia i w wielu przypadkach mają zbawienny wpływ na nasz organizm, to jednak nie wolno na zapominać, że zbyt długotrwałe kąpiele słoneczne mogą być przyczyną pogorszenia stanu naszej skóry na skutek zmian w tkance łącznej oraz destabilizacji błon komórkowych. Efektem jest szybsze starzenie się skóry, zmiany barwnikowe i naczyniowe pojawiające się na eksponowanych na słońce częściach ciała. Zatem aby uchronić się przed powikłaniami związanymi z opalaniem pamiętajmy o stosowaniu odpowiednich kosmetyków z wysokim filtrem (co najmniej 15), który skutecznie zabezpieczy skórę od zewnątrz. Z drugiej strony jedzmy jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Wybierajmy szczególnie te, które zawierają duże ilości witamin antyoksydacyjnych, czyli A,C,E. Zabezpieczą one przed działaniem wolnych rodników, które tworzą się na skutek działania promieni słonecznych. Dobrymi źródłami powyższych witamin są: A (beta karoten) warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie – marchew, dynia, groszek, fasolka szparagowa, brokuły, morele, brzoskwinie, melony C: owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, papryka, pomidory, nać pietruszki, warzywa kapustne, ziemniaki, chrzan E: oleje roślinne, kiełki i zarodki (głównie pszenicy), warzywa liściaste: pietruszka, szpinak, sałata oraz kukurydza.
Stosujmy zasady diety lekkostrawnej
Gdy żar leje się z nieba, wiatr parzy, a słońce nie skrywa się nawet za najmniejszą chmurką przez cały dzień bardzo szybko uchodzi z nas energia. Czujemy się ociężali, napuchnięci, ciężko zmusić się do jakiegokolwiek wysiłku zatem procesy trawienne przebiegają wolniej. Aby dodatkowo nie obiążać organizmu, unikajmy pokarmów ciężkostrawnych, długo zalegających w żołądku. Wybierajmy raczej takie produkty, których wędrówka po naszym ustroju będzie stosunkowo krótka, a jednocześnie dostarczą nam niezbędnej energii i składników odżywczych. Podstawowe zasady diety lekkostrawnej mówią, że:

  • unikać należy potraw tłustych (tłuste mięsa i wędliny, sosy)
  • niewskazane są dania smażone, szczególnie w głębokim oleju
  • warto wybierać posiłki gotowane, również na parze, duszone, pieczone w folii
  • unikać należy zawiesistych zup zaprawianych śmietaną, skwarkami
  • wybierajmy posiłki łagodne w smaku, mocno przyprawione i pikantne są niewskazane

 

Lepiej pieczone niż smażone
Jeśli ważne jest dla nas zachowanie zgrabnej sylwetki oraz pozostawanie w dobrym zdrowiu przez długie lata, zrezygnowanie ze smażonych dań, lub maksymalne ich ograniczenie jest koniecznością. Prawdą jest, że smażone mięso, ryba czy warzywa mają niepowtarzalny, apetyczny zapach, smak i wygląd. Jednak oprócz swojej zdolności do podnoszenia walorów smakowych potrawy, smażenie cechuje się też szkodliwym działaniem. Przede wszystkim dania smażone są znacznie bardziej ciężkostrawne, niż ich pieczone odpowiedniki. Dodatkowo zawierają znacznie więcej kalorii, z powodu dużej zawartości w nich wchłoniętego podczas smażenia tłuszczu.
Ryby przygotowywane poprzez smażenie dostarczają średnio około 100 kcal/100 g więcej, niż te same ryby pieczone.

  • dorsz smażony = 273 kcal/100 g
  • dorsz pieczony = 172 kcal/100 g
  • łosoś smażony = 380 kcal/100 g
  • łosoś pieczony = 283 kcal/100 g

Nie wolno też zapomnieć o tym, że podczas smażenia wraz z tłuszczem przedostają się do potrawy również produkty jego rozpadu, między innymi akroleiny, które zaliczane są do substancji rakotwórczych.
Ruszaj się jak najwięcej
Zerwijmy ze stereotypem urlopu spędzonego na leżeniu godzinami na plaży bądź w hamaku i na nic nierobieniu. Wykorzystajmy wolny czas jako dobrą okazję do wzmożonej aktywności. Choć może się to wydawać nieprawdopodobne, jednak tydzień spędzony w ruchu da nam więcej energii i chęci do życia, niż pół miesiąca spożytkowanego na lenieniu się. Zatem:

  • wyjeżdżając zabierzmy ze sobą rowery i zamiast wszędzie jeździć samochodem, wykorzystajmy je jako główny środek transporu.
  • zamiast leżeć na plaży, przechadzajmy się jej brzegiem zamiast spać do dziesiątej, wstańmy rano, zanim rozpocznie się skwar, i wybierzmy się na jogging. Po takim poranku cały dzień będziemy bardziej aktywni starajmy się jak najwięcej pływać. Przecież na to czekamy cały rok!

Unikaj niezdrowych przekąsek
W czasie wyjazdów dużo wolnego czasu, jeśli tylko pogoda na to pozwala, spędzamy na świeżym powietrzu. Sprawia to, że wzmaga się apetyt. Czasami może dać to odczucie ciągłego głodu. Największym błędem jaki można w tej sytuacji popełnić, to częste sięganie po dostępne na każdym kroku słodkie bądź tłuste przekąski: lody, batoniki, cukierki, frytki, hamburgety, hot dogi.
Często, gdyby zliczyć wszystko co udało nam się skonsumować podczas jednego wyjścia, okazuje się, że starczyłoby tego na dwa dni. Przygotujmy się zatem i na wszelkie piesze wycieczki zabierajmy ze sobą kanapki, owoce i warzywa. Dzięki temu, gdy dopadnie nas głód będziemy mogli poradzić sobie z nim w znacznie zdrowszy i mniej kaloryczny sposób.
Lato jest bez wątpienia najbardziej wyczekiwaną porą roku. Wakacyjne wyjazdy zapewniają nam wiele niezapomnianych wrażeń i wspomnień. Wiele osób podejmuje walkę z niechcianymi kilogramami właśnie ze względu na zbliżający się okres urlopowy. Wizja swojego smukłego ciała na plaży motywuje jak żadna inna. Nie pozwólmy jednak, by tygodnie ciężkiej pracy nad sobą poszły na marne już w momencie, gdy na tej plaży się znajdziemy. Postarajmy się, aby wspaniałych, słonecznych wspomnień nie przyćmiła waga jaką odczytamy po powrocie z wojaży. Tak naprawdę bowiem wystarczy jedynie zachować umiar, a z pewnością nie ucierpi na tym nasza waga.

Joanna Kopińska

Każdy z nas w upalne dni myślami (i nie tylko) ucieka od kuchni, gotowania czy też pieczenia. Ale jeść coś trzeba! Proponuję zatem dania, których przygotowanie nie powinno zająć nam zbyt dużo czasu, a jednocześnie okazać się może, że zaspokoimy apetyt naszych głodomorów – czy to smacznym daniem, deserem, czy też oryginalną zakąską.

Ekspresowe gołąbki  

Są naprawdę ekspresowe, nie bawimy się w żadne parzenie kapusty i takie tam rytualne czynności z tym związane.
Potrzebne nam będą: golabki
0,5 kg mięsa mielonego (może być drobiowe)
około 0,5 główki średniej kapusty
125 – 150 g ryżu (można wziąć więcej ryżu ok. 200g)
1 jajko (niekoniecznie)
sól, pieprz
Ryż ugotować. W misce wymieszać mięso, jajko, drobno pokrojoną kapustę i ugotowany ryż, doprawić do smaku. W brytfance rozgrzać oliwę, uformować mięsno-ryżowo-kapuściane kule wielkości pączków, obsmażyć. Wlać 1,5 litra wody i dodać 1,5 kostki rosołowej, gotować pod przykryciem około 15-20 minut. Wyjąć gołąbki, a do wywaru dodać 2-3 łyżki przecieru pomidorowego lub puszkę krojonych pomidorów. 2 łyżki masła rozpuścić w rondelku, dodać 2 kopiaste łyżki mąki, chwilę podsmażyć. Następnie, cały czas mieszając, dodawać wywar (najpierw kilka chochelek, potem wymieszać z resztą wywaru). Do smaku można dodać kopiastą łyżkę gęstej, kwaśnej śmietany.
Do sosu wykładamy gołąbki i podgrzewamy jakieś 10 min.
Podajemy według uznania.

Owocowe tiramisu

Potrzebne nam będą: Tiramisu
 250 g serka mascarpone
 0,5 kg owoców sezonowych
 2 x 0,5 szklanki cukru pudru
Owoce zmiksować z cukrem, który możemy zastąpić fruktozą (zawsze też możemy zwiększyć ilość cukru, jeśli stwierdzimy że owoce są zbyt kwaśne). Serek mascarpone utrzeć z cukrem na puszystą masę.
Wkładać do szklanek w następującej kolejności: serek, owoce, serek, owoce.
Schłodzić, dekorować wg uznania.

Zdarzyć się może, niespodziewanie albo i nie, że zostaniemy zaproszeni na grilla i wypadałoby coś ze sobą przynieść. Proponuję

tzatziki,

doskonałe do grillowanego mięsa i warzyw.
Potrzebne będą nam:
450 g mielonego twarożku
2-3 łyżki gęstej śmietany
3 średnie zielone ogórki pokrojone w drobną kostkę
2 łyżki posiekanego szczypiorku i natki pietruszki
2-3 wyciśnięte ząbki czosnku
sól, pieprz
Twaróg wymieszać ze śmietaną na puszystą masę. Do twarogowo-śmietanowej masy dodać ogórki, zieleninę, czosnek, przyprawić do smaku. Schłodzić.
 

Related News

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

COPYRIGHT 2014 ZYCIE PUBLISHING SERVICES. ALL RIGHTS RESERVED.